Vegetarianer? Se opp for vitaminmangel
Animalske produkter er gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler. Vegetarianere bør være ekstra påpasselig med å spise fornuftig og variert for å få i seg nok av det kroppen trenger.
Et vegetarisk kosthold er ikke automatisk sunt eller slankende. Her er de vanligste feilene.
Det er mange argumenter for å spise mindre kjøtt, både av helse- og miljøhensyn.
Ifølge Helsedirektoratet, anslår man at vel halvparten av befolkningen spiser mer rødt kjøtt enn anbefalt. Det totale kjøttforbruket per person i Norge er mer enn fordoblet fra 38 kg i 1959 til 80 kg i 2013. Et høyt inntak av kjøtt, og særlig rødt kjøtt, forbindes også med negative helsekonsekvenser, blant annet øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm.
Er du fristet til å bytte til vegetarisk kosthold først og fremst for å gå ned i vekt, så er det ikke sikkert at du når målet ditt ved kun å kutte ut kjøtt og fisk.
Omleggingen av kostholdet bør planlegges for å sikre at du ikke går i fella og spiser mer usunt og kaloririkt enn tidligere. Det er viktig å ha et bevisst forhold til hva erstatningene for kjøtt og fisk blir.
Pass på så du ikke går i disse vegetarfellene:
For eksempel pommes frites, friterte løkringer, scampi tempura, søtpotet fries, friterte grønnsaker, fritert ost, fritert banan.
Når maten frityrstekes i olje blir den mer kaloririk. Baseres kostholdet på store mengder frityrstekte stivelserike kan du risikere å få i deg mer kalorier enn du hadde tenkt. Stivelserike produkter danner også akrylamid under steking og fritering, og et høyere inntak av akrylamid kan gi økt risiko for kreft.
Selv om noe er kjøttfritt er det ikke nødvendigvis sunt. Protein er et mettende næringsstoff, og hvis man ikke finner andre gode proteinkilder kan det være lett å ty til småspising i tide og utide.
Salt og sukker bør begrenses om du er vegetarianer eller ei. Det gjelder derfor å passe på mengde snacks og godterier. Ikke bare bidrar disse matvarene med mye kalorier og lite vitaminer og mineraler, men de «tar plassen» til andre næringsrike matvarer i kostholdet.
Ost er en næringsrik matvare som også bidrar med protein av høy kvalitet. Osten kan være en erstatning for kjøtt i retter eller til middag.
Halloumi er en ost som kan benyttes istedenfor kjøtt, den har et høyt innhold av protein og fett. I tillegg har Halloumi fast konsistens og et høyt smeltepunkt, noe som gjør at den kan stekes omtrent som et kjøttstykke.
Forskjellen på en filet av kylling og Halloumi er likevel stor når det gjelder fett og energiinnhold. Halloumi inneholder mye mer fett og er derfor mer energirik. Pass derfor på mengde ost som inntas dersom du ønsker å gå ned i vekt.
For at maten ikke skal bli tørr og kjedelig, er det ofte ønskelig med en god dressing eller saus til måltidet. Smørbaserte sauser bidrar ofte med mye mettet fett og kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt, vurder da hvilken mengde smør du bruker i sausen og hvor mye du forsyner deg av sausen. Skal du lage en god dressing til salaten, velg gjerne oljebaserte dressinger med en vinagrette eller smaksett oljen med hvitløk eller urter. Pass også på mengden du velger av en oljebasert dressing, siden en ss olje gir omtrent 120 kcal.
Når man sier nei til noe, er det vel greit å si ja til noe annet?
Det er like store fristelser på cafébesøk for de som er vegetarianere. Det kan være fort gjort å få med en bolle, kake eller croissant når du kjøper kaffe. Disse matvarene gir mye fett og sukker, mye energi og forholdsvis lite metthetsfølelse. Pass på inntaket av matvarer med høyt innhold av fett og sukker, det kan øke appetitten!
Selv som vegetarianer kan man fortsatt ende opp med et høyt inntak av matvarer rike på salt, fett og sukker, slik at energiinnholdet og sammensetningen av kostholdet ikke er særlig gunstig.
Det er lurt å basere det vegetariske kostholdet på store mengder grønnsaker, frukt, bær, samt grove kornprodukter, erter, bønner, linser, nøtter og vegetabilske oljer. Da får man i seg store mengder av de næringsstoffene kroppen trenger. Det kan likevel være vanskelig å dekke alt. Ta gjerne et multivitaminpreparat dersom du er usikker på om du får i deg det kroppen trenger. Vegetarianere bør ta kosttilskudd med B12 og vitamin D.
Det finnes ulike typer vegetarianerere, det er noen som kun velger bort kjøtt, mens andre velger bort all mat fra dyr og unngår også melkeprodukter og egg. For de som utelater mange av de næringsrike matvarene som melk, egg, kjøtt og fisk, kan ernæringsmangler være en konsekvens om kostholdet ikke er variert og godt sammensatt. Generelt er det vanskeligere å få i seg det kroppen trenger dersom mange av de vanligste, næringsrike matvarene utelates fra kostholdet.
Les mer om faren for vitaminmangel
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Slankekurer med sluttdato funker ikke
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Animalske produkter er gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler. Vegetarianere bør være ekstra påpasselig med å spise fornuftig og variert for å få i seg nok av det kroppen trenger.
Flere og flere velger et plantebasert kosthold, men betyr det at man aldri spiser kjøtt? Og hva er best for vekten?
Hurtigmat inneholder som regel mye kalorier, fett, sukker og salt, men lite fiber og andre gode næringsstoffer som gir deg en god, langvarig metthetsfølelse. Med andre ord er ikke tradisjonell fast food den beste slankekosten, men ved enkle grep kan du få både sunnere og mer kalorivennlig hurtigmat.
Å spise mer plantebasert kan gi flere helsefordeler, men ikke all vegetarisk eller vegansk mat er et sunnere valg.
Vi har lenge blitt rådet å kutte ned på inntaket av mettet fett. Mange studier har nemlig vist en sammenheng mellom inntak av mettet fett og salt og risikofaktorer for sykdommer.
Er du svak for fries, nuggets, fritert kjøtt eller fisk, men har lyst til å passe vekten? Gladnyhet, det finnes en kaloribesparende kjøkkenmaskin som luft-friter maten helt uten fett!