Å gå i motbakke kan gi like god treningseffekt som å jogge – og er mer skånsomt.

12–3–30: Treningsøkten for deg som ikke liker løping

Publisert: 2022-03-11 08:43

«12–3–30» har blitt populært på sosiale medier.

Det er ikke vanskelig å finne treningsinspirasjon i sosiale medier. Her florerer det med tips til både treningsøkter og øvelser, og en populær treningstrend nå for tiden er økten «12-3-30».

PSST! Er du interessert i helse og livsstil, men ikke medlem i Vektklubb? Da vil vi gjerne høre fra deg. Vi har laget en liten spørreundersøkelse, og setter stor pris på om du tar deg tid til å si din mening!

Motbakketrening som engasjerer

«12-3-30» går ut på at du skal sette tredemøllen på 12 prosent stigning og 3 miles per hour i hastighet, noe som tilsvarer rundt 5 kilometer i timen. Deretter går man 30 minutter med disse innstillingene på møllen.

Det var influencer Lauren Giraldo (24) som først delte økten på sin YouTube-kanal i 2019, men det var i november 2020 interessen for treningsøkten virkelig eksploderte da den ble postet som en TikTok-video. Siden den gang har stadig flere testet ut motbakketreningen og hashtagen #12330 har nå over 81 millioner visninger på TikTok.

Gå mer: Og det trenger ikke være mye

Annonse
kampanje

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og ukentlige menyforslag.

Skrudde opp stigningen på møllen

I løpet av to år skal Giraldo ha gått ned over 13 kilo ved å gjennomføre økten i gjennomsnitt fem dager i uken, kombinert med å ha et sunt og variert kosthold. YouTube-profilen har likevel understreket i flere intervjuer at vektnedgang ikke var hovedfokuset for at hun begynte å trene på denne måten, men at det var en start for å generelt komme i bedre form og føle seg sunnere.

Oppsettet «12-3-30» ble til en dag Lauren var på treningssenteret hvor hun begynte å leke seg med innstillingene på møllen. Hun justerte apparatet opp til maks stigning som da var 12 prosent. Lauren begynte å gå og kjente at 3 miles per hour var en ok gå-hastighet. I tillegg hadde hun hørt fra bestemoren sin at 30 minutter med trening hver dag var det som skulle til. Og da var kombinasjonen «12-3-30» i boks. Lauren beskriver økten som en utfordrende, men morsom.

Å gå er en super treningsform, enten det gjøres ute eller inne, her på STERK Løren i Oslo.

Fordeler med 12-3-30

Den populære treningsøkten kan absolutt fungere som en effektiv 30-minutters treningsøkt. Her vil du kunne få opp pulsen samtidig som du bruker musklene i beina. I tillegg er det å gå i motbakke skadeforebyggende og mer skånsomt for leddene enn for eksempel å løpe.

Motbakketrening kan derfor være en fin erstatning for tradisjonell løping på møllen.

I tillegg vil denne måten å trene på kunne bidra til å bedre kondisjonen og hjertehelsen, samt styrke muskulaturen og skjelettet.

Bedre form: Så lite trening er nok

Kan tilpasses

Hvor stor treningseffekt man får av økten «12-3-30» vil likevel avhenge av personens utgangspunkt og nivå, og det er viktig å tilpasse intensitet og motstand.

For en nybegynner kan det å gå litt raskt i motbakke med 12 prosent stigning i 30 minutter bli ganske tungt. Da vil det være smartere å redusere varigheten på økten og gjennomføre for eksempel 10 minutter de første gangene og gradvis øke varigheten over tid. Eventuelt kan man dele opp økten i mindre små bolker med pauser, for eksempel 6 x 5 minutter med 1–2 minutters pause mellom hver bolk. Her er det mange muligheter og det viktigste er å finne en form som passer for deg og nivå!

Ikke noe «magisk»

Å gå er en enkel og bra form for å være fysisk aktiv. Likevel er det viktig å huske på at det ikke er noe «magisk» med oppsettet av «12-3-30»-økten sammenlignet med andre treningsøkter.

Uansett kan det for mange være motiverende å ha noe konkret som er bestemt på forhånd. Det er enklere å forholde seg til et fast oppsett med bestemte tall på hva man skal gjøre.

Går man fra å bevege seg lite til å regelmessig bevege seg mer, vil det gi mange positive helsegevinster. Når man øker aktivitetsnivået sitt og kanskje samtidig endrer på kostholdet slik at man får i seg færre kalorier enn tidligere, vil dette over tid føre til vektreduksjon.

«12-3-30» kan være en fin og motiverende kickstart for å komme i gang med fysisk aktivitet, eller bruk det som et alternativ de dagene du lurer på hva du skal gjøre på gymmet.

Husk at det sjelden er én treningsøkt som gir utslag på om noe har «effekt» eller ikke. Det er den treningen du har lyst til å gjøre igjen og igjen i uker, måneder og år som er effektiv.
Annonse

Kickstart 2023 med Vektklubb!

Nå får du 30 % rabatt på alle våre medlemskap. Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og ukentlige menyforslag utarbeidet av kliniske ernæringsfysiologer. I tillegg får du inspirerende artikler som motiverer til en sunn livsstil. Bli medlem i dag!

Siste sjanse! Bestill før:

0dager

7 timer

15minutter

57 sekunder

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe til ordinær pris etter bindingsperioden. Ordinær pris for 3 md: 249 kr/ md, ordinær pris for 6 md: 199 kr/ md, ordinær pris for 12 md: 149 kr/ md. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her