Både for lite fett og for mye fett kan gjøre at du ikke får den ønskede effekten av et lavkarbokosthold, skriver Vektklubbs kostholdsekspert.
Ønsket om et bedre kosthold, en sunnere livsstil eller lavere vekt får mange til å se seg om etter dietter som kan gi nettopp dette. Et kosthold med mindre karbohydrat kan være gunstig, men det er viktig å unngå de vanligste «lavkarbofeilene».
Maten vår er satt sammen av ulike mengder karbohydrat, fett og protein. Et karbohydratrestriktivt kosthold (kjent som «lavkarbo») går ut på å redusere andelen karbohydrat i kostholdet. Dette vil føre til at en større andel av energien kommer fra fett og protein.
Få oversikt: Hva er egentlig karbohydrat?
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Et karbohydratredusert kosthold kjennetegnes ved at karbohydratrike matvarer som for eksempel godteri, kjeks, kaker, brus, jus, brød, potet og pasta kuttes helt eller delvis ut fra kostholdet.
Det er per i dag ingen faglig enighet om hvilken grense som defineres som et lavkarbokosthold, men et moderat karbohydratredusert kosthold kan være at 30–40 prosent av det totale energiinntaket kommer fra karbohydrat. De nasjonale anbefalingene for inntak av karbohydrat er 45-60 energiprosent.
Det betyr at en person som inntar 2000 kcal daglig kan innta rundt 275 gram karbohydrat med anbefalingene fra Helsedirektoratet og 175 g karbohydrat ved et moderat karbohydratredusert kosthold. Et veldig karbohydratredusert kosthold kan ha rundt 21 til 70 g karbohydrat daglig.
Kunsten er å redusere på en del av de mest næringsfattige karbohydratrike matvarene som godteri, brus, kjeks og boller og prioritere plass i kostholdet til de helsemessige gunstige matvarene som frukt, bær, grønnsaker, erter, bønner, linser og grove kornprodukter.
Det er ikke noe særlig tvil om at det å begrense inntak av matvarer rike på sukker og fint mel kan forbedre kostholdet og gi gunstige helseeffekter for dem som har et høyt inntak av dette. Et kosthold som er for strengt, der man kutter ut helsemessig gunstige matvarer som frukt og grønnsaker, kan føre til et dårligere kosthold. Med andre ord er ikke alle lavkarbodietter like bra eller sunne.
Les også: Maten du bør spise hver dag
Når inntaket av karbohydrat går kraftig ned vil kroppen likevel sørge for å skaffe det minimum av sukker kroppen og hjernen trenger. Kroppen er tilpasningsdyktig, og det skjer endringer i de metabolske veiene ved behov. Dette bestemmes både av hormoner og konsentrasjon av sukker i blodet.
Ved lavt inntak av karbohydrat går mange celler over til i større grad å bruke fett som energikilde fremfor sukker. Denne tilpasningen fører til at sukkeret spares og prioriteres til de vevene som trenger sukkeret.
Om du av ulike årsaker ønsker å redusere karbohydratinntaket, er det noen feller du bør passe deg for.
Med for stort fokus på å redusere inntaket av karbohydrater forsvinner den sunne fornuften, og det kan virke like viktig å unngå banan som tilsatt sukker. Eller å unngå grovt brød på linje med boller og kaker. Her er det stor forskjell på næringsinnhold, metthetsfølelse og hvor helsemessig gunstig matvarene er.
En av bakdelene med å spise et for restriktivt lavkarbokosthold er at man går glipp av matvarer som regnes som næringsrike og helsefremmende. Dette gjelder blant annet grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, erter, bønner og linser. Disse matvarene er gode kilder til blant annet energi, fiber, jern og folat.
Det å begrense inntaket av fett kan henge igjen fra tidligere vektreduksjonsforsøk. Mange vet at fett gir dobbelt så mye energi som karbohydrat og protein, og tanken om at dette kan ødelegge for vektreduksjonen, kan gjøre et lavkarbokosthold vanskelig. Dersom karbohydrater reduseres i kostholdet, må det erstattes av noe mer protein og fett.
Det beste er å belage fettinntaket på mest mulig naturlige kilder til umettede fettsyrer som for eksempel nøtter, fet fisk, avokado og olivenolje.
Et balansert kosthold, der behovet for næringsstoffer dekkes, er nødvendig for god helse. Det er lettere å få til et godt næringsinntak med moderat karbohydratinntak enn et svært restriktivt karbohydratinntak, der det er rom for større mengde av næringsrike matvarer som erter, bønner, linser, kornprodukter, frukt og grønnsaker.
Les også: Fire råd for et sunnere kosthold
Kostfiber kan blant annet bedre fordøyelsen og tarmflora i tykktarmen. Karbohydratrike matvarer som grovt brød, frukt og grønnsaker bidrar med kostfiber. Det kan være vanskelig å dekke anbefalt inntak av kostfiber dersom inntaket av karbohydratrike matvarer er lavt. Det er fortsatt mulig å få i seg en del kostfiber fra grønnsaker, så det å fylle på med grønnsaker bør være et hovedfokus ved lavkarbodietter.
Dersom målet er å gå ned i vekt er det energiunderskudd over tid som skal til. Karbohydrat bidrar med omtrent halvparten av energiinntaket i Norge, så det å spise mindre karbohydrat kan bidra med et lavere totalt energiinntak. Det er likevel ikke uvanlig å erstatte energien fra karbohydrat ved å tilføre lik mengde energi fra fett og protein.
Dersom frukt, grovbrød, pasta, ris og potet erstattes av energitette matvarer som avokado, majones, olje, smør, bacon og oster kan du ende opp med å spise like mange kalorier som før, og det vil da ikke resultere i vektnedgang.
Hvilke grenser som defineres som karbohydratredusert kost er det ikke enighet om. Noen velger et restriktivt kosthold på ned mot 20 gram karbohydrat daglig. Det å spise så lite karbohydrat at kroppen kommer i ketose oppleves for de fleste for strengt og restriktivt, og noe som ikke er gjennomførbart eller ønskelig over tid.
Anbefalingen for den generelle befolkningen er et karbohydratinntak mellom 45-60 energiprosent fra karbohydrat. Det å innta mellom 30-40 energiprosent kan for mange oppleves som oppnåelig, noe som kan være omtrent 100-150 gram karbohydrat daglig.
Da er det rom for en del helsemessig gunstige matvarer som også fyller opp og metter. For eksempel vil 500 gram grønnsaker, lik andel brokkoli, gulrot, paprika, agurk og tomat kun gi 27 gram karbohydrat. Denne porsjonen bidrar med vitaminer og mineraler og fiber, samtidig som det utgjør lite energi (kun 120 kcal).
Fem grunner: Spis mer grønnsaker
Mange blir forvirret av en vekt som svinger opp og ned en til to kilo. Vekten kan endres raskt ettersom glykogenlagret er lite eller stort. Glykogen er kroppens lager av karbohydrat og det bygges opp ved overskudd av karbohydrat og brukes ved behov mellom måltider, over natten eller under harde treningsøkter. Glykogen lagres i lever og muskler og kan utgjøre rundt en halv kilo. I tillegg binder glykogen omtrent tre ganger så mye væske.
Personer som bruker et lavkarbokosthold for å gå ned i vekt kan bli forvirret av plutselige vektendringer. De raske svingningene i vekt har ikke sammenheng med energiunderskudd, men hvilken type mat som har blitt spist. Mengde glykogen og dertil væske vil kunne gi en variasjon på en til tre kilo på vekten.
Et tips er derfor ikke å henge seg opp i vekten fra dag til dag, men følge med på vektendringen over tid.
Dersom kostendringene som gjøres kun er gjennomførbare noen uker for så å gradvis gå tilbake til det gamle kostholdet, vil ikke den reduserte vekten vedvare. Hvis tanken om «bare jeg blir ferdig med dette...» kommer inn, så kan det være lurt å se seg om etter andre kostholdstiltak. Det må skje en permanent endring for å opprettholde ny og lavere vekt.
Regn ut: Finn din BMI med Vektklubbs BMI-kalkulator (kommersiell lenke)
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Sukker, stivelse og fiber, kan du forskjellen? Her er det du trenger å vite om hvilke karbohydratkilder du bør spise mer eller mindre av.
Ikke gjør disse feilene når du prøver å gå ned i vekt.
Vi har listet opp hvor mye kostfiber det er i brød og knekkebrød for å gjøre det lettere for deg å fylle opp kvoten!
Mange tenker at potet er noe man må spise mindre av for å gå ned i vekt, men poteten er full av næring og metter godt.
Matspaneren tester grove rundstykker fra Hatting med havre og bygg, og forklarer hvorfor du bør velge grove kornprodukter fremfor fine.
Små justeringer med mat og mosjon kan bedre blodsukkeret og gi stor helsegevinst.