Så mange kalorier kan du spare på å droppe snacksen

Småsping av snacks og godteri mellom måltidene, kan gjøre at du får i deg dobbelt så mange kalorier som du trenger.

I teorien kan du gå ned i vekt av å spise sjokolade og drikke øl, så lenge du inntar færre kalorier enn det du forbruker totalt sett. Utfordringen er at det er ikke så mye som skal til før du da har inntatt den kalorimengden du bør ligge på for å være i kaloriunderskudd.

I tillegg er det lite gunstig å spise mye snacks og godteri med tanke på helsen, samt at sjokolade, boller og brus metter dårlig. Resultatet er at du mest sannsynlig vil gå rundt å føle deg sulten, slapp og tiltaksløs fordi kroppen ikke får det drivstoffet den trenger og vil ha.

Ernæringsfysiologen: Dette er maten du bør spise hver dag

Derfor er det lurt å spise mettende matvarer som gir mye næring og godt volum uten at det inneholder for mye energi (kalorier). Dette er for eksempel grønnsaker og frukt, proteinrik mat som kylling, egg, fisk og magre meieriprodukter samt grove karbohydratkilder som grovt brød og fullkornsprodukter.

Energiunderskudd for å gå ned i vekt

Når du er i energibalanse, vil du ha stabil vekt. Har du derimot mål om å gå ned i vekt må du over tid innta mindre energi, målt i kilokalorier (også bare kalt kalorier), enn det du forbruker. Og spiser du mer enn det kroppen din bruker over tid, så vil vektpilen sakte, men sikkert bevege seg oppover.

Heldigvis er det ikke nødvendigvis slik at du må ha full oversikt over energiinnholdet i alt du spiser og drikker til enhver tid, men det kan absolutt være nyttig å vite noe om forskjeller på ulike produkter.

Det finnes mat du kan spise store mengder av som inneholder få kalorier per 100 gram, men som har et høyt innhold av gode næringsstoffer. Samtidig er det mye typisk snacks, godterier og drikkevarer som bidrar med mye energi, men lite av de viktige næringsstoffene.

Rydd plass til dette: Sunne kaloribomber

Sjekk forskjellen

Vi har laget en oversikt for at du skal få en større visuell forståelse for kaloriinnhold og hvor mye (eller lite) du kan spise med utgangspunkt i en dagsmeny både for en gjennomsnittskvinne og for en gjennomsnittsmann.

Visuelle menyer og sammenligninger være et godt verktøy for å se og forstå hvordan du kan spise smart for å gå ned i vekt, samtidig som du ikke trenger å kutte ut alt av favorittsnacks. Det handler om å finne en god balanse for deg og din kropp.

Vi har brukt dagsbehovet til en gjennomsnittsperson for å vise hvordan en typisk dagsmeny kan se ut med vanlig, næringsrik mat og hvordan samme kalorimengde ser ut med typiske snacksvarer (les mer om kaloribehov lenger ned i artikkelen).

Dagsmeny for gjennomsnittskvinne: 2100 kcal

Frokost (ca. 540 kcal)

2 skiver grovt brød
10 g lettmargarin
2 skiver gulost
2 skiver kyllingpålegg
1 valgfri frukt
1 glass valgfri melk

Alternativ som tilsvarer ca. 540 kcal:

1 iskaffe (190 kcal)
1 stk. sjokolademuffins (380 kcal)

Lunsj (ca. 550 kcal):

Omelett av 3 egg stekt i litt smør, valgfrie grønnsaker (for eksempel spinat, paprika, sopp og løk)
1 skive grovt brød med lett plantemargarin
1 valgfri frukt
Kaffe/te/vann

Alternativ som tilsvarer ca. 550 kcal:

100 gram melkesjokolade

Middag (ca. 625 kcal):

Kyllingfilet 150 gram, ovnsbakt
60 gram ris, tørrvare
200 gram wok-grønnsaker
1 dl woksaus (soyabasert)
20 gram usaltede peanøtter i biter

Alternativ som tilsvarer ca. 625 kcal:

80 gram potetgull
1/2 liter sukkerholdig brus

Mellommåltider (ca. 290 kcal):

1 liten Skyr
1–2 gulrøtter
1 glass juice

Alternativ som tilsvarer ca. 290 kcal:

70 gram smågodt

Ifølge Helsedirektoratet regner man med at et daglig energiforbruk er mellom 2000–2200 kcal hos en inaktiv kvinne mellom 30 og 60 år. En inaktiv mann i samme alder har et daglig energiforbruk mellom 2400 og 2600 kcal. Husk at dette kun er et eksempel og at energiforbruket vil variere fra person til person. Energiforbruket påvirkes av en rekke forhold som kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og fysisk aktivitet.

ANNONSE: Regn ut din BMI med Vektklubbs BMI-kalkulator

Dagsmeny for gjennomsnittsmann ca. 2500 kcal

Frokost (ca. 745 kcal):

3 skiver grovt brød
2 skiver gulost
15 g lettmargarin
2 skiver kyllingpålegg
1 kokt egg
1 valgfri frukt
1 glass valgfri melk

Alternativ som tilsvarer ca. 745 kcal:

135 gram melkesjokolade

Lunsj kyllingsalat (ca. 475 kcal):

150 gram kyllingkjøtt
100 gram salat
100 gram cottage cheese
¼ paprika
¼ agurk
½ tomat
100 gram kidneybønner

Alternativ som tilsvarer ca. 475 kcal:

2 dl sukkerholdig saft
100 gram lefsegodt

Middag (ca. 825 kcal):

150 gram laksefilet, ovnsbakt
85 gram pasta, tørrvare
1 ss pesto (18 gram)
100 gram brokkolibuketter

Alternativ som tilsvarer ca. 825 kcal:

1 halvliter øl
1 stk. kroneis
75 gram smågodt-sjokolade

Mellommåltider (ca. 455 kcal):

40 gram usaltede nøtter
1 banan
1–2 gulrøtter
1 liten skyr

Alternativ som tilsvarer 455 kcal:

80 gram sjokoladenøtter

Ingen krise å ty til raske løsninger

I en hektisk hverdag er det fort gjort å ty til noe som er raskt og enkelt eller falle for søte fristelser her og der. Totalt sett kan dette bidra til at man spiser ganske mange flere kcal enn det kroppen har behov for og som da resulterer i uønsket vektøkning.

Bom fast: Derfor går du ikke ned i vekt

For å få til endringer som varer er det viktig å se hvor du kan gjøre forandringer i det kostholdet du allerede har. Trenger du for eksempel å spise hele sjokoladen, eller holder det med to-tre biter? Og kan du kanskje erstatte flytende kalorier med noe drikke som ikke inneholder energi eller bruke litt mindre smør på brødskivene?

Ved å bli mer bevisst på mengde og småspising som fort kan bidra med unødvendige ekstrakalorier, er det enklere å vite hvor du kan starte. Små grep kan ha stor betydning over tid, og er ofte bedre enn store endringer.