Varmende «slow cook»-middager som lager seg selv

Putt maten i gryten og la den stå på svak varme i timevis. «Slow cooking», eller langtidskoking, passer for deg som ønsker å spise sunn, deilig og hjemmelaget middag med masse smak!

Mat alle kan lage

Du kan bruke en stor kjele eller en tilpasset «slow cooker». Poenget er å la maten tilberedes på svak varme i timesvis. Rotgrønnsaker er perfekt å bruke, som for eksempel gulrøtter, kålrot, potet, søtpotet og sellerirot. Og løk, det er nesten en obligatorisk ingrediens.

Du kan også bruke store stykker av kjøtt eller kylling. Fisk egner seg ikke like godt til langtidskoking. Eller du kan droppe kjøttet og heller lage en vegetargryte.

Alt du trenger å gjøre er å bruke 10 minutter på å skrelle og grovkutte grønnsakene. Store biter er fint. Har du en stor kjøttbit, trenger du ikke dele opp denne, den vil «falle fra hverandre» etter timer i gryten, og bli mørt og godt. Ha alt i gryten sammen med væske.

Du trenger ikke overvåke gryten, for poenget er at maten skal kokes eller stekes på lav varme over tid. Den vil derfor ikke svi seg om du har i nok væske.

Sunt og raskt: Grønnsaksmos på 1-2-3

God smak på en enkel måte

Georgia Harding står bak bloggen Well Nourished og deler tre av sine mest populære «slow cook»-oppskrifter med Vektklubbs lesere. Harding er naturlege med 20 års erfaring, amatørkokk, tobarnsmor og bor på Gold Coast i Australia. Harding har gitt ut flere ebøker og oppskriftene hennes har blitt delt på kjente matnettsider som Jamie Oliver, og i det australske magasinet Wellbeing EatWell.

– I et mylder av informasjon om hva som er «best» å spise, ønsker jeg heller å vise deg hvor enkelt du kan lage sunn og hjemmelaget mat basert på sunne råvarer, skriver hun på bloggen sin.

For Harding er det tre ting som er viktig når hun lager oppskrifter; at maten er rik på næring, at det skal gå raskt og enkelt å tilberede retten og at det skal smake godt uten at det går på bekostning av næringsinnholdet.

Ekspertens triks: Slik kan du spise sunt og billig

Alt-i-ett marokkansk gryte

Forberedelser: 15 min
Koketid: 2 timer
Porsjoner: 4 (396 kcal per porsjon)

500 gram kjøtt som for eksempel en hel kylling, kyllinglår, lammekjøtt, lammeskank eller annet grytekjøtt
1 stk. løk, grovt hakket
2 stk. store hvitløksfedd, hakket
1 boks kikerter, renset
2 boks hakkede tomater og en dæsj vann
2 stk. gulrøtter
2 stk. selleri staver
1 stk. liten squash eller aubergine
1 stk. rød paprika
1, 75 dl grønne erter
2 ts spisskummen
1 stk. kanelstang (5 cm)
1 ts korianderfrø malt
Et par strimler av sitron- eller limeskall
Tørkede chiliflak, smak til (kan sløyfes)
Havsalt og kvernet pepper, smakes til

Rett før servering, tilsett hakket persille eller koriander og saften av en halv sitron eller lime.

Slik gjør du det:

1. Formvarm ovn til 150℃. Bruk en dyp panne med lokk som tåler å settes i ovnen, eller en stor kasserolle.
2. På stekeplate, start med å varme løk og hvitløk i litt olje over lav varme. Sett til side og brun kjøttet lett. Skru ned varmen og tilsett resten av ingrediensene.
3. Bland det lett sammen, sett på lokk og ha i ovnen i 1–3 timer (avhengig av størrelsen på kjøttbitene) eller til kjøttet er mørt. Kylling kan stå en time, mens lam gjør seg best om det får stå en lengre stund.
4. Avslutt med friske urter og sitron eller lime som gir en friskhet til retten. Server med couscous, ris, potet- eller rotmos.

Se næringsinnhold (kun vektklubb-medlemmer)

Rustikk estragonkylling

Forberedelser: 15 minutter
Koketid: 1 time
Porsjoner: 4 (453 kcal per porsjon)

1 stk. løk, grovt kuttet
2 stk. store hvitløksfett, hakket
500–700 g kyllinglår
1 boks cannelloni bønner, skylt og renset
2 stk. gulrot, skrellet og grovt kuttet
2 stk. selleristaver, i biter
1 stk. rød paprika, i biter
2 små eller 1 stor søtetpotet, vasket og kuttet
3 ss friske estragonblader, hakket, eller 1 ss tørket estragon
en skvett hvitvin
1,75 dl kylling- eller grønnsaksbuljong
havsalt og sort pepper, smakes til
Frisk persille til servering, hakket

Slik gjør du det:

Til denne trenger du en stekepanne som tåler å stå i ovn, en kasserolle, crock pot eller ildfast form med lokk eller aluminiumsfolie.

1. Forvarm ovnen til 180℃.
2. Start med å steke løk og hvitløk myk. Bruk litt olje eller smør, på middels varme. Ta til side og brun kyllingen i pannen.
3. Skru av varmen og tilsett cannelloni bønner, grønnsaker, estragon, vin, buljong og krydder. Bland lett sammen og sørg for at urtene er jevnt fordelt.
4. Sett på lokket og sett i ovnen i 50–60 minutter, eller til kjøttet er gjennomstekt. Avslutt med persilleblader som gir en friskhet til retter og mer næring.
5. Server med en grønnsalat bestående av grønnkål, dampet brokkoli og mos av blomkål eller potet.

Legg til i dagboken (kun Vektklubb-medlemmer)

Beef brisket fra Midtøsten

Forberedelse: 10 minutter
Koketid: 5 timer
Porsjoner: 5 (437 kcal per porsjon)

2 ts røkt paprika
2 ts spisskummen
1 ts malt korianderfrø
1 ts kanel
1 ts kardemomme
1/4 ts malt nellik
en klype havsalt og sort pepper
ca. 1 kg beef brisket
3,25 dl kjøtt- eller kyllingbuljong (eller vann)
1 stk. løk, delt i to og så i skiver
2 stk. hvitløksfedd, hakket

Tahinisaus:

3 ss tahini
saften av en liten sitron
1/4 ts spisskummen
en klype havsalt
vann

Slik gjør du det:

Forvarm ovn til 150℃.

1. Bland sammen krydderet, salt og pepper i en liten bolle. Gni kjøttet med omtrent 1,5 ss av kryddermiksen slik at det dekker kjøttet og plasser i en kasserolle eller stekepanne. Resten av kryddermiksen kan du ha i et glass og spare til din neste brisket.
2. Tilsett hvitløk, løk og hell over buljongen. Væsken bør dekke, eller nesten dekke, kjøttet. Ha på lokk eller dekk til med folie. Stek i ovn i to timer, snu kjøttstykket og stek videre i 2–3 timer (totalt 4–5 timer). Det er ferdig når kjøttet lett løsner.
3. Fjern lokket eller folien og skru ovnen opp til 200℃. Bruk to gafler og riv kjøttet lett fra hverandre, stek i ovn i nye 30 minutter for at sausen skal karamellisere og tykne.
4. For å lage tahinisaus, bland sammen alle ingrediensene. Tilsett vann, en spiseskje av gangen inntil du har en passende tynn konsistens på ausen slik at den kan drysses over kjøttet.

Lagre oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sunn helgemiddag

Sunne hjemmelagde grønnsaksdipper

Næringsrike og store porsjoner med fargerik mat