Effektiv styrkeøkt utendørs

En fullverdig treningsøkt ute trenger ikke å være komplisert. En benk i parken er alt du trenger!

Det er mange som tar med seg treningen utendørs, og en økt i det fri har flere fordeler. Du trenger nemlig ikke mye utstyr for å få en enkel og effektiv styrkeøkt. I tillegg er det helt gratis samtidig som du får frisk luft. Det er også enkelt å kombinere med annen type trening om du først er ute og går, sykler, eller jogger.

Komplett treningsprogram: Løp dine første 5 km.

Her får du tips til syv styrkeøvelser du kan trene ved hjelp av en benk. Ha maks ett minutts pause mellom settene, og rundt samme tid eller mer om du trenger, når du skifter til neste øvelse. Tilpass lengden på pausen etter formen din og hvordan det kjennes.

OBS! Selv om benkene kan være en ypperlig rekvisitt for treningsøkten, er de først og fremst ment å sitte på. Det betyr at dersom du bruker en benk til treningsøkten din, så etterlat den ren og pen til nestemann. Unngå å trampe oppå setet med skitne og gjørmete joggesko.

1) Spensthopp på benk

Du trener: Ben- og setemuskulatur, eksplosivitet.

Slik gjør du: Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt og kontrollert opp på benken. Gå rolig ned igjen og gjenta. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og bruker armene i spensthoppene. Denne øvelsen kalles også «box jumps» og her vil du garantert få opp pulsen din.

Sørg for å finne en benk eller en annen forhøyning som ikke er for høy slik at du har god kontroll på hvert enkelt hopp. Etter hvert som du mestrer øvelsen og teknikken kan du utfordre deg selv på en benk med høyere sete. I tillegg til å trene spenst og eksplosivitet får du også utfordret koordinasjon i denne øvelsen.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10 repetisjoner.

2) Step up

Du trener: Fremside lår, legger, ankelstabilitet, sete, kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med litt avstand foran benken med samlede ben. Start med den siden du er svakest på og løft denne foten opp på benken. Legg tyngden på den fremste foten og skyv deg selv opp. Kjenn at du strammer kjerne og sete for å holde overkroppen stabil. Unngå at kneet faller innover. Gå rolig ned igjen og gjenta. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter.

Antall repetisjoner: 2 sett x 10 repetisjoner på hvert ben.

3) Bulgarsk splittknebøy

Du trener: Lår- og setemuskulatur, ankelstabilitet, kjernemuskulatur, balanse.

Slik gjør du: Legg den ene foten på benken og den andre i bakken. Finn balansen og kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken og press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.

Antall repetisjoner: 2 sett x 10–12 repetisjoner på hvert ben.

4) Hoftehev

Du trener: Sete, bakside lår.

Slik gjør du: Sett deg på bakken slik at du har bøyde knær og øvre del av ryggen er inntil benken. Løft setet opp fra bakken slik at du retter ut i hofta. Føttene skal alltid være i kontakt med underlaget. Press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Hold gjerne topposisjonen i 1–2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene! Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta. En tyngre variant er å utføre øvelsen som ettbeins-hoftehev. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10–12 repetisjoner.

5) Pushups

Du trener: Bryst, fremside skulder, triceps og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot benkens sittehøyde. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer benken med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen for at kroppen opprettholder en rett linje under hele bevegelsen. Jo smalere du står med hendene, desto mer aktivering får du på triceps. En lettere pushups-variant er å stå i en mer oppreist posisjon hvor armene er plassert på ryggen av benken. Vil du prøve deg på en tyngre variant setter du føttene på benken og plasserer hendene på bakken.

Antall repetisjoner: 3 sett x 10–12 repetisjoner.

6) Planke

Du trener: Kjernemuskulatur, skulderstabilitet.

Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon med albuene eller håndflatene på benken. Kjenn at du strammer rumpa og aktiverer magemusklene for å holde en rett linje. Unngå̊ å svaie i korsryggen eller å skyte rumpa opp. En tyngre variant er en dynamisk planke hvor du vekselvis går opp og ned fra hender og albue. Her må du jobbe med å unngå for mye bevegelse og rotasjon i hofta samtidig som du trener mer stabilitet og balanse.

Antall repetisjoner: 2 sett x 20–30 sekunder.

7) Sideplanke

Du trener: Skrå magemuskler, rygg og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Sett albuen på benken og still deg i en sideplanke. Albuen skal være plassert rett under skulderen. La den andre armen hvile på hofta.

Kjenn at du strammer sete- og kjernemuskulatur for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken! For en tyngre variant kan du løfte det øverste benet kontrollert opp og ned i en jevn bevegelse. Bytt side og gjenta øvelsen på motsatt ben.

Antall repetisjoner: 2 sett x 20–30 sekunder på hver side.

Så finn deg en benk neste gang du er ute på tur, og test ut programmet!

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Ti gode råd for å komme i gang med treningen

Oslos beste gåturer

6 gode grunner for å gå mer