Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

GODFØLELSEN: Synes du det er vanskelig å motivere deg til trening, enda du vet hvor sunt det? Tenk på deg deilige følelsen du får når det er unnagjort! Foto: Simen Øyen / VG

Vektklubbs HIIT-program: Final Countdown

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Den trener både kondisjon og styrke og fyrer opp forbrenningen!

Treningseksper Roger Holmedal har laget dette raske HIIT-programmet. Du kan enten gjøre øvelsene på tid eller repetisjoner. På tid jobber du i 20 sekunder, tar pause i 10 sekunder. Øvelsene gjøres i rekkefølge med 10-20 sekunders pause mellom hver øvelse, og 60 sekunder pause etter en hel runde.

For hver runde du utfører fjerner du en og en øvelse fra toppen. Altså, etter første runde fjerner du Burpees, etter runde nummer to fjerner du også bensenk. Fortsett slik til alle øvelser er borte. Etter syv runder er økten unnagjort.

Les mer om HIIT-trening!

Oppvarming: Hoppetau i 6-8 minutter, eller hopp på stedet.

Øvelser (se forklaring lenger ned):
1. Burpees: 10 stk
2. Planke med benløft: 20 løft, 10 på hvert ben
3. Push ups (evt på knær): 12 stk
4. Glute bridge med benstrekk: 10 strekk på hvert ben
5. Knebøy: 20 stk
6. Mountain Climber: 20 opptrekk, 10 på hvert ben
7. Utfall: 20 stk, 10 på hvert ben
8. Liggende bensenk: 6 stk
Avansert: Klarer du å holde intensiteten høy kan du redusere pausene på slutten av hver runde til 30 sekund.

Slik utføres øvelsene:

1. Burpees

Trener: Stort sett de fleste muskler i bein, sete, mage, rygg, skulder og bryst.
burpees sammen 1
 
burpees sammen 2
 

Slik gjør du det: Start stående oppreist og strekk hendene over hodet. Bøy ned og sett hendene i gulvet rett under skuldrene. Hopp ut i stående planke og senk deg ned til gulvet slik at hele kroppen berører underlaget (unntatt albuene).

Press deg opp igjen med strak kropp, som en push-ups, så i et hopp; trekk knærne mot albuene og plasser føttene under kroppen. Ta sats og hopp opp slik at du skrekker kroppen strak og løfter armene over hodet.

Vanlige feil: Mange strekker ikke ordentlig ut i hoppet. Ved å strekke armene opp, løfte blikket og presse hofta fremover får du en rak kropp. Mange «jukser» ved å unngå å fullføre bevegelsene.

Slik blir den lettere: Unngå å hoppe ut og inn fra stående planke. Gå ut med et og et ben i stedet. Du kan eventuelt presse deg opp fra knærne i push-up.

 

2. Knebøy:

Trener: Alle de store muskelgruppene i beina; sete, fremside lår og legg.

kneboy sammen
 

Slik gjør du det: Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Stram magen, løft brystet opp og frem og se fremover. Senk deg ned ved å føre baken bakover, som du setter deg på en stol eller do. Hold ryggen rett, knær i linje over tærne. Senk deg ned til du har ca 90 graders bøy i kneleddet. Ikke gå så dypt ned at du mister kontroll på korsryggen.

Press opp igjen ved å trykke hælene i gulvet og føre baken opp og frem.

Vanlige feil: Du legger ikke tyngden godt nok bak. Ikke stikk knærne frem, men stikk rumpa godt ut bak. Kjenn at vekten ligger på hælene og ikke bare forfoten. Hold ryggen rett ved å løfte brystkassa opp og frem, også når du er i nedre posisjon.

 

3. Push-ups:

Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og sete.

 
 

Slik gjør du det: Hold strak kropp fra bakhode til tærne. Plasser armene i skulderbreddes avstand i brysthøyde. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet og press opp igjen ved å strekke armene. Stram magen ved å trekke navlen inn og tenk at du gjør «planken» i tillegg til push-ups.

Tips: Du trenger ikke bøye deg helt ned så kroppen nesten berører matten, men til omtrent der skuldrene er på høyde med albuene.

Slik blir den lettere: Gjør push-ups mot forhøyning eller på knærne.

Flere HIIT-program? Prøv Vektklubb HIIT: Boxing Day

 

4. Glute bridge med benstrekk

Trener: Sete, bakside lår og hoftestrekkene
 
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Press hælene ned og løft hofta opp til kroppen er strak fra knær til skuldre. Strekk det ene benet og senk banken ned mot underlaget. Press hofta opp igjen og gjenta fem repetisjoner på hvert ben før du bytter. Kjør to runder på hvert ben, tilsammen fire runder og 20 hofteløft.

Slik blir den lettere: Dropp benstrekket, men kjør vanlig hoftehev/glute bridge. Løft opp, knip baken sammen, og senk rolig og kontrollert ned til ryggen er helt flat på matten mellom hver repetisjon.

 

5. Mountain climber

Trener: Involverer store deler av kroppen, og hovedsaklig kjernemuskulatur, skuldre, armer og lår.
 
Slik gjør du det: Øvelsen er i grunn en løpende planke.
Planke på strake armer er utgangsposisjonen. Hendene er plasser under skuldrene. Hold kjernen sterk og ryggen rett samtidig som du fører ett og ett kne frem mot brystet, eller til albuen på samme side som kne. Start med kontrollerte bevegelser og så øker du tempoet etterhvert.
Unngå: Å skyve tyngden bakover slik at hendene dine er foran skuldre og hode. Hold baken nede.
Slik blir den lettere: Trekk opp ett og ett ben i rolige bevegelser. Du kan også gjøre planken fra albuene, eller fra knærne. Det finnes mange måter å modifisere.
 

6. Utfall

Trener: Sete, lår, legg og kjerne.
utfall sammen
 
Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand (relativt parallelle føtter), stolt holdning og rett i ryggen. Ta et skritt frem, cirka én meter frem, og senk deg ned i kontrollert bevegelse til bakre kne nesten berøer gulvet. Skyv deg så tilbake til utgangsposisjon ved å presse deg selv opp og bakover og strekke det fremre benet.
Tenk på: Vær rett i ryggen under hele bevegelsen. Unngå å falle fremover i overkroppen når bevegelsen går fremover. Brystet skal holdes like høyt under hele utførelsen. Knærne skal fortsatt peke i samme retning som tærne.
 

7. Planke med benløft

Trener: Kjernemuskulatur, bakside lår og sete.

 
 

Slik gjør du det: Ligg på gulvet og sett albuene under skuldrene. Se skrått frem, trekk navlen inn slik at du aktiverer kjernemusulatur. Ha litt avstand mellom føttene. Løft deg først opp på knærne, kjenn at du har kontroll på korsryggen. Skyv deg opp på tærne ved å løfte knærne fra gulvet. Nå skal du være helt strak i kroppen fra hæl til hode.

Uten å bevege overkroppen løfter du ett ben fra gulvet. Løft hælen opp, slik at tæren fremdeles peker ned mot underlaget (ikke strekk de ut bak). Med rolige og kontrollerte bevegelser bytter du ben.

Pass på: Hold strak kropp hele tiden, unngå at korsryggen svaier.

Slik blir den lettere: Kjør plankeposisjonen fra knærne. Pass gjerne på at du har noe mykt under knærne, brett en matte dobbelt eller bruk en sammenbrettet håndkle.

 

8. Liggende bensenk

Trener: Mage og hofteleddsbøyere

 
 

Slik gjør du det: Ligg flatt på gulvet og løft beina opp i været så hælene peker opp og tærne frem. Beina trenger ikke være helt strake, du kan gjerne bøye litt i knærne. Trekk navlen mot ryggsøylen, trygg ryggen flat ned, og sørg for at hele ryggen er i kontakt med underlaget. Med stram mage senker du samlede ben sakte ned mot gulvet til der du fremdeles har kontroll på mage og rygg. Snu bevegelse og hev opp igjen.

Pass på: Det er ikke nødvendig å senke helt ned til gulvet. Om korsryggen glipper opp fra underlaget snur du bevegelsen før.