Så enkelt lager du sunne supper fra bunn

Kaldt vær og mørke. Da gjør det godt med en varmende suppe, som på toppen av det hele er proppfull av grønnsaker og god næring.

Ernæringsfysiolog Tine Sundfør mener det er lett å lage en sunn suppe. Hennes tips er å ta utgangspunkt i for eksempel rotgrønnsaker eller tomat, koke det opp og kjøre det med stavmikser til du får en tykk og god base. Tilsett deretter ekstra væske i form av vann eller kraft og et magert meieriprodukt, som for eksempel lettmelk eller mager crème fraîche.

For å få mer smak kan du frese hvitløk i olje helt i starten, eller tilsette andre friske urter. En stor fordel med å bruke masse urter er at du slipper å bruke så mye salt – noe vi anbefales å redusere bruken av.

Tre hovedingredienser

For å lage sunnest mulig suppe er det tre ting du må huske på, ifølge ernæringsfysiologen:

• Masse grønnsaker
• Et magert meieriprodukt
• En protein- eller fullkornskilde

Det siste kan du se på som toppingen eller tilbehøret til suppen. Det som gir mer tyggemotstand og holder deg mett lengre. Gode eksempler er grovbrød eller grovt rundstykke, biter av kylling, reker, fisk, eller enda bedre; linser, bønner, kikerter eller en neve nøtter.

Lyst på ferske rundstykker til suppen? Proteinrike rundstykker på 20 minutter

Et annet godt tips hun har er å plassere små skåler på bordet med for eksempel pestoolje, friske urter, pinjekjerner og koriander for ekstra smak. Eller du kan lage dine egne krutonger av grovt brød for ekstra crunch.

Hjemmelaget suppe sunnest

– De ferdiglagde suppene du kjøper på butikken er heller ikke så alt for ille, bortsett fra at de inneholder litt for mye salt. Det jeg mener er dumt med disse ferdigproduktene er at de tipser om å tilsette varer som bacon og fløte, i stedet for å tipse om å tilsette mer grønnsaker. Putter du mer grønnsaker i suppen blir den nemlig ikke så ille.

Finnes det noen fordeler ved å spise suppe når man vil ned i vekt?

– Ja, det gjør det. Det er også gjort studier som viser at det å ha suppe som forrett er bra. Det fyller magen slik at du raskere kjenner metthetsfølelsen. I tillegg er suppe ganske kalorifattig, noe som betyr at du kan spise større mengder. Det er så lenge du ikke lesser på med ting som fløte og bacon, da så klart.

Ned i vekt? Spis etter klokken!

Carina Hultin Dahlmann har skrevet oppskriftsboken «Carinas sunne kjøkken – grønn mat som styrker, slanker og smaker godt». Der finner du blant annet disse deilige suppene:

Ovnsbakt tomatsuppe

Denne supersunne suppen nærmest lager seg selv.

Du trenger:
1 kg (økologiske) tomater
2 gulrøtter
1 gul løk
Olivenolje
Salt og pepper
1–2 ss næringsgjær

Slik gjør du:

1. Finn frem et stekebrett og bakepapir eller en ildfast form. Legg bakepapiret på brettet.

2. Skjær tomatene i to (med skall), skrell gulrøttene og løken.

3. Skjær løken i 4–6 biter og gulrøttene i 3. Hvitløken skal bakes hel.

4. Hell litt olivenolje over grønnsakene og gi dem et saltdryss. Masser så inn saltet.

5. Stek grønnsakene på 200 grader i 30–40 minutter.

6. Når de er ferdigstekt, tar du av skallet på både tomatene og hvitløken. Dette slipper etter stekingen.

7. Kjør grønnsakene i en blender eller en food prosessor til en glatt suppe og smak til med salt, pepper og næringsgjær.

8. Server gjerne tomatsuppen med basilikumolje og friske urter.

Rød linsesuppe med sprø kikerter

Linser og andre belgfrukter er supre i supper eller som erstattere for kjøtt. De inneholder blant annet mye fiber og proteiner, og det finner du masse av i denne suppen!

Du trenger:
1 gul løk
2–4 fedd hvitløk
2 gulrøtter
1 stilk stangselleri
1 chili (kan sløyfes)
2 bokser/glass med hakkede tomater (ca. 500 gram)
1 liter grønnsakkraft eller vann med fond/buljong
2 dl tørkede røde linser
Salt og pepper
1 ts malt spisskummen (kan sløyfes)
Krydrede, sprø kikerter

Slik gjør du:

1. Finhakk løk, hvitløk, gulrøtter, chili og stangselleri. Surr det i olivenolje eller kokosolje til det er blankt. Tilsett malt spisskummen og stek i et minutt til blandingen begynner å dufte.

2. Tilsett tomater, vann/kraft og linser.

3. Kok opp og la blandingen småkoke i 30 minutter, eller til linsene er møre og suppen har tyknet. Smak til med salt og pepper og server med sprø kikerter og eventuelt litt crème fraîche ac cashewnøtter.

Skal du trene ute? Slik kler du deg

Deilig søtpotetsuppe

Av: Ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist

Søtpotetens varme farge spriker opp en ellers mørk vinterdag. Med sin store mengde betakaroten, vitamin A og antioksidanter er det liten grunn til å si nei til denne suppen.

Til 4 porsjoner trenger du:

1 gul løk
1 fedd hvitløk
2 ss olivenolje
300 g gulrøtter
700 g søtpotet
1 l grønnsakbuljong
1–2 dl lett matfløte
litt pepper
4 ss lett crème fraîche
4 ss ristede gresskarkjerner

Slik gjør du:

1. Fres løk og hvitløk i litt olje i en stor kjele.

2. Tilsett gulrøtter, søtpotet og grønnskasbuljong og la koke til grønnsakene er møre. 3. 3. Kjør med stavmikser og tilsett matfløte. Smak til med pepper eller chiliolje.

4. Server med en liten klatt lett crème fraîche, et dryss ristede gresskarkjerner og gjerne godt brød til.

Og til sist en av Vektklubbs gode oppskrifter laget av tidligere VK-kokk Tommy Østhagen:

Bestefars soppsuppe

Ingen har sagt du kun kan spise soppsuppe på høsten. Kanskje har du selvplukket sopp liggende i fryseren fra høstens fangst? Her er en gyllen mulighet til å få brukt de opp.

Du trenger:
400 gram skogsopp, i biter
2 stk. sjalottløk
1 fedd hvitløk
1 kvist rosmarin, fersk
1.5 terning Kyllingbuljong, blandet med 5 dl vann
0.5 beger lett crème nraiche (150 g)
Salt og pepper

Slik gjør du:

1. Du kan, om ønskelig, bruke bare vann i stedet for kyllingbuljong.

2. Fres sjalottløken, rosmarinen og hvitløk i en tørr, varm kjele i ca. 30 sekunder og tilsett soppen. Ha på lokk og la soppen «safte seg», det tar ca. 2–3 minutter. Ta ut halvparten av sopp- og løkblandingen og sett til side. Dette brukes til å garnere suppen etter at den er ferdig.

3. Tilsett kraften/vannet og crème fraîche, og kok opp. Kjør det hele i en blender til en glatt suppe og smak til med salt og pepper. Tilsett den stekte soppen og servèr med nybakte rundstykker eller noen kokte småpoteter i suppen.

Artikkelen ble oppdatert 19.10.2020 kl. 10:56.