9 ukers løpeprogram: Fra gåturer til joggeturer

Har du alltid drømt og å være en som kan ta seg en løpetur? Følg dette enkle programmet som tar deg fra gåturer til joggeturer på ni uker.

Løpeekspert Robin Pay har to klare råd til deg som vil begynne å løpe:

– Dropp intervallene og start heller så smått som mulig. Da unngår du skader og holder ut i det lange løp.

Med mindre intervallene dine består av å veksle mellom å jogge lett og gå, også kalt «gågging», kan du fint vente med 4x4, bakkeintervaller eller trappeløp.

– Legg et godt fundament og en solid grunnmur før du begynner å bygge i tredje etasje, sier personlig trener og osteopat ved Raw Trening, Robin Pay.

Vil du heller begynne å gå? Kom i form med vårt 4 ukers gåprogram!

Sett deg et mål

– Målet trenger ikke være å løpe en viss distanse, det kan like godt være å kunne ta en løpetur én gang i uken og være fornøyd med det.

For å lære deg å like løping må du bygge opp din indre motivasjon. Det som gir deg lyst til å snøre på joggeskoene selv en rufsete regnværsdag.

– På dine første løpeturer, prøv å finne noe fint å tenke på mens du jogger slik at du er til stede i øyeblikket og assosierer det å løpe med noe positivt. Kjenn solen som treffer ansiktet, lytt til fuglekvitter, se på grønnfargen i skogen, kjenn hvor lett du føler deg og hvor godt det er å bevege seg, sier Pay.

Ladet opp til løpeturen? Dette bør du spise før (og etter) trening

Start gjerne med gåturer

Om du vil jogge for å hjelpe på en vektnedgang er det regelmessige joggeturer over tid, altså flere måneder, som er viktig.

– Da er det helt essensielt at du faktisk liker å jogge og at du unngår å skade deg, påpeker Pay.

Om du er overvektig og vil starte med trening sier løpeeksperten at det kan være mye mer verdt å lage seg en rutine med gåturer, som er bevegelse med lavere belastning for kroppen, før du tar dine første løpesteg.

Unngå løpeskader

Det finnes to typer skader ved løping. Den ene er traumer som oppstår ved for eksempel fall, og den andre type skader er overbelastning.

– Det er veldig vanlig å gå for hardt ut når man vil begynne å løpe. Særlig om du har vært aktiv i ungdomstiden, men ikke har trent regelmessig de siste fem til tyve årene. Det er lett å huske hvor fort man løp som ung, og tro at man kan starte på samme nivå, sier Pay.

Les også: Slik velger du riktige joggesko

«Vondter» fra hoften og ned til foten kan forekomme dersom du starter med for mye løping, altså for fort, for langt og for ofte i kombinasjon med for lite hvile.

– Hvis du får smerter når du løper bør du prøve å jogge på et lavere nivå. Om smertene gir seg kan det hende at kroppen ikke var varm nok. Om smertene ikke gir seg bør du avbryte løpingen. Dersom smertene vedvarer bør du ta kontakt med en behandler som er ekspert på muskler og skjelett. Da kan det ha skjedd endringer i vevet som du trenger hjelp med å behandle, råder Pay som selv er utdannet osteopat.

Hvor lite er nok?

– Vi sier at for å bli bedre på noe bør man trene tre ganger i uken, men som fersk løper er det helt fint å starte med to løpeøkter i uken. Joggeturen kan gjerne være på til sammen tyve minutter, oppvarming inkludert. Veksle gjerne mellom å jogge og gå. Hvis du går i fem minutter og løper i fem minutter, to ganger, har du tyve minutter til sammen, forklarer Pay.

Det er lett å bli overivrig i starten, men som nybegynner, eller om det er lenge siden du har løpt, bør du i ha minst én til to hviledager mellom løpeturene. Å starte smått er lurt for at kroppen skal få tid til å tilpasse seg.

– Hold på løperutinene i cirka fire uker før du legger til mer mengde, enten om det er økt lengde og varighet eller en ekstra løpeøkt, råder Pay.

Har du født barn kan du gjerne bruke enda lengre tid på bygge opp løpeformen.

– Bekkenet er faktisk kroppens viktigste «støtdemper». Har du vært gravid og født kan det ha skjedd endringer i bekkenet og bekkenbunnen og det blir ekstra viktig å heller starte litt for rolig enn for fort.

Ingen grunn til å frykte asfalt

En vanlig oppfatning mange har er at man ikke skal jogge for mye på asfalt. Det mener Pay er helt feil.

– Du trenger ikke være redd for å jogge på asfalt, det er mye viktigere at du har den riktige tilnærmingen til hvor ofte, hvor langt og hvor lenge du jogger.

Han oppfordrer gjerne til å variere underlag om du har mulighet til det, også for å få nye inntrykk og omgivelser.

Pay har møtt mange som sier at de «burde» løpe, men egentlig ikke liker det.

– Det finnes mange andre måter å trene på. Ikke tving deg selv til å jogge hvis du hater det.

9 ukers program: Fra sofa til jogger

Gjennomfører du dette programmet laget av Robin Pay, og bruker god tid på å legge et solid grunnlag, vil du kunne sikte deg inn på å bli en «jogger» på permanent basis. Etter ni uker vil du ha rustet kroppen til å tåle lengre joggeturer og kjent på hvor stor effekt du får ut av både gåturer og korte joggeturer som varer i 15 minutter.

– Som nybegynner starter du opp med tre gåturer i uken, som blir til to «gåggeturer» og en gåtur. Tøyning etter økten kjennes godt ut for kroppen og er en fin måte å avslutte gåturen eller joggeturen, sier løpeeksperten.

– Etter hver uke legger du inn en liten refleksjonspause og spør deg selv: «Med tanke på turene mine, hva har jeg vært fornøyd med denne uken?»

Da er det bare å snøre joggeskoene og sette i gang!

Uke 1

Mandag: Gå 30 min
Avslutt med 5 minutter tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 2

Mandag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 3

Mandag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 10 min + jogge 5 min + gå 5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 4

Mandag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 10 min + jogge 5 min + gå 5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 5 – avlastning

Mandag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 6

Mandag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 7

Mandag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 8

Mandag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Jogge 15 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Uke 9

Mandag: Gå 10 min + jogge 7,5 min + gå 2,5 min + jogge 5 min + gå 5 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Torsdag: Gå 30 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Lørdag: Jogge 15 min
5 min tøyning av forside og bakside lår

Flere treningsprogram fra Vektklubb:

Tren hele kroppen hjemme

Anne Mettes løpeprogram: 5 kilometer på 10 uker

Styrkeprogram: Ett-bens-øvelser for bedre styrke, balanse og bevegelighet

Styrkeøvelser med minibands

Sirkeltrening for viderekomne