Utrolig god oppskrift på vegetarburger

Denne oppskriften gir en smakfull bønne- og valnøttburger med god konsistens og masse nyttige næringsstoffer.

Protein og fiber er to komponenter i mat som gir god metthetsfølelse. Kjøtt er som kjent en god proteinkilde, men inneholder ikke fiber.

– Belgfrukter har begge. Sammen bidrar protein og fiber til å holde deg mett lenge, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Astrid Pedersen som står bak bloggen SmakfullHelse.no.

Fiber har andre positive egenskaper også, som bedre fordøyelse og mer stabilt blodsukker.

Flere oppskrifter fra Astrid: Enkle og fiberrike scones

Å lage en god oppskrift på vegetarburger har vært et langvarig prosjekt for ernæringsfysiologen, men med det denne sier hun seg fornøyd.

Sparer kalorieri

Ut i fra Vektklubbs beregninger gir en bønne- og valnøttburger 143 kcal per stk. Til sammenligning vil en 100 grams hamburger fra Grilstad gi 247 kcal.

Ønsker du imidlertid å passe på kalorinivået kan det også være lurt å være ørlite sparsom med hamburgerdressingen. Enkelte typer gir så mye som 510 kcal per 100 gram, det vil si ca. 77 kcal på en spiseskje (15 g).

Godt.no: Test av vegetarburgere

Oppskrift på bønne- og valnøttburger

For å lage 10 stk. (143 kcal per stk), trenger du:

2 kartonger kidneybønner (350-400 g drenerte bønner)
2 håndfull (ca. 40 gram) valnøtter, finhakket
1 stk. gul løk, finhakket
2 fedd hvitløk, presset/finhakket
3–4 ss kikertmel/havremel
1/3 stk. chili, finhakket eller 1 ts tørket chili
1/2 ts salt
1/2 ts pepper
olje til steking

Slik gjør du det: Skyll av kidneybønnene og bland i en bolle med finhakket løk, hvitløk, havremel/kikertmel og krydder. Bruk en stavmikser til å blande det til en jevn masse. Finhakk valnøtter for hånd eller i en blender. Bland inn finhakkede valnøtter i «bønnemassen».

Varm en stekepanne med olje til middelshøy varme. Form burgerdeigen til passe store burgere, ca. 1–2 cm i tykkelse og stek i ca. 5 minutter på hver side. Det er lettest å forme burgere direkte i stekepannen.

Serveres med grovt hamburgerbrød, et utvalg salatingredienser og en dressing. Tzatziki eller hummus er gode alternativer, men guacamole og salsa blir ofte også en vinner!

Andre burgeroppskrifter:

Lakseburger med ananas og chilipaprika

Saftig søtpotetburger

Matspaneren tester vegetarburger fra Hoff

Kyllingburger med mango- og chilisalsa