De beste rådene mot fråtsing på kvelden

– Før kunne jeg gå hele dagen uten å kjenne sult, før kvelden kom og ingen potetgullpose var trygg, forteller Isabel Kjos (24).

For Isabel fra Tromsø har lysten på snacks og søtsaker vært særlig sterk på kveldene. Det er som en bryter som slås på, rundt klokken syv på kvelden, hvor hun nærmest forvandles til en «serial snacker», beskriver hun i egen blogg i Vektklubbs forum.

– Mitt hovedinntak av kalorier kommer ikke fra «vanlige» måltider. Jeg kan gå en hel dag uten å kjenne meg sulten, for så å sluke en pose potetgull eller annet godteri på kvelden, forteller hun.

Isabel er en av tre Vektklubb-medlemmer som deler livsstilsreisen i ti uker. Deltagerne får også støtte fra et ekspertpanel. Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm råder Isabel til å få på plass en måltidsrytme.

– For Isabel er det lurt å fylle på med energi og mat som metter tidligere på dagen. Forhåpentligvis blir det da lettere å styre unna snacks og potetgull på kvelden, sier Ramm.

I samråd med kostholdseksperten har Isabel laget en måltidsplan der hun nærmest spiser etter klokken.

– Isabel har tidligere hatt størsteparten av matinntaket på kvelden. Sparer man opp og skal få i seg mesteparten av energien kroppen trenger på kvelden er det sjelden kylling og grønnsaker som frister, men mer energitett mat som potetgull, sjokolade og iskrem, forteller Ramm.

Spiser foran TV-en

Det er ofte i forbindelse med TV-titting på kvelden at Isabel kunne finne seg selv med hånden dypt ned i potetgullposen.

– Hvis jeg bare sitter og ser på TV og tvinner tommeltotter så kan jeg fort tenke at det hadde vært godt med noe, sier Isabel.

Dette erfarer ernæringsfysiologen at flere kan kjenne seg igjen i.

– Kveldsspising kan være et godt innarbeidet mønster som det for mange er vanskelig å bryte ut av, forteller Ramm.

Isabel beskriver det som om kroppen hennes er vant til at det skal komme noe snacks og at situasjonen, når hun setter seg for å se på TV, trigger en følelse. I første omgang prøver hun å distrahere seg og la følelsen gå over.

– Hvis jeg gjør andre ting mens jeg ser på TV, som å brette klær eller strikke, så forsvinner fokuset på potetgullet, og da er det ikke noe problem å ikke ha noe der, forteller hun.

Andre tips: Gjør disse tøyeøvelsene mens du ser på TV

Merker forskjell

Etter en uke med endringer merker Isabel stor forskjell.

– Nå som jeg mater kroppen regelmessig, og fokuserer på å få proteiner inn i hvert måltid, kjenner jeg både en jevnere energi utover dagen og at jeg ønsker at neste måltid skal være like godt, forteller Isabel.

Hun er overrasket over hvor fort det gikk for kroppen å omstille seg. Før kunne hun gå hele dagen uten matlyst, men dette har også endret seg

– Nå er jeg sulten på dagtid for første gang på lenge. Går det lenger enn tre timer mellom hvert måltid begynner kroppen å si ifra om at nå må den mates, forteller hun.

Isabel starter dagen med en proteinshake halv åtte, et mellommåltid i 10-11-tiden, brødmat til lunsj klokken 12, nytt mellommåltid i 14-15-tiden, middag rundt klokken 17–18. I stedet for potetgull og snacks spiser Isabel nå kveldsmat, og det er gjerne brødskive, knekkebrød eller skyr.

Noterer tidspunkt

– Jeg tror det ligger noe viktig i det å ikke bare i å notere ned hva jeg spiser, men også når jeg spiser det, forteller Isabel.

Kostholdseksperten er enig.

– Når man ønsker å forbedre kostholdet kan det være bevisstgjørende og veldig nyttig å starte med å skrive ned hva man spiser og når man spiser, forteller Ramm og fortsetter:

– Det gjør det lettere å ta tak i de riktige tingene og også avdekke og reflektere når det ikke går etter planen.

Blir du ofte fysen? Slik unngår du kjedespising

Ernæringsfysiologen understreker at alle er ulike og har forskjellige hverdager der måltidene må passe inn.

– Det finnes ikke noe fasit på når vi bør spise, og det er heller ingen måltidsrytme som fungerer for alle, sier hun.

Mat versus snacks

En gjennomsnittlig voksen kvinne trenger omtrentlig 2000–2400 kcal daglig. En dagsmeny som dekker energibehovet og som gir kroppen næringsstoffene den trenger kan du se her.

Samme mengde energi (kalorier) fra snacks tilsvarer en stor potetgullpose på 250 gram (1250 kcal) og en stor plate melkesjokolade på 200 gram (1100 kcal). Snacks inneholder lite av de nyttige næringsstoffer som protein, sunne fettsyrer, kostfiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger for god helse.