«Spis som en mann» i lunsjen

Vil ned i vekt kan det være lurt å gjøre lunsjen til dagens største måltid. Det kan hjelpe mot søtsug og for store middagsporsjoner.

Er du av de som lenge har forsøkt å gå ned i vekt ved å spise lite energi tidlig på dagen for å spare kaloriene til kvelden? Hvis dette ikke har gitt de resultatene du ønsker, kanskje du skal prøve å spise som en mann i lunsjen?

Noen velger å spise etter klokken og omtrent lik mengde mat til de ulike måltidene, andre spiser kun når de er sultne. Begge deler kan fungere like godt, eller like dårlig. Har du kjørt deg fast i et mønster som ikke fungerer, kan det være lurt å forsøke noe annet.

Unngå sen middag

Å spise altfor sent kan sinke vektnedgangen. En studie publisert i International Journal of Obesity i 2013, undersøkte effekten av tidspunkt for matinntak på vektreduksjon. Studien inkluderte 420 overvektige pasienter og de fulgte et vektreduksjonsprogram i 20 uker.

De som spiste hovedmåltidene sine sent på dagen, gikk signifikant mindre ned i vekt sammenliknet med de som spiste tidligere på dagen.

Forskerne mente de ikke klarte å forklare forskjellen i vektreduksjon med forskjellig energiinntak, sammensetning av makronæringsstoffer eller energiforbruk. I tillegg viser en oversiktsartikkel publisert i Nutrition Research Reviews i 2015 at tre tidligere studier viser en positiv assosiasjon mellom mengde energi inntatt på kvelden og totalt mengde energi inntatt i løpet av dagen.

Dette gir bare enda større grunn til å forsøke å spise en større andel av det totale energiinntaket tidligere på dagen.

3 sunne lunsjforslag som holder deg mett frem til middag

Ikke spar kaloriene til kvelden, forsøk heller å spise mer tidligere på dagen og se hva som skjer med det totale inntaket av mat gjennom dagen og om det kan ha en effekt på kroppsvekten.

Varm lunsj

Det kan være lettere å få i seg fisk- og grønnsaksretter om du velger varmretter til lunsj, hvis du er så heldig at du har tilgang på en kantine med variert mattilbud.

Tenk tallerkenmodellen når du forsyner deg: Grønnsaker og salat bør dekke halvparten av fatet, og en stor porsjon fisk de dagene dette serveres. Ikke vær redd for å spise en god porsjon med bønner, linser, kylling fisk og masse grønnsaker. Ha gjerne en bolle med salat ved siden av og bruk gjerne en oljebasert dressing på.

For deg som fortsatt sverger til matpakken kan du med fordel ta med rester fra gårsdagens middag som du varmer opp. Er det brødmat som gjelder bør du går for pålegg som fisk, egg eller kylling. Husk å pynte godt med grønnsaker. Du kan gjerne bruke avokado eller majones eller andre kilder til umettet fett på brødskivene i tillegg.

Slik lunsjer Vektklubb-medlemmer:

• Elin Rødal har gått ned 15 kilo siden juni 2014 med Vektklubb, og skriver under på at regelmessige måltider med riktig og nok mat hjelper å holde på de gode vanene.

– Jeg varierer mellom å spise salat, knekkebrød og sushi til lunsj. Cherrytomater og agurk er likevel faste innslag, det gir lite kalorier og er mettende, forteller hun.

• En solid lunsj er også redningen for Vektklubb-medlem Linda Stødle Haldorsen når det går lenge mellom hovedmåltidene.

– Spiser jeg kyllingsalat med fetaost, tomater, bønner og linser til lunsj, holder det med et lite mellommåltid før trening, og en litt lettere middag når jeg kommer hjem på kvelden, forteller hun.

• Carla Helen Dahle har ikke alltid tid til gode, rolige frokoster. Med barn som skal ordnes og skysses avgårde til barnehage og skole, før hun selv skal på jobb.

–Da kan det noen ganger bli to sammenlagte blingser i ene hånda og en kaffekopp i den andre mens jeg haster til bussen. Men lunsjen, den er hellig! Da får jeg sitte i ro og mak og kose meg, forteller hun.

Noen ganger lager hun havregrøt og topper den enten med lettsyltetøy, bær eller banan, rosiner og kanel. Hun er også veldig glad i Quakers havregrøt med kanel og eple. To poser av den gir en god lunsj.

– Ellers er jeg et brødmenneske, og det skal være grovt. Er veldig glad i frukt og grønt, så jeg kan ofte legge ved et par cherrytomater. Har i tillegg et beger yoplait dobbel 0% samt litt blåbær, hvis det ikke er nok med skivene eller hvis frokosten blir noe amputert.
Kaffe og vann er faste innslag. Alternativt et glass ekstra lett melk, men da kutter jeg ut yoghurten.

– En god og mettende lunsj er viktig for meg, da det gir meg det påfyllet jeg trenger utover dagen.

• Frokost og lunsj er solide måltider for Elisabeth Rinde Thistel.

– Grunnen til det, er at jeg har erfart at suget etter «noe» blir fraværende. Er jeg flink til å plassere mesteparten av fettet og en god del protein tidlig på dagen, påvirker det humør og arbeidsinnsats i svært positiv retning.

Lunsjen består ofte av middagsrester fra dagen før. Dessuten har hun alltid grønnsaker og usaltede nøtter tilgjengelig på jobb.

• Thomas Rasmussen sverger til havregrøt til lunsj.

– Jeg bruker 2 dl gryn (store for mer tyggemotstand) og 2 dl vann. Etter noen minutter i mikroen heller jeg på 2 dl skummet melk, kanel, litt sukker, eventuelt frø, frukt eller bær. Superenkelt, godt, billig og ikke minst sunt. Lunsjen utgjør ca. 1/5 av mitt daglige energibehov.

I tillegg småspiser han fra fruktkurven på jobb gjennom arbeidsdagen, spesielt bananer.

– Om jeg er ærlig med meg selv så er det ikke bananen som er årsaken til mine vektproblemer, det er noen mye større syndebukker enn frukten, forteller han.

• Linda Wisth Paulsen pleier å spise yoplait double 0% med blåbær (eller jordbær og bringebær) som hun har i en skål, kutter opp én banan i skiver, og har deretter oppi rundt 30-40 gram flerkornsblanding med jordbær og rosin fra Vita hjertego'. Hun tilsetter gjerne litt ekstra rosiner og mandler i tillegg.

– Det er kjempegodt og enkelt å ha med seg på jobb. Jeg måler opp flerkornsblandingen hjemme før jeg drar, og har den i en liten boks. Så vet jeg nøyaktig hva jeg får i meg. Lett å registrere i kaloridagboken, så slipper du tenke på det når du skal spise

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik spiser slankeekspertene

Spis sjokolade - det er godt for hjertet

Mindre sukker - mer protein: Hvilken «sunne» yoghurt er best?

Raske bananpannekaker til helgefrokosten