Styrketrening du kan gjøre med begrenset tilgang på plass og utstyr: Olavs lugarprogram

Olav Grande (23) jobber som fisker og fikk laget sitt eget personlige styrkeprogram.<br />

Med hjelp av personlig trener Even Edvardsen ved Evo Treningssenter i Tromsø har Olav trent seg frisk og sprek. Han har gått ned 40 kilo og blitt kvitt diabetes type 2.

- Olav har respondert veldig godt på trening, over all forventning, forteller Edvardsen.

- Det har vært utrolig gøy å jobbe med han.

Her viser Olav frem seks favorittøvelser fra lugarprogrammet som han trener når han er på jobb med fiskebåten Tromsbas.

1. Knebøy

Trener: Sete og bein

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy ned til cirka 90 grader i knærne, tyngde på hælene, og press opp igjen. Hold ryggen rak og blikket frem.

3 serier x 20 repetisjoner

2. Utfall med bakre ben på en stol

Trener: Bein

Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en stol cirka én meter bak deg og plasser bakre ben på stolen. Gjør en knebøy ved å senke bakre kne ned mot gulvet og press opp igjen. Vær påpasselig med å holde kne i linje over tærne under hele øvelsen, og hold overkroppen rak, unngå å lene deg fremover over det fremre benet.

2 serier på hvert ben x 10-15 repetisjoner

3. Push-ups

Trener: Bryst og armstrekkere

Plasser hendene under skuldrene og gjerne litt bredere. Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på strake armer. Senk kroppen mot gulvet og press opp igjen ved å strekke armene.

4 serier x 10 repetisjoner

4. Horisontal kroppshev/pull-ups

Trener: Øvre del av rygg, armbøyere.

Denne øvelsen kan også gjøres under en stang. Ta et grep i reimer, slynger eller stangen med hendene i skulderbreddes avstand og heng med strak, fiksert kropp. Trekk deg opp ved å bøye i albuelddet og trekke skulderbladene godt sammen, albuene føres bakover mot gulvet. Hold armene nær kroppen, ikke ut til siden.

3 serier x 10 repetisjoner

5. Rygghev

Trener: Ryggstrekkere

Her kan man ligge med overkroppen på en smal boks eller en tykk og fyldig pute. Hold knærne i bøy og hold hendende bak nakken. Start med hodet og brystet hengende ned mot gulvet. Trekk haken inn og løft hodet og overkroppen opp i en rolig bevegelse. Fikser mage og rygg ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Senk rolig overkroppen rolig tilbake igjen til utgangsposisjon.

2 serier x 10 repetisjoner

6. Planken

Trener: Mage og rygg

Plasser albuene rett under skuldre. Trekk navlen mot ryggsøylen og løft deg opp på tærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Hold stillingen så lenge du klarer å holde ryggen rak. Begynner du å svaie i korsryggen, avbryt og senk deg ned til matten.

3 runder

Olav før og etter

Les mer om Olav som trente vekk diabetes type 2

Se Vektklubbs beskrivelse og bilder av over 100 styrkeøvelser