Bli sterk hjemme på parketten: Styrketrening med kjøkkenkluter

Catslide høres fancy ut. Bak skjuler det seg enkel og hard styrketrening du kan gjøre hjemme - med filler eller kluter.

TØFT OG ENKELT: Catslide gir god fremgang for mosjonister. Sett av femten-tyve minutter, eventuelt etter en kondisjonsøkt.

Helge Mikalsen

Catslide er trening for hele kroppen og kjernemuskulaturen - musklene som stabiliserer ryggsøylen. Jevnlig catslide-trening gjør deg robust i hverdagen, og gir flott holdning og sterk midje.

Med litt gulvplass, fire kluter og kjennskap til noen gode øvelser, kan du trene catslide. Øvelsene lærer du her.

FÅ SEKS CATSLIDE-ØVELSER NEDERST I SAKEN

Å gjøre øvelsene fullt ut er tungt og krever opptrening. Fortvil derfor ikke hvis du ikke får til øvelsene perfekt i starten. Du blir sterkere av å forsøke å gjøre øvelsen riktig, også hvis du må bryte av halvveis. Gjør du en vanskelig øvelse halvveis mange ganger klarer du etter hvert hele, og treningseffekt og muskler får du fra første stund.

Hjemmetrening uten utstyr kan i lengden bli for lett. Catslide-øvelser er noe å strekke seg etter overtid, men vil likevel gi raske resultater.

Catslide gir høyt kaloriforbruk sammenliknet med styrketrening i apparater, fordi både store og små muskler, samt støttemuskulatur aktiveres.

Kjernetreningen er utbredt på norske treningssenter, og da brukes spesiallagde sklimatter. Det fine er at du kan gjøre den effektive treningen hjemme på gulvet også, med glatte sokker, kjøkkekluter, filler eller små håndklær. Det viktige er at du må kunne skli på gulvet på alle fire, uten å møte for mye motstand.

Jo sterkere du blir, og jo bedre teknikk og kontroll du får, jo glattere "sklimatter" og gulv kan du bruke, for å få ytterligere motstand og fremgang.

Her får du seks øvelser demonstrert av treningsekspert Christina Therkildsen:

GLIDENDE UTFALL BAKOVER

Glidende utfall bakover.

Foto: Helge Mikalsen

Trener: Lår, rumpe, ryggstrekkerne og kjernemuskler.

Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen. Skli bakover på den ene foten til kneet nesten berører gulvet. Jobben skal gjøres i fremre bein som står i ro. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangspunktet. Overkroppen flytter seg sammen med benet bakover, rett over bekkenet.

SUPERMANN

Supermann på kne (knærne nedi mens hun sklir helt fram med armene)

Foto: Helge Mikalsen

Trener: Kjernemuskler, skuldre, bred ryggmuskel og triceps.

Stå på kne. Trekk inn navlen og hold den inne mens du sklir fremover med armene. Press håndflatene ned i gulvet, og hold hoften fremme. Trekk annenhver arm trinnvis tilbake når kjenner at du har nådd punktet hvor du nesten går i bakken. Husk rette hofter. Vil du gjøre øvelsen tyngre, løfter du knærne fra gulvet.

HØYE SETELØFT

Høye seteløft (står i push-up-stilling og trekker hoftene opp med strake bein)

Foto: Helge Mikalsen

Trener: Rette bukmuskler og kjernemuskulatur.

Stå i push-ups-posisjon med tærne på mattene. Trekk med strake ben hoftene høyt opp mot taket. Skli deretter føttene tilbake til utgangsposisjon. Husk å skyve håndflatene godt ned i gulvet og unngå å få en svai i ryggen under nedsenking av kroppen.

DIAGONALE DRAG

Diagonale drag (står på tærne og løfter det ene benet opp mens motsatt arm sklir helt fram)

Foto: Helge Mikalsen

Trener: Kjernemuskler, tverrgående magemuskler, ryggstrekkerne, triceps og skuldre.

Løft det ene benet opp og hold det strakt 30 cm over bakken mens du sklir så langt frem du kan med motsatt arm. Press håndflaten ned på matten og dra tilbake i ett kraftig tak. Bytt arm og ben annenhver gang. Husk: Trekk inn magen og hold hoften stabil. Blir det for tungt, kan du sette knærne i bakken.

LÅRCURL

Lårcurl (løfter rumpa opp fra gulvet.

Helge Mikalsen

Trener: Bakside lår, sete, rygg og kjernemuskler.

Press hælene godt ned midt på mattene - øvelsen starter oppe med hevet bekken. Skli rolig fram til kneleddet er rett. Hele fotsålen skal peke fremover. Like før du kommer ned i gulvet, trekker du hælene mot rumpa, mens du løfter bekkenet opp fra gulvet.

STJERNEN

Stjerna

Foto: Helge Mikalsen

Trener: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur.

Trekk inn magen og hold den inne hele tiden. Press håndflatene ned i gulvet. Skli ut til siden med armer og ben samtidig. Trekk tilbake til utgangsposisjon samtidig som du hever overkroppen opp fra gulvet. Ha rett hofte hele tiden, jobb med å aktivisere brystmuskulaturen.

Øvelsen kan også gjøres bare med armene.