Slik finner du treningsmotivasjon i mørketiden.
I de mørke, kalde vintermånedene er det mange som merker at energinivået og treningslysten daler. Det frister kanskje mest å dumpe ned i sofaen, under et pledd med en kopp kakao i hendene og noe snacks på bordet.
Dette vil dessverre ofte føre til at du bare blir mer slapp og sliten, og i tillegg kan denne stillesittingen bidra til både vektøkning og mindre overskudd. Husk at uansett hvor mye eller lite du beveger deg, så vil all aktivitet være bedre enn ingenting. Det er ingen andre som kan gjøre treningen for deg, men så er det også du som får oppleve de positive effektene når du er i aktivitet.
Her er ti tips til hvordan komme seg inn i treningsmodus:
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Det er fullt forståelig at det å skulle motivere seg til trening ikke alltid er like enkelt. For mange er bare tanken på å bevege på kroppen noe som kan bidra til en negativ følelse. Men hvis du har en tankegang og forventning om at økten skal bli grusom og tung, så vil det ikke akkurat hjelpe på treningsmotivasjonen heller.
Alt starter i hodet! Har du bestemt deg på forhånd at det bare vil bli en negativ opplevelse, så vil det også oppleves sånn. Prøv å snu litt på tankene. Husk at selv om økten eller gåturen kanskje kommer til å bli seig og tung, så vil du kunne skape mestringsfølelse og oppnå en rekke positive helseeffekter for deg selv og kroppen din. Visualiser gjerne det du skal gjøre på forhånd der du har en kropp som virker lett og samarbeidsvillig. Sett pris på alt det kroppen din og du faktisk får til!
Nå anbefalingene: Slik kan du planlegge treningsuken
Fysisk aktivitet kan være så mangt og du må ikke oppsøke et treningssenter for å bevege på deg. Se muligheter der du er og husk at du rekker mye på 20–30 minutter. Gå en tur i nærområdet, gjør noen trappeintervaller eller prøv deg på hjemmetrening.
Du kan for eksempel teste ut en kjapp økt på 5, 10 eller 15 minutter, eller tren styrke på stuegulvet med ullsokker. Husk også at du i løpet av dagen kan dele opp en halvtime i 2x15 minutter hvis det passer timeplanen din bedre.
Planlegg treningsøkter og gåturer for den kommende uken slik at du har satt av tid når du faktisk skal gjennomføre aktiviteten. Husk at en treningsavtale er like viktig som andre avtaler – dette er din egentid hvor du gjør noe for deg selv, din kropp og din helse, både fysisk og psykisk.
Har du planer om å trene på morgenen eller formiddagen så hopp rett inn i treningstøyet når du står opp. Skal du trene rett etter jobb, så skift til treningsantrekk før du forlater arbeidsplassen. Hvis du har planlagt en sen økt, og du må en tur hjem før du skal trene, så sørg for å få på deg treningsklær når du er innenfor døren. Da er du allerede forberedt og det er vanskeligere å droppe økten når du faktisk har på deg riktig antrekk.
Styrketrening: Fire øvelser som trener hele kroppen
Har du mulighet, og er våken nok, så kan det være lurt å gjøre unna treningsøkten tidlig på dagen. Da har du resten av dagen til å leve på endorfiner og du har godfølelsen i kroppen. I tillegg slipper du unna den største rushet som gjerne er mellom klokken 16–20 på gymmet. Mange av oss merker også at viljestyrken og energien er mer på topp de første timene av dagen, sammenlignet med etter en intensiv jobbdag hvor man allerede har brukt mye krefter.
Musikk kan gjøre underverker når energinivået og treningslysten er på bånn. Finn frem en spilleliste med sanger som du vet gir deg følelsen av å kvikne til. Riktig musikk passer perfekt enten du skal gå deg en tur, ta deg en styrkeøkt, være med på gruppetime eller utføre yoga hjemme i stua. Det kan også hjelpe deg med å bli mer skjerpet og øke innsatsen din på trening.
Varier øktene: Tre utendørs intervaller for alle
Avtal gjerne med andre slik at dere trener sammen, går en tur eller lignende. Når du allerede har en avtale med en annen er det vanskeligere å avlyse og dermed droppe økten. En treningspartner kan gjøre treningen morsommere og mer motiverende. I tillegg er det sosialt, og dere kan pushe og heie på hverandre.
Det er også mange som benytter seg av å ha personlig trener nettopp for å sikre seg faste avtaler som gjør at man har kontinuitet i treningen.
Ulike apper, aktivitetsklokker og andre bærbare elektroniske enheter har blitt superpopulært de siste årene. Slikt utstyr kan være med på å gi deg ekstra motivasjon for å øke hverdagsaktiviteten. Mange får seg en overraskelse når de begynner å sjekke ut hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller for å følge med på hvor aktiv du egentlig er i løpet av hverdagen. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn slik at de forteller deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille.
Kommentar: Finn treningsformen for deg
Har du gått lenge og kjent at det er en aktivitetsform som du har hatt lyst til å teste ut, så hvorfor ikke gjøre det denne vinteren? Kanskje det er et dansekurs som frister eller at du lenge har drømt om å prøve klatring?
Det er viktig at trening er lystbetont og hvis du prøver noe helt nytt så kan det være at du finner en ny favorittaktivitet.
Å ha et mål kan bidra til at du klarer å opprettholde gode treningsvaner gjennom året. Det spiller ingen rolle hva målet ditt er, men du må virkelig kjenne at det er en motivasjonsfaktor for deg. Sett deg et konkret tidsperspektiv for når du skal oppnå målet, og sett deg gjerne små delmål slik at du har noen sjekkpunkter å krysse av på veien. Et mål kan for eksempel være at du skal delta i et løp på 5 kilometer til våren eller at du skal klare å løfte 80 kilo i knebøy om 3 måneder.
Tips: Sett gode mål for det nye året
I løpet av denne treningsperioden så fortjener du kanskje en ekstra belønning hvis du klarer delmålene dine på veien. Du skal kjenne at du er fornøyd med din egen innsats så gi deg selv en liten premie etter noen uker med regelmessig fysisk aktivitet. Dette kan for eksempel være nye treningsklær, massasjebehandling på spa eller en konsertopplevelse med favorittbandet. Bruk belønningen som motivasjon der dørstokkmila er ekstra lang!
Les også:
Gunn Kristin har gått ned 25 kilo: – Alt sitter i hodet
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Den mørke og kalde årstiden kan ta motet fra mange. Treningseksperten oppfordrer deg likevel til å droppe sofaen til fordel for joggeskoene.
Lavere energinivå, mer sofakos og økt matinntak. Kjenner du deg igjen? Her er rådene som gjør det enklere å kontrollere vekten i høstmånedene.
Med kun to økter i uken kan du ved å følge dette treningsprogrammet bli både sterkere og sprekere.
Januar er her, og det betyr at det er høysesong for å starte opp med trening og livsstilsendring. Følg disse fem stegene for å gi deg selv best mulig sjanse for å lykkes med treningen!
Synes du det er litt tungt å komme i gang med treningen? Med to grep kan du lettere overvinne dørstokkmilen.
10 tips til nybegynnere før den første økta.