Spar tid, prøv denne kombiøvelsen!

Ved å sette sammen to baseøvelser til en suveren kombiøvelse kan du få trent dobbelt så effektivt!

Det er ikke alltid like lett å sette av tid til trening i en hektisk uke. Men er man litt kreativ kan du få unna treningen på kun få minutter, samtidig som du trener hele kroppen. Du kan fint lage dine egne kombiøvelser. Et hett tips er å sette sammen øvelser som trener ulike deler av kroppen, slik som her hvor du bruker både de store muskelgruppene i bein når du gjør knebøy, og bryst når du gjør push-ups. I tillegg kobles kjernemuskulatur på og skuldre spiller en aktiv rolle når du krabber ut til den stående planken.

«Allergi» mot høy puls og svetting: Hvor lite trening er egentlig nok?

Knebøy kombinert med push-ups

Øvelsen trener: Rumpe, lår, mage, bryst og skuldre.

Gjenta øvelsen 10 ganger i tre serier, eller gjør så mange repetisjoner du klarer på 60 sekunder, tre ganger. Pause: ca 20-30 sekunder. Øk tid eller repetisjoner på øvelsen etter hvert som du kommer i bedre form.
Trene raskt og effektivt? Se flere kombiøvelser her!

Steg 1:

Start øvelsen oppreist med skulderbreddes avstand mellom føttene. Senk ned i en knebøy med tyngden godt bak på hælene, akkurat som du setter deg ned på en stol. Hold ryggen rett ved å presse brystet frem i det du bøyer ned, og pass på så knærne ikke heller innover. Knær i linje over tær.

Dropp tredemølla: Slik varmer du opp til styrketreningen

Steg 2:

Sett hendene i gulvet fremfor deg og len tyngden fremover slik at du kan krabbe ut i en stående plankeposisjon. Pass på at du holder knærne og rumpa lavt, nær gulvet. Unngå strake bein og rompa i været. Tenkt at du skal ha et lavt tyngdepunkt. Krabb heller mange små steg, fremfor få og lange. Prøv å få kontakt med kjernemuskelaturen ved å stramme magen, altså trekke navlen inn mot ryggsøylen, og pass på at ryggen ikke svaier for mye.

Steg 3:

Når du har krabbet deg frem til en rett planke, gjennomfører du en push-up på tærne. Her må du stramme kjernen, og passe på at ryggen ikke svaier. Er dette veldig tungt kan du senke deg ned mot gulvet på tærne, så sette knærne i gulvet og presse deg opp igjen. På den måten avlaster du kroppen i den tyngste fasen (presset opp igjen), og belaster brystmusklene i den eksentriske fasen (muskelen jobber som brems). Dette er bedre enn å gjøre hele push-up bevegelsen på knærne.
Syntes du push-ups er lett, kan du øke med flere repetisjoner.

Nybakt mor? Få magen tilbake etter fødselen

Steg 4:

Fra push-ups krabber du tilbake på samme måte; med knærne nær gulvet og rompa lavt, til knebøyposisjon. Avslutter øvelsen med å reise deg opp til du er helt strak i kroppen og kom gjerne opp på tå. Hvis du vil avansere kan du gjøre dette om til et eksplosivt hopp. Fra tåhev eller hoppet lander du rett i knebøyposisjonen, og gjentar øvelsen på nytt.

Lykke til!

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Kom i form med kompistrening

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme

Ta søndagsturen tilbake!

De 5 beste styrkeøvelsene