Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
crossfit_hoved
 

STOL PÅ HJEMMETRENING: Stua kan bli ditt beste treningsstudio! - Målet er å forbedre tiden du bruker på dette programmet. Så jo dårligere tid du har før favorittprogrammet begynner på TV, jo mer slitsom vil økta bli, sier treningsekspert Roger Holmedal. Foto: Privat


Vektklubbs hurtigprogram - 100% treningseffekt

Alt du trenger er en gulvflekk, så har du ditt eget gratis treningssenter - uten bindingstid eller begrensede åpningstider.

Været over hele Norge har vært skiftende i lang tid, og trening både utendørs eller på et treningssenter er kanskje ikke det som fristet mest etter lange arbeidsdager og underskudd på dagslys.

Heldigvis er stuegulvet, eller enhver annen form for gulvflekk du kan finne uten forstyrrelser, en velegnet plass for fem minutter med effektiv trening.

Programmet

 

- 5 øvelser

- 20 repetisjoner

- Til sammen 100 repetisjoner

- Ingen pauser

100% treningsøkt

I dette programmet skal du gjøre 100 repetisjoner til sammen. Hvor hver repetisjn du gjør er du én prosent nærmere målet.

Alle øvelsene gjennomføres 20 ganger før du går videre til neste øvelse. Treningsøkten er ferdig når siste repetisjon på siste øvelse er unnagjort.

Det er ingen pause mellom øvelsene, men når du er ferdig så er du faktisk ferdig!

For deg som har litt konkurranseinstinkt i kroppen; finn frem stoppeklokka! Ved å ta tiden kan du konkurrere mot deg selv ved en senere anledning.

En fin måte å måle fremgang er nemlig å ta tiden på en gitt mengde arbeid. Gjør du det samme arbeidet igjen og igjen, men bedrer tiden din, har du hatt fremgang.
 

Øvelse 1: Fra gulvliggende til oppreist 0-20%

crossfit_standup
 

Kroppen skal være helt utstrakt før du legger deg ned igjen. Opp med haka!


Utførelse: Du skal ligge på ryggen med bena strukket ut og hele ryggen i bakken. Reis deg opp akkurat slik du vil, men du skal være helt oppreist med strake ben før du igjen legger deg ned på gulvet for repetisjon nummer to.
 

Øvelse 2: PushUp knedrag 21-40%.

crossfit_pushupsdrag
 

Gjør det tyngre ved å skli saaakte tilbake igjen til plankeholdning. Pass på at ryggen holder seg sterk, og ikke slapp som en hengebro.

Ta på deg sokker som sklir eller bruk et håndkle/pledd.

Utførelse: Utgangsposisjon som en push up med strake armer og strak kropp. Trekk knærne under deg, frem mot albuene, før du strekker bena ut igjen til utgangs posisjon.

Prøv å hold overkroppen statisk og trekk beina godt under deg uten  å løfte baken for høyt.
 

Øvelse 3: Gulvliggende Supermann 41-60 %

crossfit_rygghev
 

Forestill at du løfter armer og bein så høyt mot taket du klarer. Unngå å blåse opp magen, men pust ut og  trekk navlen inn i det du løfter og strekker.

Utførelse: Ligg med ansiktet ned og utstrakte armer og bein. Løft opp med strake ben og armer, så høyt du klarer. Hold bevegelsen for hver repetisjon så stor som mulig.
 

Øvelse 4: Knebøy med vekt foran 61-80 %

crossfit_kneboy
 

Gjør treningen til en lek! Fadderbarnet Emma (1) synes det er kjempegøy å være med på knebøy.


Utførelse: Hold en passende vekt foran deg, bruk en bøtte, sekk eller en vekt om du har. Sett deg ned så langt du kommer, forutsatt at du klarer å holde en rett rygg og hælene i gulvet. Bruk bena til «skyve fra» og deg selv tilbake til utgangsposisjon.
 

Øvelse 5: Push Ups til høyde 81-100%

crossfit_pushupsstol
 

Pass på stumpen! Hold kroppen strak som en linjal gjennom øvelsen, unngå at rumpa peker opp.


Finn frem noen stoler, en trapp, bord eller liknende.

Utførelse: Hold kroppen strak ved å stramme rumpe og mage, strake armer og på tærne. Senk deg rolig ned ved bruk av armene, når brystet er på høyde med hendene dine skyver du fra og tilbake til utgangsposisjon.
 

Nå gjenstår det bare å motivere seg til å faktisk utføre treningen. Hopp inn i treningsklærne. Ikke tenk, bare gjør det!

Del dine treningsbilder med oss. Tester du ut økten så tag gjerne #vektklubb100% på Instagram.

Les også:

Slik orker du å trene selv om du er trøtt og sliten

Tren deg til sprettrumpe - men ikke for utseendes skyld

Få fart på forbrenningen med vinteraktiviteter