Sirkeltrening i stua - tren ferdig på 10 minutter!

For småbarnsforeldre kan det være vanskelig å finne tid og overskudd til å trene. Da kan du prøve denne 10-minutters økten, helt uten å forlate hjemmet!

For deg med små barn i hus kan det være utfordrende å finne tid til å trene. Vektklubbs treningsekspert og personlig trener Silje Bjørnstad har derfor satt sammen en kjapp sirkeltreningsøkt som garantert får opp pulsen - og som er unnagjort på bare ti minutter!

Fysisk aktivitet fremmer helse og gir overskudd, ifølge Helsedirektoratet. Er det noe man trenger i småbarnsperioden er det nettopp dette; en frisk og sterk kropp, overskudd og energi.

– Du bør med andre ord absolutt prioritere trening, fordi det nettopp styrker muskler og skjelett, du kan få bedre kondisjon, klarer mer i hverdagen, blir sterkere og kan få bedre søvn, forteller Bjørnstad.

Prøv også: Styrkeøvelser med barn som vekt

Fysisk aktivitet gir mange helseeffekter som man kun nyter godt av dersom man rører på kroppen, og såpass mye at du blir litt svett og andpusten.

Hvor lite trening er nok?

Minimumsanbefalingen fra de norske helsemyndigheter er at voksne og eldre bør være i aktivitet i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke. All aktivitet kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.

Nylig født? Les råd for trening etter fødsel nederst i saken!

10 minutters sirkeløkt

Denne økten kan gjøres hvor som helst, når som helst. Her bruker du egen kroppsvekt som motstand. Du vil kjenne at musklene jobber og at pulsen øker.

Du skal utføre fem øvelser hvor du jobber i 45 sekunder og tar 15 sekunders pause hvor du bytter øvelse. Start med knebøy, og gå deretter over til pushups. Fortsett slik til du har gjennomført to runder med hver øvelsene. Det er selvfølgelig lov til å gjøre unna flere runder. Da kan det være lurt å ta 1-2 minutters pause mellom rundene.

Øvelser:

Knebøy, med eller uten hopp

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, senk deg ned mot gulvet og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. For en tyngre variant kan du avslutte med et hopp i toppoisjonen på hver repetisjon.

Se også: Kom i form på sofaen

Push-ups

Du trener: Arm (triceps), bryst, fremside skulder og kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Plasser håndflatene med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du holder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke svaier i ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Rygghev

Du trener: Kjerne- og korsryggmuskulatur, ryggstrekkene og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

Utfall bak

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Stopp bevegelsen like før du treffer bakken og skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Ønsker du en tyngre variant utfører du hoppende utfall hvor du hopper eksplosivt opp fra bunnposisjonen og skifter bein i lufta. Prøv å finne et tempo som du klarer å holde i 45 sekunder.

Skrå mountain climber

Du trener: Hovedsakelig kjerne og hofteleddsbøyer.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer og stram kjernen. Trekk vekselsvis venstre ben opp til høyre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utføres i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse.

Flere øvelser? Disse kan gjøres i stua

Nylig født? Les disse rådene om trening etter fødsel

1. Ikke start for tidlig. De generelle rådene sier at du kan starte forsiktig trening 6 uker etter en vaginal fødsel og 12 uker etter et keisersnitt. Bekkenbunnstrening kan du starte med nærmest umiddelbart etter fødsel.

2. Tren når du har overskudd, for å få overskudd. Amming, våkenetter og en ny livssituasjon tar mer krefter enn mange er forberedt på. Ikke la treningen bli noe som frarøver deg energi. Spesielt gjelder dette kondisjonstrening. Nøy deg med trilleturer i starten.

3. Vær tålmodig. Du må regne med å bruke minst like lang tid som du gikk gravid på å trene deg tilbake i form. I den store sammenhengen er det faktisk ikke spesielt lenge.

Kilde: Treningsekspert Silje Thorstensen