10 tips for å unngå overspising i julen

For mange handler julen hovedsakelig om én ting: Mat. Her er rådene for å unngå en stappmett jul og vektoppgang.

Julen forbindes med hygge og tradisjoner, men også at vi spiser mer enn vanlig, gjerne kaloririk mat, og beveger oss mindre.

Fedmeekspert og professor i overvekt, Jøran Hjelmesæth, har tidligere uttalt til Vektklubb at gjennomsnittsnordmannen går opp en halv til én kilo kilo i julen. Er du overvektig, kan vekten øke mer.

Hjelmesæth er leder for Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, og professor ved Universitetet i Oslo.

– Mange av de kiloene man går opp i vekt årlig stammer nettopp fra julehøytiden, fordi man drar med seg disse kiloene videre i livet, forteller han.

Les også: Overspisingslidelse skyldes ikke mangel på viljestyrke

Én kilo virker kanskje ikke så mye, men én kilo ekstra kroppsfett utgjør et overskudd på cirka 7000 kcal.

Før du tråkker på badevekten er det viktig å huske på at kroppsvekten kan variere gjennom døgnet og fra dag til dag, så det er vekttrenden over tid som betyr noe.

Vi har samlet sammen noen gode råd for å unngå en altfor stappmett og stillesittende jul, så kan vi møtes på «den andre siden» av julen uten altfor stramme bukser.

1. Beveg deg litt hver dag

Ikke bare er det godt for kropp og hode å bevege seg, fysisk aktivitet kan bidra til vekttap og er et vel så nyttig virkemiddel for å unngå vektoppgang. 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag gir en rekke positive helseeffekter, og minst 60 minutter daglig med moderat og/eller høy intensitet må til for å forebygge vektøkning.

Å gå en tur er noe av det enkleste du kan gjøre. Ta gjerne med familien, ring en venn eller nyt egentiden.

2. Velg dine favoritter med omhu

I julen blir vi utsatt for mange fristelser, og det kan være lurt å legge en plan for hva du vil prioritere.

– Vi har alle ulik smak og preferanser. Vær gjerne litt kynisk med kaloriene dine. Velg bort smultringer og tørre kjeks dersom du liker marsipan bedre, har klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaar Ramm tidligere fortalt Vektklubb.

I julen er det kanskje mer vanlig at bakst og godterier står fremme. Er snacksen og kakene lett tilgjengelig blir det lettere å forsyne seg mer enn vi kanskje ønsker. Det ligger mye sannhet i uttrykket «ute av syn, ute av sinn».

– Ha heller klementiner, nøtter og oppkuttet frukt og grønnsaker stående fremme, råder ernæringsfysiologen.

3. Pass på porsjonsstørrelsen

Å vite hva som er rett porsjonsstørrelse er nærmest en kunst. Med all den gode julematen kan det være lett å utnytte hver minste millimeter på tallerkenen og «bygge i høyden». Det sier seg selv at den som spiser større porsjoner har lettere for å legge på seg.

Og selv om det ikke finnes noe eksakt vitenskapelig enighet om hva som kan redusere porsjonsstørrelsene kan det å bruke mindre fat gjøre at du forsyner deg med litt mindre mat. Bare husk at effekten nulles ut dersom du forsyner deg flere ganger. Bruk fornuften og husk at maten ikke nødvendigvis smaker bedre jo mer man spiser av den. Nyt heller hver munnfull og spis sakte.

4. Vær tilstede under måltidet

Selv om det er mye som skal ordnes og fikses i julen er det lurt å vie tid og oppmerksomhet til måltidet når du først skal spise.

Studier viser at de som distraheres mens de spiser har en tendens til å spise mer. Dette skyldes at man ikke er oppmerksom på kroppens signaler. Derfor er det lurt å skru av TV, data og legge vekk mobilen og innta måltidet ved spisebordet fremfor i sofaen eller mens man jobber. Dette rådet gjelder hele året så vel som i julen.

5. Legg til rette for nok søvn

For mange betyr ferie også at man endelig kan sove litt lengre om morgenen, og siden vi er i årets mørkeste måned er det absolutt mulig å legge til rette for god søvn. Dette kan dog være utfordrende i ferier, gjerne fordi vi sitter opp lenger om kvelden og alkoholinntak kan gi dårlig søvn.

Studier viser at lite og dårlig søvn kan øke sultsignalene. Lite søvn er også forbundet med overvekt og fedme. Å legge seg i rett tid, være i fysisk aktivitet gjennom dagen, moderat inntak av koffein og alkohol, samt unngå å spise for store måltider sent på kvelden kan hjelpe deg å sove bedre.

6. Stress ned

Stress er ikke farlig i små doser, men høyt stress over tid kan føre til høye nivåer av kortisol, som igjen er forbundet med høyere matinntak.

Når vi stresser har vi som regel mindre tid til å sette oss ned og være tilstedet under måltidet, og man kan kjenne en dragning mot fet og kaloririk mat. Derfor er det lurt å finne måter å stresse ned, særlig i julen der mange allerede kjenner at skulderen befinner seg like under ørene.

Flere teknikker kan benyttes for å senke stressnivået. Noe så enkelt som å trekke pusten dypt ti ganger kan ha effekt.

Les også: Pusten kan hjelpe deg å takle uro

7. Hold alkoholinntaket moderat

Alkohol, julebrus og gløgg kan faktisk bidra med en betydelig mengde sukker og kalorier, uten å mette. Et lite glass (2 dl) med julebrus inneholder 100 kcal, like mye som 4 cl akevitt og en liten kopp med gløgg (2 dl). De flytende kaloriene kommer ofte i tillegg til det vi spiser.

Ønsker du å unngå vektoppgang i julen er det lurt å ha et moderat inntak av både sukkerholdig drikke og alkohol.

8. Gjør oppskrifter hakket sunnere

Noen mener at man ikke skal tulle med de tradisjonelle juleoppskriftene, men om du likevel våger, kan du spare hundrevis av kalorier. Her er noen forslag:

• Gløgg med mindre kalorier
• Julebakst med mindre smør og sukker
• Slankevennlige sjokoladekuler
• Litt sunnere julegodteri
• Tapasretter av julemat

9. Vei deg ukentlig

Å veie seg regelmessig kan hjelpe deg å ta grep dersom vekten går i uønsket retning. Husk bare at det ikke er nødvendig (eller lurt) å veie seg hver dag i julen. Vekten kan variere med en til to kilo i løpet av en dag, så det er vekttrenden over tid som er av betydning. Vekten kan også påvirkes av saltinntak ved å binde mye vann, så ikke legg all verdens i tallet på vekten.

Vei deg gjerne til samme tidspunkt hver uke, under like forhold. For eksempel hver tirsdag morgen rett etter du har stått opp.

10. Sett strek for julen

Avslutt julen 31. desember eller søndag 3. januar. Rydd i kjøleskapet, frys ned restene og få julemat og fristelser ut av huset. Finn tilbake til hverdagsrutinene ved å handle inn sunne basisvarer og start det nye året med blanke ark.