Hold formen i ferien med 6 effektive øvelser

Heldigvis er det lite trening som skal til for å holde fasongen og formen i sommer. Bruk ferien til å øke hverdagsaktiviteten og til å prøve ut alternative treningsmetoder, råder ekspertene.

Det er klart du skal senke skuldrene og koble av i ferien. Det trenger likevel ikke å bety at du legger alle gode treningsrutiner igjen hjemme. De færreste av oss får godfølelsen av være mest mulig i ro.

Storbyer som for eksempel New York er geniale for å holde seg aktiv i ferien.

– Uten at du legger merke til det, går du minst tre ganger så mye som du gjør hjemme. Det oppdaget jeg raskt selv da jeg kom hit. Jeg går og går, og denne hverdagsmosjonen skal man ikke undervurdere. Økt aktivitet bør være et mål for de fleste, forteller Benedicte Engen.

Hun bor på Manhattan der hun selger egenproduserte proteinvafler, Viking Waffles, til helsebevisste newyorkere. I tillegg jobber hun som personlig trener.

– Det er faktisk mye god trening i shoppingcardio, ler Benedicte og sikter til alle kaloriene du forbrenner når du går med handleposene fra butikk til butikk.

Hun tror mange får litt unødig panikk for å miste formen de har opparbeidet gjennom året, i sommerukene. Dersom ferien rokker ved de faste treningsrutinene, kan det faktisk være bra for kroppen din, mener Benedicte.

– All trening er ferskvare, men variasjon er positivt og kan faktisk gi formen din et boost.

Husk at det er de faste treningsrutinene som teller, ikke en enkelt ferieuke, minner Benedicte om. Klarer du å presse inn en til to intensive økter i uken, er det nok til at du holder formen, lover eksperten. Å ta en hel ukes pause fra styrketrening et par ganger i året er heller ingen krise for kroppen.

– For dem som trener mye styrke til vanlig er det faktisk anbefalt med en såkalt avlastningsuke. Ikke vær redd for å droppe den tunge vektløftingen en uke, la kroppen ta seg litt inn og utforsk andre aktiviteter og nye treningsformer, råder Benedicte.

Maks effekt

Trønderjenta er opptatt av trening skal gi mest mulig resultater, på kortest mulig tid. Når hun trener klientene sine, som gjerne er ekstremt travle newyorkere, velger hun derfor alltid øvelser som trener flest mulig muskler på en gang.

– Jeg setter det sammen til et høyintensivt program, og da får man både styrke og kondisjonstrening i en og samme økt. Jo flere muskler som blir involvert, jo høyere vil også etterforbrenningen være. Det er en smart måte å trene på, også når du er på ferie, sier Benedicte som har laget ferietreningsprogram for Vektklubbs lesere.

Ved siden av henne i Central Park står en gruppe asiater som utfører Qi Qong, mens en svett jogger tar sit ups mot et tre.

– Det er ingen hemninger og ingen hindringer her, så du behøver overhodet ikke føle deg teit om du går i gang med styrketrening i en liten park, sier Benedicte.

På Manhattan er det flust av muligheter til å finne ny inspirasjon.

– Flere steder tilbys gratis utetrening i parker, alt fra bootcamp til yoga. Jeg tror andre storbyer har tilsvarende opplegg gjennom sommeren, sier Benedicte. Selv samler hun ofte inspirasjon og treningsmotivasjon ved å teste ut nye, trendy treningsformer.

– Det dukker jo stadig opp noe nytt her og de aller fleste tilbyr drop-in-timer, forklarer Benedicte. Nylig prøvde hun kjendisfavoritten Soul Cycle, en spinningstime som også inkluderer styrketrening. På sykkelen foran henne tråkket skuespiller Jake Gyllenhaal.

– Da ble jeg litt ekstra svett og fikk motivasjon til å tråkke til skikkelig, ler hun.

Jobb med hodet

Er du en av dem som sliter med motivasjonen til å trene i sommerferien? Jobb litt med hodet ditt i forkant av ferien, råder personlig trener og mentaltrener Carina Carlsen i Evo. Prøv å se fremover. Tenk deg frem til august eller september, når hverdagen kommer.

– Dropper du all trening og legger i tillegg på deg litt, blir det mye tøffere å gå høsten i møte. Det er langt enklere å komme i gang igjen når du har klart å vedlikeholde treningen gjennom sommeren, mener Carlsen.

Hennes råd er å minne deg selv på at du også får det bedre med deg selv i ferien når du er i aktivitet.

– Du får mer energi og dermed mer ut av feriedagene. Du får økt selvtillit og det kan være fint å ta med seg når man skal flakse rundt i bikini hele dagen, påpeker Carlsen.

Hun råder deg til å lete etter opplevelser og gode øyeblikk som innebærer bevegelse.

– Spill badminton i sanden, lag noen morsomme stafetter på stranden, bruk sjøen og legge for eksempel inn noen lengre svømmeturer både før og etter lunsj, foreslår Carina.

6 effektive øvelser

Disse øvelsene krever hverken vekter eller annet utstyr og kan fint gjøres i en park, på et hotellrom eller der du måtte befinne deg i ferien. Øvelsene trener flere av kroppens store muskelgrupper på en gang og får også opp pulsen din.

Utfør hver øvelse 12-15 ganger, uten pauser. Etter en runde med alle øvelsene, tar du 1 minutts pause før du gjentar. Totalt kan du utføre 3-4 runder.

Knebøy med skrå utfall

Trener: Sete og lår og tar for seg flere vinkler av setemuskulaturen.

Slik gjør du det: Stå oppreist, spenn kjernemuskulaturen, skyt hoftene bak og sett deg ned i en knebøy. Hold vekten på hælene og reis deg opp igjen. Ta deretter et diagonalt steg tilbake, med et bein som krysser kroppens midtlinje. Returner til startposisjon ved å skyve tyngden gjennom hælen på den fremste foten og aktiver setemuskulaturen. Bytt fot og gjenta.

Push ups

Trener: Push-ups er en effektiv øvelse for brystmuskulaturen. Du kan utføre øvelsen bredt med fokus på bryst, eller smalt med fokus på bakside arm.

Slik gjør du det: Still deg i en rett posisjon. Stram setet eller trekk «halen mellom beina», slik at du ikke henger på korsryggen. Plasser hendene dine i brysthøyde. Sett knærne i bakken om det blir for tungt å stå på tærne. Senk deg rolig ned mot gulvet i en kontrollert bevegelse. Skyv deg tilbake til startposisjon.

V- ups

Trener: En utfordrende og funksjonell øvelse for kjernemuskulaturen.

Slik gjør du det: Legg deg strakt ut med armene over hodet. Stram magen lett og løft armene, overkroppen og beina opp i luften. Senk armene og beina mot gulvet igjen, mens du presser korsryggen ned i gulvet. Trekk sammen magemusklene under hele utførelsen. Ikke hvil i bunnposisjonen. Øvelsen blir lettere dersom du bøyer beina og holder armene i kryss foran deg.

Hoppende utfall

Trener: Øvelsen trener ben, setemuskler og de dype mage- og ryggmusklene.

Slik gjør du det: Stå med det ene benet langt foran det andre. Det fremste kneet er bøyd, ryggen er rett. Spark kraftig fra med det fremste benet og hopp så høyt opp i luften som mulig. La bena bytte plass i svevet, slik at du lander med motsatt ben fremst. Hoppebevegelsen skal være eksplosiv, men land så mykt som mulig.

Burpees

Trener: Både kondisjon, styrke og spenst på en gang.

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned. Gå ned til en knebøy, samtidig som du strekker overkroppen frem med armene strakt ned, helt til du har hendene i bakken. Flytt føttene bakover slik at du blir stående i utgangsposisjon for armhevninger. Utfør en armhevning, flytt føttene tilbake, gjør et kraftig hopp opp og strekk samtidig armene over hodet.

Planke med twist

Trener: Klassisk øvelse for kjernemuskulaturen som kan utføres på flere måter. Her trener du både de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne og skuldermuskulaturen.

Slik gjør du det: Hold korsryggen rett ved å stramme setet. Pass på at albuen er plassert rett under skuldrene og at ryggen ikke synker. Still deg på underarmene og tærne. Hold kroppen rett – som en planke. Du skal gå fra å lene deg på albuene til å ha strake armer. Fra plankeposisjon reiser du deg opp til startposisjonen for pushups, før du senker deg ned igjen.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Tør du prøve treningsekspert Roger Holmedals mage challenge?

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy

Bakkeintervall tok mammakiloene