Dagsmenyene som får deg ned i vekt

Her får du en smakebit på menyforslagene vi bruker i Vektklubb.

Noen finner trygghet i en kostholdsplan, mens andre medlemmer bruker de kun til inspirasjon og vil kanskje plukke og mikse måltider slik det passer dem. Unasett om man følger menyforslaget eller ikke, vil man ha stor nytte av å loggføre det man faktisk spiser og drikker i kaloridagboken slik at man kan få oversikt og kontroll over inntaket.

Hva skal til for å gå ned i vekt?

Først må du gjøre opp status og finne ut av hva og hvor mye du spiser. Mange kan derfor ha nytte av å skrive en matdagbok.

For å gå ned cirka én kilo i uken må man i teorien ha et stort kaloriunderskudd, hele 7000 kcal per uke eller 1000 kcal hver dag. Tar du sikte på å gå ned en halv kilo i uken trenger man i snitt et underskudd på 500 kcal.

Det vil for mange bety at man må ganske mye mindre enn man har gjort før. I Vektklubb anbefaler vi ingen å spise mindre enn 1300 kcal daglig, eller å gå ned mer enn én kilo i uken, i snitt.

Les også: Begynn livsstilsendringen i riktig ende

Noen motiveres av å raskt se resultater på vekten, andre vil bruke mer tid og ha et romsligere kalorinivå. I Vektklubb anbefaler vi at du velger det som kjennes riktig for deg her og nå, og gjøre justeringer underveis i prosessen.

Som medlem i Vektklubb.no kan du bruke smarte dataverktøy som gjør det enklere å få kontroll over kaloriinntak og forbruk slik at du når din trivselsvekt.

Kostholdsplan med sunn og vanlig mat

Menyforslagene i Vektklubb er laget av kliniske ernæringsfysiologer med tanke på å dekke behovet for næringsstoffer kroppen trenger, samt vise hvor variert man kan spise og fremdeles ha et sunt kosthold og gå ned i vekt.

Siden vi alle har forskjellig smakspreferanser og spisemønster vil ikke planen passe alle, men dette er som sagt et forslag til hva du kan spise. Det er ikke tatt høyde for allergier eller intoleranser.

Disse menyforslagene er beregnet på medlemmer som får anbefalt å ligge på 1300–1700 kcal daglig for å nå vektmålet sitt. Gjør selv de justeringer som er nødvendig for deg, for eksempel minske eller øke porsjonene.

Stol på deg selv: Fornuften er din beste veileder i kostholdet

HVERDAGSMENY (1469 kcal):

Frokost (291 kcal):
1,5 dl müsli, 2 ss eplemost, 2 dl skummet melk

Lunsj (309 kcal):
Pastasalat med kalkun + 1 dl appelsinjuice
100 g kokt pasta, 100 g blomkål, 1 paprika, 1 tomat, 3 skiver kalkunpålegg, 1 ts olivenolje, 1 ss kesam og litt ferske urter.

Mellommåltid (160 kcal):
1 knekkebrød med kalkunpålegg, litt italiensk salat og tomat.
10 druer.

Middag (418 kcal):
Svinekjøtt med purre og valnøtter
150 g svinefilet, 1 gulrot, 1/2 purre, 1 dl grønnsaksbuljong, 3 ss matfløte lettere, 100 g kokt ris.

Kveldsmat (191 kcal):
150 g jordbæryoghurt med 2 ss müsli

HVERDAGSMENY 2 (1471 KCAL):

Frokost (363 kcal):
2 skiver grovt brød, tynt lag lett plantemargarin, 4 skiver kokt skinke, 1 tomat. 1 glass skummet melk

Lunsj (342 kcal):
Salat med artisjokk, fersken og skinke
1 fersken, 200 gram salat, 3 skiver parmaskinke, artisjokk, mynte, 1 ss sitronsaft, 1 skive grovbrød + 1 dl appelsinjuice.

Mellommåltid (192 kcal):
200 g fruktsalat og 150 g vaniljekesam

Middag (475 kcal):
Fiskegryte med sopp og grønnsaker
100 g laks, 1 dl fiskekraft, ½ purre, ½ gulrot, 25 g aspargesbønner, 2 sjampinjong, ½ dl melk, 100 g kokt ris.

Kveldsmat (99 kcal):
1 knekkebrød med magerost, 3 skiver agurk. 1 gulrot.

HELGEMENY (1463 kcal):

Frokost (329 kcal):
1 skive grovbrød, 1 stekt egg, 2 skiver bacon, salatblad, ½ tomat i skiver. 1,5 dl ekstralett melk.

Lunsj (376 kcal):
1 bagel, 2 ss lett kremost, 40 gram røykelaks, finhakket gressløk, agurkskiver. 1,5 dl appelsinjuice.

Mellommåltid (166 kcal):
1 dl cottage cheese, 1 ss syltetøy, 1 kiwi.

Middag (480 kcal):
1 kyllingfajitas med salat og salsa

Snacks (120kcal):
20 peanøtter eller 15 flak potetgull eller 34 saltstenger eller 4 ruter mørk sjokolade.

Les også:

-10 kilo på 10 uker

Treningsprogram for deg som vil ned i vekt til sommeren