Styrketrening du kan gjøre med begrenset tilgang på plass og utstyr: Olavs lugarprogram

Publisert: 2013-07-07 16:02

Olav Grande (23) jobber som fisker og fikk laget sitt eget personlige styrkeprogram.<br />

Med hjelp av personlig trener Even Edvardsen ved Evo Treningssenter i Tromsø har Olav trent seg frisk og sprek. Han har gått ned 40 kilo og blitt kvitt diabetes type 2.

- Olav har respondert veldig godt på trening, over all forventning, forteller Edvardsen.

- Det har vært utrolig gøy å jobbe med han.

Her viser Olav frem seks favorittøvelser fra lugarprogrammet som han trener når han er på jobb med fiskebåten Tromsbas.

1. Knebøy

Trener: Sete og bein

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy ned til cirka 90 grader i knærne, tyngde på hælene, og press opp igjen. Hold ryggen rak og blikket frem.

3 serier x 20 repetisjoner

2. Utfall med bakre ben på en stol

Trener: Bein

Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en stol cirka én meter bak deg og plasser bakre ben på stolen. Gjør en knebøy ved å senke bakre kne ned mot gulvet og press opp igjen. Vær påpasselig med å holde kne i linje over tærne under hele øvelsen, og hold overkroppen rak, unngå å lene deg fremover over det fremre benet.

2 serier på hvert ben x 10-15 repetisjoner

3. Push-ups

Trener: Bryst og armstrekkere

Plasser hendene under skuldrene og gjerne litt bredere. Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på strake armer. Senk kroppen mot gulvet og press opp igjen ved å strekke armene.

4 serier x 10 repetisjoner

4. Horisontal kroppshev/pull-ups

Trener: Øvre del av rygg, armbøyere.

Denne øvelsen kan også gjøres under en stang. Ta et grep i reimer, slynger eller stangen med hendene i skulderbreddes avstand og heng med strak, fiksert kropp. Trekk deg opp ved å bøye i albuelddet og trekke skulderbladene godt sammen, albuene føres bakover mot gulvet. Hold armene nær kroppen, ikke ut til siden.

3 serier x 10 repetisjoner

5. Rygghev

Trener: Ryggstrekkere

Her kan man ligge med overkroppen på en smal boks eller en tykk og fyldig pute. Hold knærne i bøy og hold hendende bak nakken. Start med hodet og brystet hengende ned mot gulvet. Trekk haken inn og løft hodet og overkroppen opp i en rolig bevegelse. Fikser mage og rygg ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Senk rolig overkroppen rolig tilbake igjen til utgangsposisjon.

2 serier x 10 repetisjoner

6. Planken

Trener: Mage og rygg

Plasser albuene rett under skuldre. Trekk navlen mot ryggsøylen og løft deg opp på tærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Hold stillingen så lenge du klarer å holde ryggen rak. Begynner du å svaie i korsryggen, avbryt og senk deg ned til matten.

3 runder

Olav før og etter

privat

Les mer om Olav som trente vekk diabetes type 2

Se Vektklubbs beskrivelse og bilder av over 100 styrkeøvelser

Annonse

Vektklubbs vårkampanje!

Nå får du større rabatt jo lengre bindingstid du velger og du får hele 50 % rabatt ved 12 måneders medlemskap. Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil. Bli medlem i dag!

Siste sjanse! Bestill før:

0dager

6 timer

44minutter

9 sekunder

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe til ordinær pris etter bindingsperioden. Ordinær pris for 3 måneders medlemskap er 249 kr per mnd, ordinær pris for 6 måneders medlemskap er 199 kr per mnd og ordinær pris for 12 måneders medlemskap er 149 kr per mnd. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her