UTFALL med vektstang

Publisert: 2010-02-16 11:32


MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps), setemuskulatur (gluteus) og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.
UTGANGSPOSISJON: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena og plasser vektstangen på nakke/skuldre. Støtt stangen oppe med armene og unngå at den presser ned i nakken.
SLIK GJØR DU: Ta et stort skritt frem og legg tyngden over fremre ben. Bøy ned til bakre kne nesten er i gulvet. Fikser i overkroppen (hold helt strak) og press kroppen opp og tilbake til utgangsposisjon, ved å skyve ifra med fremre ben. Bytt ben.
VIKTIG Å TENKE PÅ: Hvis du har kneplager, kan øvelsen være belastende. Begrens i så fall størrelsen på utfallet, eller unngå å gjøre øvelsen med ekstra belastning i form av vektstang eller manualer. Fikser mage og rygg slik at korsryggen er naturlig rett gjennom hele øvelsen. Pass på at knær peker i samme retning som tær.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

KNEBØY med vektstang

KNEBØY med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Plasser vektstangen bak skuldrene, helt nederst i nakken. Bruk armene til å støtte opp stangen uten at den presser ubehagelig i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. Øvelsen gjøres tyngre med vektstangen. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen grunnet stram leggmuskulatur. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

UTFALL egen kroppsvekt

UTFALL egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps), setemuskler (gluteus) samt stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Det aktive benet plasseres et godt stykke foran det andre. SLIK GJØR DU: Med oppreist overkropp og blikket frem tar du et stort skritt frem og legg tyngden over fremre ben. Bøy ned så bakre kne nesten berører bakken. Skyv så fra og press kroppen tilbake og opp til utgangsposisjon (stående stilling). Bytt ben og gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hvis du har kneplager, kan øvelsen være belastende. Begrens i så fall størrelsen på utfallet. Fikser mage og rygg slik at korsryggen er naturlig rett gjennom hele øvelsen. Pass på at knær peker i samme retning som tær. Du kan også bruke staver som støtte.

UTFALL på ball

UTFALL på ball

MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps) og setemuskulatur (gluteus), samt stabiliseringsmuskulatur. UTGANGSPOSISJON: Denne øvelsen krever litt balanse så du kan eventuelt holde deg fast i for eksempel en stolrygg med den ene armen. Plasser det ene leggbenet oppå ballen. Det andre benet plasseres støtt i gulvet foran ballen. Overkroppen skal hele tiden være oppreist. SLIK GJØR DU: Bøy ned i fremre kne og hofte samtidig som bakre ben strekkes lett og fører ballen rett bakover. Forsøk å ha hovedtyngden på fremre ben. Press tilbake, og gjenta. Gjenta samme prosedyre på andre benet etter avsluttet serie. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hvis du har kneplager, kan øvelsen være belastende. Begrens i så fall størrelsen på utfallet. Fikser mage og rygg slik at korsryggen er naturlig rett gjennom hele øvelsen. Pass på at knær peker i samme retning som tær.

Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her