Hvordan maten serveres, hva den inneholder og forstyrrelser kan ubevisst påvirke hvor mye du ender opp med å spise. Her får du noen triks for å unngå at porsjonene blir for store.
En god regel for å begrense matinntaket er å spise seg passe mett, men for mange er dette enklere sagt enn gjort. Det er nemlig mange andre faktorer som ubevisst styrer metthetsfølelsen. Dette kan være størrelsen på servise og glass, forpakninger, tilgjengelighet og om du gjør andre ting når du spiser.
Over tid kan dette føre til et kalorioverskudd som utvikler seg til overvekt og fedme.
Når man har som mål å gå ned i vekt er det fort gjort å gå for hardt ut. Kanskje du starter på en diett som innebærer «ja- og neimat», eller at du nekter deg favorittmaten og andre ting du er glad i å spise. For mange regler og endringer i spisevanene kan bli vanskelig å opprettholde over lengre perioder – og det er bare et spørsmål om tid for når man sprekker og føler seg mislykket.
Dermed kan det være en bedre strategi å bli mer bevisst på porsjonene sine og den totale mengden du spiser, og bli bevisst det som kan få deg til å spise mer.
For mange kan dette bidra til mer matglede og et mer variert kosthold fordi man ikke trenger å ekskludere noe. Men det store spørsmålet blir da: «Hva er riktig mengde for meg og mine mål?»
Hva som er en fornuftig porsjon vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper med ulike utgangspunkt og mål. Hvor mye man bør spise vil naturligvis også avhenge av hvilken matvare det er snakk om. Det er likevel noen kjente faktorer som kan tukle med metthetsfølelsen og opplevelsen av hvor mye mat du spiser. Her er fem av de:
Spar kalorier: 20 kalorivennlige matbytter
Hva som anses som en normal porsjon i dag var noe helt annet for 40–50 år tilbake. I butikkene finner vi større forpakninger, hos bakeren får vi større boller og skolebrød, og på kjøkkenet har vi større tallerkener og romsligere glass.
Det er ingen tvil om at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi.
Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør.
Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.
Sunn småspising: Ti mellommåltider under 200 kalorier
Det er slettes ikke nødvendig eller hensiktsmessig å bli helt opphengt i kaloritelling og veiing av matvarer. Men det å få et bevisst forhold og mer kunnskap om mat er avgjørende for å forstå hvor mye som er en fornuftig porsjon når du spiser ulike matvarer.
For eksempel vil 100 gram nøtter inneholde en god del flere kalorier enn en frukt på 100 gram. Da kan man også se at det ikke skal store mengder med snacks og godteri til, før man han har småspist like mange kalorier tilsvarende en middag.
Å bruke ulike apper og verktøy for å få vite mer om matens kalorimengde, eller å logge det du spiser og drikker i løpet av en uke, kan bidra til økt bevissthet om næringsinnhold. Her er det garantert mange som får seg en aha-opplevelse.
Les også: Sunne kaloribomber du bør rydde plass til
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Dersom du spiser middag foran TV-en eller sluker lunsjen samtidig som du jobber på PC, ledes oppmerksomheten bort fra maten og måltidet kan derfor ikke oppleves like mettende eller tilfredsstillende. Dessuten kan det være lett å spise for fort og at man ikke merker metthetssignaler.
Det å bli mer bevisst over hvordan mat og drikke blir servert er også viktig når du gjør noe annet samtidig som du spiser. Hvis du ønsker noe å knaske på til favorittserien på TV, så ha en tilmålt mengde over en liten skål før du setter deg ned i stedet, for å ta med hele posen eller en større bolle som er fylt opp med snacks.
Hvis du skal kose deg med litt sjokolade eller annet godteri kan det også være smart å dele opp dette i mindre biter. Da kan det være enklere å se hvor mye du får i deg og vurdere hva som er en fornuftig porsjon før du forsvinner inn i Netflix-serien eller dataskjermen.
Den samme strategien gjelder også for hovedmåltidene gjennom dagen. Legg opp maten på tallerkenen før du setter deg ned for å spise fremfor å sette gryter og serveringsfat på bordet. Står gryten rett foran nesen er det lettere å ta porsjon nummer to og tre, enn om du må reise deg opp.
Når du skal forsyne deg så start alltid med å fylle opp tallerkenen med salat eller grønnsaker. La dette gjerne fylle halve tallerken – dette er næringsrike ingredienser som bidrar med få kalorier. Deretter fyller du på med proteinkilde og karbohydrat.
Tilgjengelighet er naturligvis et annet stikkord for hva du faktisk forsyner deg med i løpet av en dag. Står det snacks, kaker og lignende lett tilgjengelig og synlig, er det større sjanse for å bli fristet. La det heller være fargerike frukter, grønnsaker og bær som står fremme – både hjemme og på jobb.
Når du er ute på kafé eller restaurant og har lyst på noe søtt eller en dessert, så husk at det ofte er smaken man er ute etter. Del desserten eller kakestykket med noen andre, så er det lettere å unngå de største kalorismellene.
Les også:
Slik kan du spise billig og sunt
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Med dette enkle grepet kan du spare hundrevis av kalorier.
Lavere energinivå, mer sofakos og økt matinntak. Kjenner du deg igjen? Her er rådene som gjør det enklere å kontrollere vekten i høstmånedene.
Små valg du gjør ofte i hverdagen din kan over tid gi utslag på vekten, både den ene og andre veien.
Triks for å nyte julen, maten og selskapene, og samtidig unngå at det blir en langvarig fråtsefest.
Førjulstiden kan være en utfordrende tid for deg som ønsker å holde kontroll på vekten, men det er mulig å både kose seg og unngå uønskede ekstrakilo.
En osteskive her og en sjokoladebit der - dette er ekstrakaloriene du ikke tenker over og som kan ødelegge for vektnedgangen.