Dette påvirker hvor mett du blir av maten

Har du tenkt over hvordan noen type matvarer kan «lure deg» til å spise mer enn det du trenger?

Å bli mett handler ikke bare om å fylle magen. Matens utseende, konsistens og tekstur har faktisk stor påvirkning for hvor mye du spiser og hvor mett du blir av et måltid.

Har du mål om å gå ned noen kilo, eller å holde en stabil vekt, er det uansett smart å spise mat som bidrar med stort volum og mye næring, men få kalorier.

Sett sammen et godt måltid

Et måltid består sjelden av kun én matvare, så måltidssammensetningen har mye å si når det kommer til metthetsfølelsen. Og: Det er noen næringsstoffer som har vist seg å mett bedre enn andre.

Måltider som inneholder både protein, fiber og noe fett vil gi deg en mer langvarig og bedre metthetsfølelse. Grunnen til det er at både protein, fiber og fett bidrar til at maten fordøyes langsommere og tas opp saktere i tarmen.

Volum metter

Vi har også reseptorer i magesekken som sender sult- og metthetssignaler avhengig av om magesekken er full eller tom.

Når magesekken fylles registreres dette av strekkreseptorer som skiller ut metthetshormoner. Da forteller du hjernen at det er mat i magen og sultfølelsen avtar. Når magesekken derimot er tom, eller ikke blir fylt opp tilstrekkelig volummessig, skilles det ut hormoner som gjør deg sulten.

Spiser man mat som tar mye plass, uten å gi for mye energi, som for eksempel grønnsaker, vil du kunne spise et stort volum og bli god og mett.

Flytende eller fast tekstur

Tilberedning og tekstur på maten har også stor påvirkning på hvor mett du blir etter et måltid.

Flere studier viser at måltider som har like mange kalorier (energi) og lik sammensetning av næringsstoffer (fett, protein og karbohydrat) kan gi ulik metthetsfølelse avhengig av om maten er i flytende eller fast form.

Flytende mat blir tatt opp raskere og mer effektivt, mens det kreves lengre tid å fordøye fast føde – noe som også da bidrar til at du føler deg mett i lengre tid etter du har spist.

Enkelt sagt så blir du mer mett av å spise en helt frukt enn å drikke et glass juice. Noen frukter, som eple og pære, må du kutte og bite med tennene, samt tygge på lengre, mens juicen forsvinner ned mye raskere.

Tygging er bra

Det er også en sammenheng mellom hvor lang tid du har maten i munnen og hva slags metthetsfølelse du får. De siste årene har det vært mye snakk om ultraprosessert mat.

Dette er gjerne produkter som ikke har så kompleks tekstur, noe som gjør den lett å tygge. Dermed har du også maten noe kortere tid i munnen og i fordøyelsessystemet, noe som gjør at den metter mindre.

Med andre ord; jo mer du må tygge maten, jo mindre vil du spise før du føler deg mett.

Samtidig har ultraprosessert mat ofte et høyt innhold av sukker, stivelse og transfett, men et lavt innhold av protein, fiber og sunt fett. Slike matvarer metter mindre, noe som igjen kan gjøre det lettere å overspise og dermed havner du i et kalorioverskudd som fører til vektoppgang.

Smak og preferanser

Hva slags mat du liker har naturlig nok ganske mye å si for hva vi kjøper inn og hvor mye vi spiser av det. Jo mer du liker av den sunne maten, og jo mer tilgjengelig den er, desto større sjanse er det for at du vil spise mer av den.

For mat som smaker godt, men som ikke nødvendigvis bidrar med all verdens næringsstoffer, er det derfor viktig å være bevisst på mengde og porsjonskontroll. Man trenger ikke avstå fra snacks, godteri og kaker, men det kan være lurt å øve seg på å finne en passe liten mengde man er fornøyd med.

Å se på hva slags hverdagsservise og glass du bruker kan gjøre det enklere å kontrollere porsjonene dine, og dermed hindre at du spiser mer enn nødvendig når du egentlig er mett.

Gi deg selv matro

Å være til stede under måltidene kan hjelpe deg å unngå forstyrrelser som bidrar til at du overser metthetssignalene.

Dropp å spise foran TV-en eller med nettbrettet på bordet. Kjenn på smakene, nyt maten og spis sakte slik at du får tid til å kjenne etter metthetsfølelsen.

Det er nemlig slik at kroppen bruker vanligvis rundt 20 minutter på å registrere at du er mett.

Oppsummert: Slik blir du mer mett

• Sett sammen måltider så det også inneholder protein, fiber og litt fett.
• Velg mat som gir volum og lite kalorier.
• Gå for fast føde fremfor flytende.
• Mat som må tygges er bra.
• Sørg for å ha sunn mat du liker tilgjengelig.
• Vær tilstede under måltidet og unngå forstyrrelser.