KNEBØY med vektstang

BRYSTPRESS på ball med hantler

MUSKLER DU TRENER: Bryst (pectoralis major), fremre skulder (fremre deltoideus) og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen på ballen og hold hantlene på strake armer over brystet, men med en liten bøy i albuleddet. Ha føttene stødig i gulvet med god breddes avstand. Plassere føttene nærmere hverandre for å utfordre stabiliseringsmuskulaturen i større grad. SLIK GJØR DU: Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til utgangsposisjon. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold hender og albuer i linje med brystets midtpunkt. Hold håndleddene så rette som mulig. Senk skuldrene nedover/bakover og hold brystet høyt. Unngå å overstrekke albuleddene i toppstillingen. Spenn magens muskulatur for å avlaste ryggen.

LIGGENDE RYGGHEV med ball

MUSKLER DU TRENER: Ryggmuskulaturen (erector spinae) og stabilitetsmuskulatur. UTGANGSPOSISJON: Ligg på magen på gulvet og hold ballen i hendene over hodet. SLIK GJØR DU: Løft overkroppen og ballen opp med strake armer og senk ned igjen. Gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Øvelsen kan provosere frem plager hos personer med allerede ryggvondt. Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i topp posisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen. Hold blikket ned i gulvet.

KROPPSHEV MED STØTTE i apparat

MUSKLER DU TRENER: Store ryggmuskel (Latissimus Dorsi), muskulaturen mellom skulderbladene (rhomboideus og trapezius) og forsiden av overarmene (biceps). UTGANGSPOSISJON: hengende strakt med håndgrep noe bredere enn skulderbredde. Skulderbuen hviler. Leggene hviler på apparates støttepute. Hvis du ikke er sterk nok til å løfte kroppen din, kan du "trekke fra" vekt ved å putte pinnen inn i den vektskiven som gjør at du klarer å løfte deg 8-10 ganger. SLIK GJØR DU: Trekk skulderbladene sammen og ned og trekk kroppen opp mot stangen. Se frem. senk ned igjen og gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Start alltid med å trekke skulderbladene sammen og litt ned. La brystet peke litt frem.

KNEBØY i smithstativ

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, men mindre bruk av mage/rygg siden bevegelsesbanen er satt. UTGANGSPOSISJON: Plasser stangen i riktig høyde i smithstativet før du legger på vekter. Stangen bør settes på et hakk som er noen lavere enn skulderhøyden din, slik at du klarer å vippe den av hakket med vekt når du skal begynne utførelsen. Stå støtt med parallelle ben i hoftebreddes avstand. Plasser vektstanga rett bak skuldrene, under nakken. Og bruk armene til å støtte opp stangen for å unngå at den ikke presser ned i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

RYGGHEV MED ARMSTREKK på ball

MUSKLER DU TRENER: Rygg (erector spinae) og stabilitetsmuskulatur. UTGANGSPOSISJON: Ligg på magen over ballen med bena ned i gulvet. Jo mindre avstand du har mellom bena, jo vanskeligere blir det å holde balansen. Hold armene i 90 graders vinkel ut ti siden. SLIK GJØR DU: Løft overkroppen opp med bøyde armer. Hold posisjonen der mens du strekker armer frem og opp over hodet. Bøy armene igjen og senk overkroppen. Gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Øvelsen kan provosere frem plager hos personer med allerede ryggvondt. Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i topp posisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen. Ha skulderbladene trykket lett sammen og ned under hele bevegelsen.

KNEBØY med vektstang

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Flere artikler

BRYSTPRESS på ball med hantler

LIGGENDE RYGGHEV med ball

LIGGENDE OMVENDT FLIES i trekkapparat

KROPPSHEV MED STØTTE i apparat

KNEBØY i smithstativ

RYGGHEV MED ARMSTREKK på ball