Har du en drøm å klare eller tørre «box jump»? Her er fire øvelser som kan hjelpe deg opp på kassa – uten å smelle skinnleggen i kanten.
«Box jump», eller spensthopp på kasse som det heter på norsk, er en øvelse som virkelig bygger styrke og spenst i beina, og er særlig populær i CrossFit-miljøet. Men kan det være noe for vanlige mosjonister også?
I likhet med burpees kan tanken på box jump vekke følelser av både frykt og nervøsitet. Øvelsen går ut på å hoppe med eksplosiv kraft opp på en kasse, så det sier seg selv at mulighetene er store for å slite seg ut.
Samtidig som det er en reell fare for å dunke skinnleggen i kanten eller falle over boksen. Like greit å la være, kanskje?
Ikke nødvendigvis, ifølge treningsfysiolog og personlig trener Erlend Vada.
– Som med all annen trening er det å hoppe høyere eller lengre, altså spenst, trenbart, forteller han til Vektklubb.
Men som nybegynner bør du absolutt ikke prøve deg på den store boksen uten å ha gått gradene.
– Når du skal gjøre eksplosiv trening, eller gjøre noe med hurtig kraftutvikling, er det lurt for muskler og sener å ha et grunnlag, råder han, og peker samtidig på at ved å hoppe opp på noe, er det «snillere» for kroppen enn om man hopper ned på noe.
Vi har derfor funnet frem til fire styrkeøvelser som gjør deg klar til å etter hver ta sats opp på boksen.
Mer gira på å klare pushups? Her er tre øvelser som tar deg mot målet
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
– Å hoppe, altså å flytte seg raskt, er en effektiv måte å stimulere muskulaturen på, forklarer Vada.
Selv om det krever mye av deg, trenger du ikke masse utstyr for å hoppe. Det kan derfor være en fin måte å gjøre treningen tyngre uten å bruke tunge vekter, vektstang eller apparater. Men det er lurt å ha i bakhodet at det å bruke egen kroppsvekt også kan være ganske tungt.
– Mange liker å ha målsettinger å strekke seg mot. Å klare box jump er veldig konkret, og det kan være kjempefint og motiverende, sier Vada.
Med et tydelig mål kan det også være lettere å overvinne dørstokkmilen. Det er jo tross alt lett å måle om man klarer, eller tør, å hoppe opp på en kasse.
– Box jump kan også skaleres ved at man hopper opp på en liten kasse eller stor, sier Vada.
Om du ikke er komfortabel med å begynne å hoppe, kan du gjøre øvelse 1 og 2 for å bygge styrke og fleksibilitet. Dette danner fundamentet før du starter på de eksplosive øvelsene.
Om du ikke har trent noe særlig styrketrening tidligere: Gjør øvelse 1 og 2 to ganger i uken i fire uker før du går videre.
Har du et godt fundament med styrketrening, kan du allerede begynne å trene øvelse 3 og 4 som skal gjøre deg enda sterkere og eksplosiv.
Målet er løfte så tungt som mulig, samt virkelig få fart i bena med hoppøvelsen. Tren disse øvelsene to ganger i uken i fire uker.
Forbereder kroppen: Glemmer du dette i oppvarmingen?
Hva trenes: Lår, sete, fleksibilitet
Hvor mange: 8 -10 repetisjoner 2–3 runder
Slik gjør du det:
Enklere: Uten vekt
Vanskeligere: Tyngre vekt
Hva trenes: Styrke i lår og sete og balanse
Hvor mange: 8–10 repetisjoner, 2–3 runder
Slik gjør du det:
Enklere: Lavere kasse eller uten vekter
Vanskeligere: Høyere kasse eller med vekter
Hva trenes: Maksimal styrke i lår og sete.
Hvor mange: 3–5 repetisjoner, 4–5 runder
Slik gjør du:
Enklere: Mindre vekt
Vanskeligere: Mer vekt
Bruk øvelsen til å komme i gang med spensttrening, så kan du hoppe høyere etter hvert.
Hva trenes: Eksplosiv styrke i lår og sete.
Hvor mange: 3–5 hopp, 4–5 runder
Slik gjør du:
Enklere: Hopp på bakken
Vanskeligere: Hopp på høyere kasse
Nå er du klar for boxjump!
Start gjerne med en litt lavere høyde og øk høyden etter hvert som du mestrer hoppene.
Mye hopping er tøff belastning for muskler og ledd, så ikke overdriv i starten, men øk antall hopp og høyden på hoppene gradvis.
Hva trenes: Eksplosiv styrke I lår og sete.
Hvor mange: 2–4 hopp, 5–6 runder 90 sekunder pause mellom rundene.
Slik gjør du det:
Enklere: Lavere kasse
Vanskeligere: Hopp på høyere kasse
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Start med noen enkle og konkrete vaner i dag, er beskjeden fra Vektklubbs vanecoach. Her er hans tre gode råd for å skape en sunnere livsstil.
Det kan være vanskelig å være den ene som takker nei, når alle de andre koser seg med kake, vin og dessert. Her gir vanecoach Andreas Lycke råd for å ta smarte valg i hyggelig lag.
Denne texmex-varianten uten kjøtt kan bli din neste favoritt.
Mye væske er det viktigste dagen derpå, men om du vil kombinere drikke med sunnere frokoster har Vektklubb-eksperten noen alternativer til «junk food».
Halloween trenger ikke gi deg sukkersjokk. Hva med kiwimonstre, bananspøkelser, eple- eller gresskarchips?
Mange opplever at vekten sakte, men sikkert kryper opp igjen etter å ha slanket seg. Men det er mulig å «lure» kroppen til å være fornøyd med mindre energi.