Spis mer, men smart, og gå ned i vekt!

Mange forbinder vektnedgang med å spise lite og være veldig sulten. Det trenger du ikke. Ved å velge matvarer med lav energitetthet kan du både fylle tallerkenen og spise deg mett!

Middagen er for mange dagens største måltid og utgjør derfor en stor andel av det totale energiinntaket. Middagsmåltidet bør bestå av en blanding av næringsstoffene fett, protein og karbohydrat. Det er ulik energitetthet i matvarer, så ved å gjøre små justeringer til middag kan du faktisk spise like mye volum og gå ned i vekt.

ANNONSE: Få hjelp til å nå din idealvekt. Bli medlem av Vektklubb!

Porsjonsstørrelser

Spiser vi mat som har høy energitetthet, eller mange kalorier, bør vi begrense porsjonsstørrelsen, fordi det er mindre mengde som skal til før det utgjør tilstrekkelig med energi.

Grønnsaker har svært lav energitetthet. Det betyr at porsjonsstørrelsen, volumet på maten, kan være større dersom du spiser mer grønnsaker. Om du spiser en mager grønnsaksbasert rett, kan du spise en større porsjon, og få i deg like mye energi. En middag med lav energitetthet og stort volum bruker kroppen lengre tid på å fordøye og det er lettere å begrense energiinntaket.

Spis mer grønnsaker

Derfor er et godt råd, for de som ønsker å stoppe en vektøkning eller gå ned i vekt, å øke inntaket av grønnsaker til alle måltider. Grønnsakene fyller opp og er næringsrike, men samtidig bidrar med lite energi.

Ris, pasta og potet har høyere energitetthet enn for eksempel brokkoli, gulrot og blomkål. Mengde mat i volum blir altså større om vi velger større andel grønnsaker og mindre andel ris, pasta og potet. For eksempel gir 100 g ris like mye energi som 500 g blomkål. For de som vil øke inntaket av grønnsaker og ønsker å spise stort volum til middag, kan det å redusere på inntaket av ris, potet og pasta være gunstig.

Begrens bruk av fett

Det å innta et stort måltid med lav energitetthet, kan virke mer mettende enn en liten porsjon med høy energitetthet. Ved å begrense mengden fett fra for eksempel olje, margarin, smør og fete sauser i matlagingen, vil energitettheten bli lavere. For personer som har god appetitt, er sultne og ønsker å spise mye, så kan større porsjoner med mat med lav energitetthet være fornuftig for å begrense energiinntaket.

Unngå overspising

Det å spise en for stor porsjon til middag er ikke uvanlig. Det kan være mange timer siden lunsj og sulten kan ofte føre til raskt og stort matinntak til middag. Metthetsfølelsen melder seg gradvis og det er derfor vanskelig å begrense mengde mat og kjenne hva som er riktig mengde dersom middagen har høy energitetthet og matinntaket skjer raskt. Resultatet er at vi spiser for stor porsjon.

Dersom dette skjer ofte kan det være lurt å spise mat med lavere energitetthet, spise sakte og trene på å finne riktig porsjonsstørrelser. En annen strategi er å spise et mellommåltid i forkant for å unngå å være for sulten til middagen.

Her kan du se tre vanlige middagsmåltider der mengden av de mer energitette matvarene er justert litt ned, og mengden av matvarer med lav energitetthet er økt, slik at den totale mengden mat på fatet er omtrent det samme. På den måten kan du spare kalorier:

Kylling med grønnsaker, saus og ris

150 g kyllingfilet, stekt i fett
200 g basmatiris, kokt
50 g brokkoli
75 g bearnaisesaus
30 g blomkål
30 g gulrot
5 g rapsolje
Energi totalt: 715 kcal

100 g basmatiris, kokt
100 g brokkoli
100 g gulrot
100 g blomkål
5 g rapsolje
10 g bearnaisesaus
Energi totalt: 497 kcal

Differanse: -218 kcal

Wienerpølser med potetsalat og salat

2,5 stk (162 g) wienerpølse
100 g potetsalat
15 g ruccola
3 stk cherrytomat
15 g paprika
10 g mais
Totalt: 714 kcal

1,5 stk (96 g) wienerpølse
40 g potetsalat
50 g ruccolo
90 g cherrytomater
70 g paprika
40 g mais
Totalt: 451 kcal

Differanse: -263 kcal

Laks med potet og blomkål

150 g laks
50 gram blomkål
200 g potet
30 g smør
Totalt: 676 kcal

150 g laks
250 g blomkål
50 g potet
10 g smør

Totalt: 467 kcal

Differanse: -209 kcal

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Få en sunnere og lettere livsstil med Vektklubb. Bli medlem her!