KLASSIKER: Ostesmørbrød er et klassisk kveldsmåltid og metter mye mer enn snacks og godteri.

Ned i vekt med kveldsmat

Publisert: 2018-02-10 09:51

Ønsker du å kutte ned på kaloriinntaket kan en vanlig tanke være å droppe kveldsmaten. Det er ikke nødvendigvis det lureste.

For å gå ned i vekt må du gjøre endringer som fører til at du oppnår et energiunderskudd. Du må spise mindre energi, altså kalorier, enn kroppen forbruker, over tid.

Kvelden kan være spesielt utfordrende når det gjelder å begrense kaloriinntaket, da det ofte er denne tiden på døgnet mange kan kjenne seg fysen på noe godt, som sjokolade, snacks eller godteri.

Dette er kaloritette matvarer som selv i små mengder kan sette en stopper for vektnedgangen, og som kan være vanskelig å begrense inntaket av. Synes du det er vanskelig å stoppe etter to ruter sjokolade eller en liten neve potetgull? Kjenner du deg igjen i tanken om «alt eller ingenting», og dessverre blir det litt for ofte «alt»?

Dersom du vet at kveldene er utfordrende for deg er det fornuftig å finne løsninger som fører til bedre kontroll på kveldsspisingen.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Småspising og skapsnoking

Mange som vil ned i vekt kan tenke at man sparer kalorier ved å droppe kveldsmaten. Dersom dette heller medfører at man ender opp med skapsnoking og småspising gjennom kvelden, vil vinningen fort gå opp i spinningen.

Et kveldsmåltid bestående av to brødskiver eller to knekkebrød med magert pålegg og et glass melk eller juice inneholder grovt regnet 150–250 kcal. Mens to små ruter sjokolade, en liten kjeks og en neve potetgull vil til sammen gi litt over 200 kcal.

Feirer du med mat? Sjekk hva slags spisetype du er

Sliter du med småspising utover kvelden, så kan det være fornuftig å legge inn et fast kveldsmåltid som både smaker godt og metter, helst i god tid før du vanligvis vet at du får lyst til å titte innom i skapene. Se tips til hva du kan spise lenger ned i artikkelen.

Klinisk ernæringsfysiolog og kosholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Spiser for sent

Det at personer med overvekt og fedme spiser mer om kvelden enn om morgenene, sammenliknet med normalvektige, har blitt indikert i flere ulike studier.

I en artikkel fra Journal of Human Nutrition and Dietetics publisert i 2014 viser resultatene at det var flere personer med overvekt og fedme i gruppen som spiste mer enn en tredjedel av energiinntaket sitt på kvelden (mellom klokken fem og til midnatt), sammenliknet med personene som spiste mindre enn en tredjedel av energiintaket sitt på kvelden.

Skeier du ut i helgen? Det kan sabotere vektnedgangen

Unngå å bli skrubbsulten

Ved å spise for lite mat gjennom dagen, kan man oppleve å bli veldig sulten når ettermiddag og kvelden kommer. Det kan være verdt et forsøk å spise mer av dagsinntaket tidligere på dagen, eller å legge inn et mellommåltid mellom lunsj og middag, og se hvordan dette fungerer for deg.

Målet er at dette skal hjelpe deg til å ta mer fornuftige valg utover kvelden. Det kan være lettere å ta sunnere valg uten sult som river i kroppen.

Tar tid å endre rutiner

Om du virkelig ønsker å gjøre noe med kveldsspisingen, så er dette et godt utgangspunkt for å få det til. Vær likevel klar over at det kan være vanskelig å endre vaner, så gi deg selv tid til å etablere nye rutiner, og ikke vær for streng mot deg selv om du ikke lykkes hver kveld.

Les også: Disse vanene får nordmenn ned i vekt

Om du klarer å bryte mønsteret med småspising eller for høyt inntak av snacks og søtsaker, ved å legge inn et kveldsmåltid, kan det også være andre endringer som også blir lettere.

Ved å spise kveldsmat tidlig på kvelden, så endres appetittsignalene, og det kan være lettere å velge en frukt eller oppkuttede grønnsaker foran TV-en senere på kvelden.

Kveldsmaten kan være alt fra yoghurt, smoothie og havregryn til varme supper eller en salat. Uansett hva du velger til kveldsmat, så er de fleste alternativer mer gunstig enn godteri og snacks (se flere tips lenger ned).

Perfekt til kveldsmat: Sunne vafler

Omgi deg med sunn og fristende mat

Rydd bort fristelser du ikke ønsker å spise. Det er unødvendig å ha matvarer som sjokolade og snacks liggende lett tilgjengelig. Bytt dette ut med fristende grønnsaker og frukt. La kjøleskapet og fruktfatet bugne av disse matvarene.

Gjør det lettere å velge sunt ved å ha frukt og grønt tilgjengelig i boller på benken, bordet og i kjøleskapet. Vask, skrell og kutt opp, slik at terskelen for å innta frukt og grønnsaker blir så lav som mulig. Grip etter disse matvarene som er lave på energi når behovet melder seg, eller gjerne litt før.

Kveldsmat eller snacks når du har lyst på:

(Hvert alternativ i de ulike kategoriene gir cirka 200 kcal hver)

...noe enkelt, sunt og mettende:
• 2 tynne knekkebrød med kokt egg, en kopp te
• 1 dl havregryn, 2 dl ekstralett melk og 1/4 banan
• 1/2 avokado og 50 gram serranoskinke

Har du lyst på sjokolade kan en varmende kopp kakao tilfredsstille søtsuget uten at du får med deg alle sjokoladekaloriene, bare du velger en mager type!

...noe søtt:
• En kopp kakao (pulver), 5 valnøtter
• 2-3 knekkebrød med honning
• 2 store epler bakt i ovn med kanel, 25 mandler

...noe salt:
• 40 gram popcorn
• suppe laget på buljong

...noe sterkt:
• 15-20 mandler ristet i 1 ss chiliolje
• 200-300 gram grønnsaker stekt i 1 ss olje, hvitløk og sriracha

...noe fyldig:
• 2 dl gresk yoghurt med 10-15 hakkede mandler
• 6 ss cottage cheese, 1/2 banan, 1 dl bær og 10 hakkede hasselnøtter
• Smoothie av 2 dl frosne bringebær, 10 mandler, 1/2 banan, 1 dl appelsinjuice og 2 ss gresk yoghurt naturell

Kveldsmat-klassikeren

Hva sier kveldsmat mer enn ostesmørbrød? Enten om du varmer i ovn, eller mikro, en grov brødskive med grønnsaker og ost er slettes ikke ille selv om du passer vekten og kaloriinntaket. Her er to skikkelig gode oppskrifter: :

Ostesmørbrød med spekeskinke og avokado

Laget av Lise Finckenhagen for Godt.no:

425 kcal for en dobbelskive

4 skiver godt brød
0.5 stk avokado, eventuelt en hel
4 skiver spekeskinke
4 skiver brie, cirka 1 cm tykke
2 håndfull mozzarella, revet
smør, til steking
sennep, til servering

Slik gjør du det: Mos avokadoen med en gaffel og fordel avokadomosen på to brødskiver.
Legg på spekeskinke, brie og mozzarella.
Topp med de siste skivene og press sandwichene lett sammen.
Stek toastene gylne og sprø på hver side i en stekepanne.
Del toastene i to og server litt sennep ved siden av til de som har lyst på det.

Se næringsutregning her (kun VK-medlemmer)

Varme ostesmørbrød med paprika

171 kcal for é skive

2 skiver grovbrød
2 ss ketchup eller pizzasaus
2 skiver kyllingpålegg naturell
1 skive rødløk
3 skiver rød paprika , gjerne i forskjellige farger
1 ts tørket oregano eller pizzakrydder
4 ss revet hvitost

Slik gjør du: Smør brødskiver med litt ketchup. Legg på kyllingpålegg, paprika og rødløk. Dryss over oregano og ha revet ost på toppen. Sett under grillen i stekeovnen i noen minutter til osten har smeltet. Server gjerne med en grønn salat.

Se næringsutregning her (kun VK-medlemmer)

Må ha kveldsmat

Vektklubb-medlem Nina Hval Skårholen (25) fra Løten spiser som regel kveldsmat hver dag, og smoothiebowl er en av favorittene. Det lager hun flere ganger i uken, og varierer ofte både smoothieoppskriften ved å bytte ut noen av bærene med frossen banan eller blomkål. Andre kveldsmatfavoritter er to knekkebrød med avokado, limesaft, salt og pepper eller cottage cheese-lapper.

– Er jeg ekstra fysen kan jeg ta en skål med vaniljekesam, friske blåbær og bringebær og litt sjokoladestrøssel for å stilne søtsuget, sier Skårholen.

For noen år siden gikk Skårholen ned 30 kilo med Vektklubb. I mellomtiden har hun fått barn og er nå i gang med å ta av svangerskapskiloene.

– Jeg prøver å finne gode løsninger på sunn og næringsrik mat som smaker godt, lages av gode og helst kortreiste råvarer og samtidig sparer litt inn på kaloriene, forteller hun. Her deler hun smoothiebowloppskriften sin:

Til ca 2 porsjoner:

1 dl frosne jordbær
1 dl frosne bringebær
1 dl frosne blåbær
1 rått egg
1/2 liten avocado
1-2 ss naturell yoghurt
1 ss ferskpresset sitronsaft
1-2 dl kaldt vann (avhengig av hvor tykk du ønsker smoothien)

Topping:
1 ts peanøttsmør fordelt utover
1/2 banan i skiver
1 ss frosne bringebær knust i små biter
Litt kokosflak/kokosmasse
Litt chiafrø

Følg @vgvektklubb på Instagram for enkle tips og råd for en sunnere livsstil!

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her