Syv gylne regler for å lykkes med styrketrening

Her får du noen gode tips og råd for å mestre styrketrening og som hjelper deg å holde fokus på det viktigste.

Hvor mange repetisjoner, kan jeg trene når jeg er syk og hva er egentlig supersett? Spørsmålene kan være mange og forvirringen stor om du nylig har startet å trene styrke.

Uansett alder, kjønn, vekt og mål vil styrketrening gi deg en rekke helsefordeler. Det er faktisk så viktig at Helsedirektratet har innlemmet styrketrening som ett av sine faglige nasjonale råd for bedre folkehelse. Rådet lyder som følger: «Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken». Men hvordan skal dette rådet utføres i praksis? Det kan være vanskelig for nybegynnere å få oversikten over alle øvelsene, metodene og de uforståelige ord og uttrykkene.

Her kommer syv tips som hjelper deg å prioritere hva som er viktigst.

1. Prioriter øvelser over flere ledd

Jo mindre du trener, jo viktigere vil det være å få mest mulig ut av treningen. Øvelser som involverer flere ledd aktiverer mer muskelmasse, du forbruker flere kalorier og kan løfte tyngre. Om du ikke trener mer enn to økter i uken med styrketrening bør treningen være fokusert mest rundt større øvelser.

Eksempel:

Øvelse over ett ledd:
Bicepscurl. Øvelsen trener fremsiden av armen og involverer albuleddet

Øvelse over flere ledd:
Push-ups. Øvelsen trener baksiden av armen, fremside skuldre og bryst. Involverer albue og skulderledd.

Gode flerleddsøvelser er knebøy, markløft, utfall, step-up, beinpress, pull-ups, chin-ups, brystpress, roing, skulderpress og sidehev.

2. Belastningen er viktigere enn antall repetisjoner

Det viktigste er ikke hvor mange repetisjoner du gjør, men hvor sliten du blir, altså hvor mye du tar i. Så dersom du har bestemt deg for å løfte ti repetisjoner, så må du finne den vekten som gjør at du blir såpass sliten etter ti repetisjoner at du ikke klarer å ta to til.

La antall repetisjoner bestemme hvilken belastning du kan bruke, ikke omvendt. Dersom du skal trene for å «komme i form» eller øke din generelle styrke, er det vanlig å finne en belastning du kan løfte 8-12 repetisjoner. Dette har vist seg å gi den beste helsemessige gevinsten for folkehelsen, fordi belastningen med dette repetisjonsantallet øker både muskelmasse og muskelstyrke, ifølge Aktivitetshåndboken til Helsedirektoratet.

For de som trener avansert styrketrening, og ønsker å utvikle egenskaper som den maksimale styrken, eller å øke muskelmassen, så vil trening med tunge vekter og få repetisjoner, eller trening med lettere vekter og mange repetisjoner, være hver sin metode mot målet.

Lær deg disse: De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

3. Velg frivekter OM teknikken din er god

...men kombiner gjerne med øvelser i apparater

Start treningen med de mest tekniske, vanskelige og belastende øvelsene. Da er kroppen din best forberedt og ikke blitt sliten enda. Er du avansert kan en hel treningsøkt bestå av øvelser med frivekter. Er du mindre avansert kan det være smart å bruke siste halvdel av treningen i apparater eller maskiner.

En nybegynner kan fint starte sitt første program med bare maskiner og deretter bevege seg over mot flere øvelser med frivekt. Fordelen med frivekter er at hele kroppen må jobbe mer med å stabilisere vekten, og når flere muskler er involvert må kroppen jobbe mer og teknikk blir vanskeligere.

Se også: Styrkeøvelsene som kan gjøres både med frivekter og i apparater

4. Ikke hopp over oppvarmingen

Når vi trener styrketrening skal en muskel forlenges og forkortes med en tung belastning. Derfor skal du varme opp muskelen i dens fulle bevegelsesbane med lettere vekter før du skal løfte tungt. Risikoen for strekk eller større skader kan øke dersom du ikke gjør dette. Oppvarmingen fører til økt fleksibilitet, økt kroppstemperatur og muskelaktivering.

Les også: Slik varmer du opp før styrketrening

En oppvarming før et sett med 60 kg for 10 repetisjoner knebøy kan se slik ut:

Eksempel:
20 repetisjoner med kroppsvekt
12 repetisjoner med stangen (standard vekt på stangen er som oftest 20 kg)
6 repetisjoner med 40 kg
10 repetisjoner med 60 kg

5. Spar tid med supersett!

Enkle sett betyr å gjøre en øvelse ferdig, før du går til neste øvelse. For eksempel med knebøy; gjør en serie (la oss si ti repetisjoner), ta pause, ny serie knebøy, pause og når du har tatt nok serier med knebøy går du videre til neste øvelse, for eksempel benkpress.

Supersett betyr at du setter to øvelser sammen i et par og gjør en serie av øvelsene annenhver gang. For eksempel ti repetisjoner med knebøy, kort pause mens du bytter til neste øvelse, deretter ti repetisjoner med benkpress, kortere pause og veksler slik til du har gjennomført antall ønskede serier. Fordelen med supersett er at du får unnagjort mer trening på samme tid enn om treningen bare består av enkle sett.
Når du ønsker å bruke tiden din mest effektivt er det lurt å kombinere to styrkeøvelser som trener ulike muskelgrupper. Da får den ene muskelgruppen hvile mens du trener den andre. Det kan også være lurt å variere utstyr. To øvelser med vektstang på nakken kan gjøre deg veldig sliten. Det samme gjelder om du må holde manualer, da blir man svært sliten i grepet.

6. Lær å lytte til kroppen

Dette kan for mange være det vanskeligste tipset. Her kreves det prøving, feiling, tålmodighet med seg selv og en god dose egenkjærlighet. Det finnes mange måter å gjøre dette på, men her er en metode som fungerer for mange. Den utføres gjerne før du setter i gang med treningen, men den også kan brukes når som helst når du trenger en mental restart.
1. Stopp helt opp, sett deg ned eller bli stående alt etter hva som passer deg best. Ta fem dype pust: Fem sekunder inn, hold for to sekunder og pust rolig ut i fem sekunder. Fokuser bare på pusten når du gjør dette. Spør deg selv følgende: Hvordan har jeg det nå?
2. Lytt og stol på magefølelsen!

Eksempel på mulige følelser/svar og mulige løsninger:
1. Jeg føler meg stresset = Ta en litt lengre oppvarming og avslutt gjerne treningen med litt yoga, uttøying eller meditasjon.
2. Jeg er trøtt = Start treningen, så kanskje du våkner til? Fortsetter du å være trøtt kan det være smart å ta en litt kortere økt om ikke energien er til stede.
3. Jeg har masse energi = Utnytt situasjonen, og prøv med litt mer vekter eller litt mer repetisjoner. Se om du klarer å ta treningen din til et nytt nivå.
4. Jeg føler meg småsyk = Om du ikke kjenner kroppen din svært godt bør du fokusere på å bli frisk. Kroppen trenger den energien den har til å få deg opp på beina igjen og trening er ikke den beste ideen.

7. Jobb med dine svakheter

Dette har ikke noe med å være svak å gjøre, men det faktum at vi gjerne velger øvelser i treningen vår ut ifra vaner og hva vi mestrer godt.

Jeg vil oppmuntre deg til å ta et steg tilbake og se over hvordan treningen din ser ut i dag. Trener du mye mage, men nesten ikke rygg? Unngår du å trene ben fordi det er slitsomt? Når vi trener det samme over tid tilpasser kroppen seg, og når du fokuserer på noen muskelgrupper, får andre mindre oppmerksomhet. Hver sjette uke bør du se over treningen din og se hva du har hatt fokus på, deretter gjøre noen endringer for de neste seks ukene.

Eksempel:

Uke 1–6
A1: Knebøy 3x8 repetisjoner
A2: Leg curl 3x10 repetisjoner
Pause 90 sekunder
B1: Nedtrekk med stang 3x8 repetisjoner
B2: Benkpress med stang 3x8 repetisjoner
Pause 90 sekunder

Uke 7–12
Her bytter du til å trene overkropp først i programmet når du har mest energi å gi, samtidig bytter du rekkefølge på øvelsene.
A1: Benkpress med stang 3x8 repetisjoner
A2: Nedtrekk med stang 3x8 repetisjoner
Pause 90 sekunder
A1: Leg curl for bakside lår 3x10 repetisjoner
A2: Knebøy 3x8 repetisjoner
Pause 90 sekunder

Treningsprogram du kan prøve:

Kombiøvelser som trener hele kroppen på 18 minutter

Styrkeøvelser som gi eksplosive bein

Bli sterk med slyngetrening