Derfor bør du trene rumpa nå!

Med hjemmekontor og begrenset tilgang til treningssentre kan det bli mye stillesitting i løpet av coronahverdagen. Heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.

Vi sitter gjerne mer enn vi tror og det kan gi mange negative konsekvenser. Det er særlig de lange stillesittende periodene i samme posisjon foran PC-skjermen vi bør bryte opp. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp.

Reduserer risiko for smerter

Det finnes mange gode grunner til å trene setemuskulaturen. Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist.

En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesittende kontorarbeid fører ofte til at kroppen føles både stiv og vond. Dersom setemuskulaturen er inaktiv og svak må rygg og lår ta over arbeidet - det kan føre til smerter i korsrygg og knær.

Les også: Slik får du et sunnere hjemmekontor

Mye stillesitting stiller lite krav til muskulaturen og for å unngå tap av muskelmasse og styrke så må du belaste musklene dine. Regelmessig bevegelse der du retter ut hofteleddet er med på å aktivere rumpa som igjen kan minske risiko for plager.

Fordeler ved å trene bakdelen

Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt.

Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.

Vær aktiv ute: Slik blir du god skøyter

Gode øvelser du kan gjøre hjemme

Selv om mange treningssentre fremdeles er stengt eller har begrenset kapasitet, og du kanskje ikke får løftet like tungt på styrketrening som du pleier, så vil du uansett ha stor nytte av å gjøre ulike kroppsvektøvelser med forskjellige bevegelsesbaner.

God helseeffekt: Dette gjør trening med kroppen

Her er fire øvelser som du enkelt kan gjøre på hjemmekontoret eller i stua. Øvelsene vil til sammen utfordre de ulike musklene i setet. Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.

Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.

1. Hofteløft

Du trener: Sete, lår og korsrygg.

Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.

Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.

2. Knebøy

Du trener: Sete, lår, legger.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.

Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.

3. Bulgarsk splittbøy

Du trener: Sete, lår, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.

4. Stående benhev

Du trener: Hovedsakelig ytre hoftemuskulatur, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.

Tips til hjemmetrening:

Øvelser med miniband

Sirkeltrening for viderekomne

Ettbeinsøvelser for bedre styrke, balanse og bevegelighet

Kortstokk-trening for hele familien