Dagsmenyene som får deg ned i vekt

Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.

Noen liker å følge en kostholdsplan når de vil ned i vekt, andre ønsker heller bare å gjøre noen enkle grep på kostholdet man allerede har. De fleste av oss søker inspirasjon til hva vi skal spise til middag.

Uansett om man følger en plan eller ikke, kan man ha stor nytte av å få en oversikt over det man spiser og drikker når man vil ned i vekt.

– Med en matdagbok er det lettere å se hva som er bra og hvor du kan gjøre endringer for å nå dine mål, forteller kostholdsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad.

Da kan du også se om du får i deg nok frukt og grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fiber, gode proteinkilder og passelig med kosemat gjennom uken.

– Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket. Er du ikke bevisst på hva du spiser og drikker skal det ikke så mye til for å sprenge kaloribudsjettet, sier Bjørnstad.

Start i det små: Begynn livsstilsendringen i riktig ende

Hva skal til for å gå ned i vekt?

Det er stor enighet om at det å spise færre kalorier er det mest effektive for å gå ned i vekt. Spiser du litt mindre enn kroppen trenger vil den tære på reservelagrene.

Hvor mye eller lite man bør spise er individuelt. Noen motiveres av å raskt se resultater på vekten, andre vil bruke mer tid på å innarbeide nye sunne vaner som varer. Vektklubbs eksperter oppfordrer derfor til å velge det som kjennes riktig for deg her og nå, og være åpen for å gjøre justeringer underveis i livsstilsprosessen.

Stol på deg selv: Fornuften er din beste veileder i kostholdet

Kostholdsplan med sunn og vanlig mat

Du trenger hverken sulte deg eller spise kjedelig mat om du ønsker å leve sunnere. Her kan du se tre menyforslag, både til hverdag og helg.

Alle har forskjellig smakspreferanser og spisemønster, og menyforslaget vil ikke passe alle. Det er ikke tatt høyde for allergier eller intoleranser.

Menyforslagene er ligger på rundt 1500 kcal daglig, men det er ikke slik at dette er rett kalorimengde eller måltidsmønster for alle. Mange kan spise mer og fremdeles gå ned i vekt. Noen ønsker flere eller færre måltider.

Hverdagsmeny (ca. 1500 kcal):

Frokost (350 kcal)
1 porsjon müsli med syrnet melk og eple:
40 gram fruktmüsli, 2 dl syrnet melk, valnøtter og frukt

Lunsj (350 kcal)
1 stk wrap med hummus og grønnsaker
1 stk frukt

Middag (400 kcal)
1 porsjon ovnsbakt torsk med grønnsaker og potet:
150 gram torsk, to poteter og masse grønnsaker som f.eks. gulrot, sellerirot, løk, paprika, purre, tomat og kål

Mellommåltid eller kveldsmat (350 kcal)
1 brødskive med kremost og paprika
1 knekkebrød med brunost
1 glass melk/juice

Detaljert oppskrift og næringsberegning er kun tilgjengelig for Vektklubb-medlemmer.

Hverdagsmeny 2 (ca. 1500 kcal):

Frokost (320 kcal)
1 porsjon kjøleskapsgrøt
1 dl havregryn, 2 dl syrnet melk med smak, hassenøtter, frukt og bær

Lunsj (470 kcal)
1 porsjon quinoasalat med kylling:
Bruk gjerne rester av grønnsaker og salat sammen med 100 gram kylling (eller egg) og 1 dl kokt quinoa

Middag (500 kcal)
2 skiver hvitløksbaguett (kan sløyfes eller byttes mot brød)
1 porsjon svinefilet med lun grønnkålsalat:
150 gram svinefilet, 80 gram byggryn, grønnkål og eple

Mellommåltid eller kveldsmat (210 kcal):
2 knekkebrød med hummus
1 glass melk/juice

Detaljert oppskrift og næringsberegning er kun tilgjengelig for Vektklubb-medlemmer.

Helgemeny (ca. 1500 kcal):

Frokost (330 kcal)
1 skive brød med speilegg og stekte tomater
1 glass gul smoothie

Lunsj (300 kcal)
1 skive rugbrød/grovbrød med tunfisksalat
1 stk eple

Middag (600 kcal)
1 porsjon sunnere gyros med kyllingsnitzel og tzatziki

Mellommåltid, kveldsmat og snacks (300kcal)
1 porsjon ovnsbakt eple med kanel og vaniljekesam
150 kcal valgfri godteri, sjokolade eller snacks

Detaljert oppskrift og næringsberegning er kun tilgjengelig for Vektklubb-medlemmer.

Handleliste

Du trenger ikke kjøpe alt på listen. La gjerne pålegg, grønnsaker og tilbehør gå igjen. Bruk opp rester og tilpass ingrediensene i oppskriften etter eget ønske.

• Havregryn og/eller müsli
• Grovbrød
• Knekkebrød
• Pålegg du liker (du kan bruke annet pålegg enn foreslått i menyen)
• Fullkornswrap og/eller pitabrød
• Quinoa og byggryn (kan byttes ut med pasta og ris)
• Nøtter
• Melk og/eller juice
• Gresk yoghurt og eller vaniljekesam
• Syrnet melk (kan sløyfes, bruk yoghurt eller kesam i stedet)
• Frukt og bær du liker
• Frossen frukt (til smoothie)
• Grønnsaker, gjerne gulrøtter, agurk, tomat, paprika, salat, løk, grønnkål
• Potet
• Egg
• Kylling
• Snitzel
• Torsk eller annen fisk, gjerne frossen
• Tunfisk (kan sløyfes)
• Hummus eller kikerter
• Ditt favorittgodteri eller sjokolade

Følg @vgvektklubb på Instagram for enkle tips og råd for en sunnere livsstil!

Les også:

Ned 10 kilo på 10 uker

Treningsprogram for deg som vil ned i vekt til sommeren

Som medlem i Vektklubb kan du bruke smarte dataverktøy som gjør det enklere å få kontroll over kaloriinntak og forbruk slik at du når din trivselsvekt.