Treningseksperten har satt opp et treningsprogram med «utstyr» du finner i naturen, og som kan kombineres med en gåtur.
I mitt yrke som personlig trener er jeg heldig som får hjelpe de som kommer inn på treningssenteret for første gang, men ikke vet hvor de skal starte.
Det er likevel ikke alle som ønsker å starte med trening på senter med personlig trener. Jeg har flere ganger møtt folk som ønsker å fortsette å gå turer, men samtidig bli sterkere.
I dette tilfellet vil det enkleste være å inkludere noe styrketrening når du allerede er i aktivitet. Legg til noen styrkeøvelser på veien, og du vil få utfordret både styrke og kondisjon uten å sette av tid til flere av treningsøkter.
Denne økten krever lite utstyr. Kle deg etter været, og bruk gjerne klær som er lett å bevege seg i.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Du har kanskje en fast rute du går eller du har satt av gitt tid for turen din.
I begge tilfeller vil det være hensiktsmessig å fordele øvelsene utover hele turen, om du samler alt til en del av turen kan terskelen for å gjøre dem bli høyere og det kan virke så utfordrende at du dropper øvelsene.
Start turen som du pleier, den første delen vil være glimrende oppvarming. Ti minutter er nok, for det kan være bra å få unnagjort den første øvelsen tidlig.
Bulgarsk splitt knebøy
Hva trener du: Fremside lår, bakside lår og sete.
Utførelse: Finn en høyde i omtrent knehøyde hvor du kan plassere det bakerste benet. Hvil fotbladet mot høyden. Ha bena i hoftebreddes avstand, før du tar ett steg langt frem. Senk deg kontrollert ned ved å skyve det fremre kneet fremover og hold en rett overkropp. Utfør 10 repetisjoner på hvert ben før du fortsetter turen.
Gå noen minutter til og gjør deg klar for øvelse nummer to:
Stjerne sideplanke
Hva trener du: Mage og sete
Utførelse: Finn en høyde som på bildet for å gjøre øvelsen litt enklere, eller bare sett hånden i bakken. Sett foten i bakken, og stram kroppen slik at du får en strak holdning.
Løft øverste fot opp i luften og strekk opp armen som ikke er i bakken, da danner kroppen din en stjerneform. Hold i 30 sekunder før du bytter side. Gjenta på andre siden før du går videre på turen.
De neste to øvelsene vil være litt annerledes. I disse trenger du noen hjelpemidler fra naturen for å gjennomføre øvelsene. Du skal se etter noe du kan henge i, det kan være en stang, en gren eller lignende. Det andre er en sten eller gren som du kan løfte over hodet. Det spiller ingen rolle hva du måtte finne først.
Statisk hold i gren
Hva trener du: Grep og de brede ryggmusklene
Utførelse: Hold rundt en gren eller stang med et fast grep. Løft benene fra bakken og heng. Ta tiden på hvor lenge du klarer å holde. Husk tiden så kan du forsøke å forbedre til neste gang.
Statisk hold over hodet
Hva trener du: Skuldre
Utførelse: Press stenen eller gjenstanden du har funnet opp på strake armer over hodet. Stå med benene i hoftebredde og hold kroppen så strak du klarer. Hold for 30–60 sekunder før du slipper gjenstanden til bakken.
Fortsett turen videre og gi deg selv en klapp på skulderen for en jobb vel gjennomført. Nå er det bare siste del igjen.
De siste øvelsene skal gjøres med benk eller trapp. Om du ikke finner en benk på turen kan du gjøre dem hjemme.
Dips på benk
Hva trener du: Forside skuldre og bakside overarm
Utførelse: Sett håndflatene på benken ved siden av hoften, og hælene i bakken foran benken. Hold en rett overkropp og bena tilnærmet strake, men ha gjerne litt svikt i knærne.
Senk deg ned ved å dytte albuene bak kroppen, når albuene er i 90 grader, presser du deg opp igjen til utgangsposisjon. Utfør 12–15 repetisjoner.
Sittende sykling
Hva trener du: Magemuskler
Utførelse: Sett rumpa på gulvet eller på et trappetrinn. Se om du klarer å balansere ved kun å sitte på rumpa eller støtt deg med hendene bak kroppen. Løft strake ben fra bakken og trekk det ene benet så tett mot brystet du klarer, slik vekselvis bytter du fra høyre til venstre ben slik at det blir som en sykkelbevegelse. Hold ut i 1 minutt.
Klapp deg selv på skulderen etter en vel gjennomført gåtur og styrkeøkt.
Visste du at: Grunnen for at kroppen føles mer energisk etter trening er utskillelsen av endorfiner.
Prøv dette: Sett av litt tid etter hver treningsøkt til å tenke over hva treningen har gitt deg. En slik indre belønning kan være det som trengs for å opprettholde en langvarig rutine. I motsetning til eksterne belønninger vil den indre alltid være i din kontroll.
Les også:
Derfor er trening bra for hjernen (saken er åpen for medlemmer)
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Gir opp forbrenningen med disse tre øvelsene!
Med hjemmekontor og begrenset tilgang til treningssentre kan det bli mye stillesitting i løpet av coronahverdagen. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.
Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!
Med kun to økter i uken kan du ved å følge dette treningsprogrammet bli både sterkere og sprekere.
Med smart og riktig trening er det absolutt mulig å få til din første kroppsheving.
Ettbensøvelser er akkurat det høres ut som: Her trener du på ett ben av gangen. Og det er mange fordeler med å trene på denne måten.