12–3–30: Treningsøkten for deg som ikke liker løping

«12–3–30» har blitt populært på sosiale medier.

Det er ikke vanskelig å finne treningsinspirasjon i sosiale medier. Her florerer det med tips til både treningsøkter og øvelser, og en populær treningstrend nå for tiden er økten «12-3-30».

Motbakketrening som engasjerer

«12-3-30» går ut på at du skal sette tredemøllen på 12 prosent stigning og 3 miles per hour i hastighet, noe som tilsvarer rundt 5 kilometer i timen. Deretter går man 30 minutter med disse innstillingene på møllen.

Det var influencer Lauren Giraldo (24) som først delte økten på sin YouTube-kanal i 2019, men det var i november 2020 interessen for treningsøkten virkelig eksploderte da den ble postet som en TikTok-video. Siden den gang har stadig flere testet ut motbakketreningen og hashtagen #12330 har nå over 81 millioner visninger på TikTok.

Gå mer: Og det trenger ikke være mye

Skrudde opp stigningen på møllen

I løpet av to år skal Giraldo ha gått ned over 13 kilo ved å gjennomføre økten i gjennomsnitt fem dager i uken, kombinert med å ha et sunt og variert kosthold. YouTube-profilen har likevel understreket i flere intervjuer at vektnedgang ikke var hovedfokuset for at hun begynte å trene på denne måten, men at det var en start for å generelt komme i bedre form og føle seg sunnere.

Oppsettet «12-3-30» ble til en dag Lauren var på treningssenteret hvor hun begynte å leke seg med innstillingene på møllen. Hun justerte apparatet opp til maks stigning som da var 12 prosent. Lauren begynte å gå og kjente at 3 miles per hour var en ok gå-hastighet. I tillegg hadde hun hørt fra bestemoren sin at 30 minutter med trening hver dag var det som skulle til. Og da var kombinasjonen «12-3-30» i boks. Lauren beskriver økten som en utfordrende, men morsom.

Fordeler med 12-3-30

Den populære treningsøkten kan absolutt fungere som en effektiv 30-minutters treningsøkt. Her vil du kunne få opp pulsen samtidig som du bruker musklene i beina. I tillegg er det å gå i motbakke skadeforebyggende og mer skånsomt for leddene enn for eksempel å løpe.

Motbakketrening kan derfor være en fin erstatning for tradisjonell løping på møllen.

I tillegg vil denne måten å trene på kunne bidra til å bedre kondisjonen og hjertehelsen, samt styrke muskulaturen og skjelettet.

Bedre form: Så lite trening er nok

Kan tilpasses

Hvor stor treningseffekt man får av økten «12-3-30» vil likevel avhenge av personens utgangspunkt og nivå, og det er viktig å tilpasse intensitet og motstand.

For en nybegynner kan det å gå litt raskt i motbakke med 12 prosent stigning i 30 minutter bli ganske tungt. Da vil det være smartere å redusere varigheten på økten og gjennomføre for eksempel 10 minutter de første gangene og gradvis øke varigheten over tid. Eventuelt kan man dele opp økten i mindre små bolker med pauser, for eksempel 6 x 5 minutter med 1–2 minutters pause mellom hver bolk. Her er det mange muligheter og det viktigste er å finne en form som passer for deg og nivå!

Ikke noe «magisk»

Å gå er en enkel og bra form for å være fysisk aktiv. Likevel er det viktig å huske på at det ikke er noe «magisk» med oppsettet av «12-3-30»-økten sammenlignet med andre treningsøkter.

Uansett kan det for mange være motiverende å ha noe konkret som er bestemt på forhånd. Det er enklere å forholde seg til et fast oppsett med bestemte tall på hva man skal gjøre.

Går man fra å bevege seg lite til å regelmessig bevege seg mer, vil det gi mange positive helsegevinster. Når man øker aktivitetsnivået sitt og kanskje samtidig endrer på kostholdet slik at man får i seg færre kalorier enn tidligere, vil dette over tid føre til vektreduksjon.

«12-3-30» kan være en fin og motiverende kickstart for å komme i gang med fysisk aktivitet, eller bruk det som et alternativ de dagene du lurer på hva du skal gjøre på gymmet.