Småsping av snacks og godteri mellom måltidene, kan gjøre at du får i deg dobbelt så mange kalorier som du trenger.
I teorien kan du gå ned i vekt av å spise sjokolade og drikke øl, så lenge du inntar færre kalorier enn det du forbruker totalt sett. Utfordringen er at det er ikke så mye som skal til før du da har inntatt den kalorimengden du bør ligge på for å være i kaloriunderskudd.
I tillegg er det lite gunstig å spise mye snacks og godteri med tanke på helsen, samt at sjokolade, boller og brus metter dårlig. Resultatet er at du mest sannsynlig vil gå rundt å føle deg sulten, slapp og tiltaksløs fordi kroppen ikke får det drivstoffet den trenger og vil ha.
Ernæringsfysiologen: Dette er maten du bør spise hver dag
Derfor er det lurt å spise mettende matvarer som gir mye næring og godt volum uten at det inneholder for mye energi (kalorier). Dette er for eksempel grønnsaker og frukt, proteinrik mat som kylling, egg, fisk og magre meieriprodukter samt grove karbohydratkilder som grovt brød og fullkornsprodukter.
Når du er i energibalanse, vil du ha stabil vekt. Har du derimot mål om å gå ned i vekt må du over tid innta mindre energi, målt i kilokalorier (også bare kalt kalorier), enn det du forbruker. Og spiser du mer enn det kroppen din bruker over tid, så vil vektpilen sakte, men sikkert bevege seg oppover.
Heldigvis er det ikke nødvendigvis slik at du må ha full oversikt over energiinnholdet i alt du spiser og drikker til enhver tid, men det kan absolutt være nyttig å vite noe om forskjeller på ulike produkter.
Det finnes mat du kan spise store mengder av som inneholder få kalorier per 100 gram, men som har et høyt innhold av gode næringsstoffer. Samtidig er det mye typisk snacks, godterier og drikkevarer som bidrar med mye energi, men lite av de viktige næringsstoffene.
Rydd plass til dette: Sunne kaloribomber
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Vi har laget en oversikt for at du skal få en større visuell forståelse for kaloriinnhold og hvor mye (eller lite) du kan spise med utgangspunkt i en dagsmeny både for en gjennomsnittskvinne og for en gjennomsnittsmann.
Visuelle menyer og sammenligninger være et godt verktøy for å se og forstå hvordan du kan spise smart for å gå ned i vekt, samtidig som du ikke trenger å kutte ut alt av favorittsnacks. Det handler om å finne en god balanse for deg og din kropp.
Vi har brukt dagsbehovet til en gjennomsnittsperson for å vise hvordan en typisk dagsmeny kan se ut med vanlig, næringsrik mat og hvordan samme kalorimengde ser ut med typiske snacksvarer (les mer om kaloribehov lenger ned i artikkelen).
Frokost (ca. 540 kcal)
2 skiver grovt brød
10 g lettmargarin
2 skiver gulost
2 skiver kyllingpålegg
1 valgfri frukt
1 glass valgfri melk
Alternativ som tilsvarer ca. 540 kcal:
1 iskaffe (190 kcal)
1 stk. sjokolademuffins (380 kcal)
Lunsj (ca. 550 kcal):
Omelett av 3 egg stekt i litt smør, valgfrie grønnsaker (for eksempel spinat, paprika, sopp og løk)
1 skive grovt brød med lett plantemargarin
1 valgfri frukt
Kaffe/te/vann
Alternativ som tilsvarer ca. 550 kcal:
100 gram melkesjokolade
Middag (ca. 625 kcal):
Kyllingfilet 150 gram, ovnsbakt
60 gram ris, tørrvare
200 gram wok-grønnsaker
1 dl woksaus (soyabasert)
20 gram usaltede peanøtter i biter
Alternativ som tilsvarer ca. 625 kcal:
80 gram potetgull
1/2 liter sukkerholdig brus
Mellommåltider (ca. 290 kcal):
1 liten Skyr
1–2 gulrøtter
1 glass juice
Alternativ som tilsvarer ca. 290 kcal:
70 gram smågodt
Ifølge Helsedirektoratet regner man med at et daglig energiforbruk er mellom 2000–2200 kcal hos en inaktiv kvinne mellom 30 og 60 år. En inaktiv mann i samme alder har et daglig energiforbruk mellom 2400 og 2600 kcal. Husk at dette kun er et eksempel og at energiforbruket vil variere fra person til person. Energiforbruket påvirkes av en rekke forhold som kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og fysisk aktivitet.
ANNONSE: Regn ut din BMI med Vektklubbs BMI-kalkulator
Frokost (ca. 745 kcal):
3 skiver grovt brød
2 skiver gulost
15 g lettmargarin
2 skiver kyllingpålegg
1 kokt egg
1 valgfri frukt
1 glass valgfri melk
Alternativ som tilsvarer ca. 745 kcal:
135 gram melkesjokolade
Lunsj kyllingsalat (ca. 475 kcal):
150 gram kyllingkjøtt
100 gram salat
100 gram cottage cheese
¼ paprika
¼ agurk
½ tomat
100 gram kidneybønner
Alternativ som tilsvarer ca. 475 kcal:
2 dl sukkerholdig saft
100 gram lefsegodt
Middag (ca. 825 kcal):
150 gram laksefilet, ovnsbakt
85 gram pasta, tørrvare
1 ss pesto (18 gram)
100 gram brokkolibuketter
Alternativ som tilsvarer ca. 825 kcal:
1 halvliter øl
1 stk. kroneis
75 gram smågodt-sjokolade
Mellommåltider (ca. 455 kcal):
40 gram usaltede nøtter
1 banan
1–2 gulrøtter
1 liten skyr
Alternativ som tilsvarer 455 kcal:
80 gram sjokoladenøtter
I en hektisk hverdag er det fort gjort å ty til noe som er raskt og enkelt eller falle for søte fristelser her og der. Totalt sett kan dette bidra til at man spiser ganske mange flere kcal enn det kroppen har behov for og som da resulterer i uønsket vektøkning.
Bom fast: Derfor går du ikke ned i vekt
For å få til endringer som varer er det viktig å se hvor du kan gjøre forandringer i det kostholdet du allerede har. Trenger du for eksempel å spise hele sjokoladen, eller holder det med to-tre biter? Og kan du kanskje erstatte flytende kalorier med noe drikke som ikke inneholder energi eller bruke litt mindre smør på brødskivene?
Ved å bli mer bevisst på mengde og småspising som fort kan bidra med unødvendige ekstrakalorier, er det enklere å vite hvor du kan starte. Små grep kan ha stor betydning over tid, og er ofte bedre enn store endringer.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Er du lei salat og brødskiver til lunsj? Prøv disse smakfulle lunsjalternativene som holder deg mett lenger.
Unner du deg ekstra god mat i helgen? Det kan fort utgjøre svært mye kalorier. Vektklubb gir deg sunnere forslag til mat som gir helgefølelse og som sparer kalorier.
Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.
En middels stor smågodtpose på 300 gram inneholder omtrent 1200 kcal. Lørdagskosen kan rett og slett ødelegge for vektnedgang, påpeker ernæringsfysiolog.
Alle vet at en gulrot er et bedre alternativ enn en smågodtpose, men det er jo ikke et realistisk bytte. Vi har funnet frem en rekke sunnere valg, som ikke er milevis fra originalen.
Hva du velger å ha på brødskiven kan ha stor påvirkning for vekten og helsen din. Vektklubb har vurdert 13 påleggskategorier så det blir lettere for deg å ta sunnere valg.