Bli mer utholdende!

Å komme i gang med trening etter et opphold kan føles tungt. Desto bedre blir da følelsen når det verste er over, og kroppen fungerer igjen!

Mange gir seg lenge før de oppnår denne følelsen og kommer i form. Ikke bli en av dem. Her får du tips på hvordan du kan komme i gang igjen, og variere, kondisjonstreningen din.
Først og fremst kan det være nyttig å se på trening som et stykke arbeid du skal gjøre. Når du tar litt hardt i, så tenk på at kroppen din jobber. Og på at du faktisk vil få belønning for innsatsen, i form av bedre utholdenhet.
Utholdenhet kan defineres som evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Denne egenskapen trenger vi, ikke bare for å prestere i idrett og under trening, men også for å prestere mer i dagliglivet.
Gjennom en lang og slitsom arbeidsdag stiller vi krav til både den fysiske og psykiske utholdenheten. God utholdenhet har mange positive effekter, eksempler på dette er økt overskudd i hverdagen, det hjelper deg til å takle press og stress på en bedre måte, og er forebyggende for en rekke helse- og livsstilssykdommer. At du har god utholdenhet gir deg også økt trivsel, og gjør det enklere for deg å opprettholde trivselsvekten.

Mange veier til målet

Det fins mange måter å trene utholdenhet på. Mosjonister bør holde seg til såkalt aerob utholdenhetstrening, det vil si trening hvor du unngår at musklene blir sure.
Aerob trening kan gjøres ved kontinuerlig arbeid eller intervallarbeid. Intensiteten (hvor hardt du skal trene) kan styres på ulike måter, den enkleste er subjektiv opplevd intensitet, det vil si din egen oppfattelse av hvor tungt det føles.
Utholdenhetstrening med kontinuerlig arbeid
Denne metoden er kanskje den vanligste innen utholdenhetstrening for mosjonister, og inneholder ofte èn relativt lang arbeidsperiode med jevn belastning.
Du kan for eksempel drive såkalt langkjøring, som er trening med svært lav, lav og moderat intensitet, i det som kalles snakketempo. Forsøk å holde stort sett samme tempo under hele treningsøkten, og du kan holde på i alt fra ca 20 min til 2 timer.
Hurtig langkjøring bygger på samme prinsippet, men her jobber vi med høyere intensitet. Disse øktene skal oppleves som anstrengende, selv om man skal holde et jevnt tempo. Vær forsiktig med ikke å ta i for mye i starten, da vil intensiteten falle. Her kan du holde på fra ca 15 minutt til 1 time. En rolig oppvarming før du starter er viktig.
Intervalltrening er den andre hovedmetoden innen utholdenhetstrening. Her veksler man mellom arbeidsperioder og pauser, og/eller mellom høyere og lavere intensitet. Denne treningsformen kan gjennomføres på utallige måter, men det viktigste er å få pulstopper underveis i treningsøkta. Man trenger ikke profesjonelt opplegg og pulsmålinger for å trene intervall, man kan helt fint legge opp til dette på egen hånd.
Naturlig intervall er trening med moderat til høy intensitet. Finn et kupert terreng, og la
terrengvariasjonene bestemme vekslingen i intensitet. Lengden på motbakkene vil da bestemme varigheten på arbeidsperiodene, det samme med hvileperiodene. Forsøk å opprettholde aktivitet også i pausene. Her veksler man mellom lett anstrengende
i hvileperiodene, til anstrengende og meget anstrengende i arbeidsperiodene.
Dersom terrenget byr på noen svært tunge bakker, anbefaler jeg deg å gå eller ta det litt mer rolig når du føler for det, slik at du ikke stivner i bena. Totalt kan du holde på fra ca. 20 minutt til 1 time.
Fartslek er en annen type intervalltrening som bygger på de samme prinsippene i forhold til
intensitet og varighet. Her er det egen lystfølelse som styrer varigheten av arbeidsperiodene og hvileperiodene. Legg inn lange drag, korte drag, tempovekslinger, sprint osv osv.
Langintervall er en litt mer systematisk form for intervalltrening. Sett opp et bestemt mønster på hvor lange arbeidsperioder du vil ha, alt fra 2 til 15 minutter. Hvileperiodene bør være noe kortere, du skal føle deg klar til å gjennomføre et nytt intervalldrag. Her bør intensiteten variere mellom lett anstrengende og anstrengende.
La oss si du tar en løpetur på totalt 45 minutt hvor du da deler opp økten i arbeidsperioder på 5 minutt (anstrengende), og hvileperioder (lett anstrengende) på 3 minutt. Dette kan for eksempel være veksling mellom løp i arbeidsperiodene og gange i hvileperiodene.
Alle disse metodene kan brukes til ulike aktivitetsformer som for eksempel løp, gange, sykkel eller stavgang. For din egen del kan det være gøy å notere ned hvordan økten utartet seg, slik at du kan konkurrere med deg selv til neste gang. Registrer hvor lenge du klarte å holde anstrengende intensitet, hvor lang den totale distansen ble, hvordan opplevde du pulstoppene osv.
Et flott hjelpemiddel i denne sammenheng er pulsklokke, så for de av dere som har dette, kan også pulsen registreres underveis.
Her er det bare å stå på videre, ikke vær redd for å kjenne pulsen slå litt ekstra!