Privat

Tren på bare fem minutter: Korte økter som gir god effekt

Publisert: 2022-05-27 13:22

Dette er treningsøktene alle har tid til i hverdagen - og som øker forbrenningen.

Hektiske hverdager er noe mange kjenner til. Timeplanen fyller seg opp og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir mindre tid til trening. Derfor har vi tipsene til hvordan du kan rekke mikrotrening på kun fem minutter!

Ekspressøktene kan gjennomføres hvor som helst, når som helst.

Nye råd og anbefalinger: Så mye bør vi trene for helsens skyld

Planlegg og prioriter

Med hverdagen full av jobb, familie og aktiviteter så har man kanskje ikke like god tid til de lengste treningsøktene og når man kommer hjem på kvelden er det ofte sofaen som frister mest. Men er det noe coronatiden med stengte treningssentre har lært oss, så er det at man kan få til mye med hjemmetrening og minimalt med utstyr!

I travle perioder kan det også være lurt å senke kravene og minne seg selv på at litt alltid er bedre enn ingenting. Å bruke fem minutter til å trene er overkommelig for alle – det gjelder bare å bestemme seg og sette i gang.

Skriv det gjerne ned i kalenderen, dette er dine fem minutter med egentid og bevegelse! Og husk; en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler.

Roger Holmedal

Alle minutter teller

En økt på fem minutter kan gjennomføres mens middagen står og putrer på komfyren – eller gjør unna en økt i løpet av en reklamepause.

Er du en av dem som tenker at fem minutter ikke vil hjelpe, så er det viktig å huske på at kontinuitet er det som gir resultater over tid og selv mikrotrening kan ha stor betydning for helsen din – både fysisk og mentalt.

Mikrotrening er superkorte økter og perioder med fysisk aktivitet som gir deg positive helseeffekter, enten det er snakk om eksempelvis å trene balanse, styrke muskulaturen eller trene med høy intensitet.

Trener du en fem minutters-økt annenhver dag i løpet av en uke, så vil dette over flere uker og måneder bli ganske mange, betydningsfulle minutter med fysisk aktivitet.

12–3–30: Treningsøkten for deg som ikke liker løping

Mange merker også at når man først er i gang så er det lettere å fortsette, slik at det kanskje blir både to og tre runder, og dermed 10–15 minutter med bevegelse både hode og kropp vil sette stor pris på.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Øker forbrenningen din

I tillegg kan det være en motivasjon å huske på at fysisk aktivitet bidrar til å øke forbrenningen din, uavhengig av om økten er på 5 minutter eller 30 minutter. Når du er i bevegelse øker du uansett kroppens energiforbruk og dermed øker også forbrenningen din.

Enkelt sagt; ligger du langflat på sofaen vil du bruke færre kalorier sammenlignet med om du er i aktivitet. All aktivitet du gjør koster energi og når du øker intensiteten, så øker du også forbrenningen din.

Les også: 6 myter om forbrenning

Her får du tips til tre 5-minutters økter som får opp pulsen og gir deg godfølelsen i kroppen:

5 x 45/15-intervaller

Her skal du utføre fem ulike øvelser etter hverandre med arbeidsintervaller på 45/15. Det vil si at du jobber i 45 sekunder og har 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Sett på en stoppeklokke og gjennomfør følgende runde med fem øvelser:

1) Løping/jogging på stedet

2) Sidesteg med svømmetak

3) Hockeyposisjon med bokseslag

4) Halve burpees (utfør i gående tempo for en enklere variant)

5) Ground-to-overhead (utfør med et hopp i toppen for en tyngre variant)

Se øvelsesbeskrivelser lenger ned!

HIIT med 20/10-intervaller

HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. I denne økten gjennomfører du to øvelser annenhver gang med arbeidsintervaller på 20 sekunder og har 10 sekunder pause. I løpet av fem minutter rekker du totalt 5 x 20 sekunder på hver øvelse. Eksempler på øvelseskombinasjoner du kan teste ut er splitthopp + mountain climber, knebøy + pushups eller utfall + spensthopp.

Forvirret: Hva betyr egentlig treningsuttrykkene?

5-minutter AMRAP

AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Sett på en stoppeklokke og gjennomfør så mange runder du klarer av de oppsatte øvelsene og repetisjonene i løpet av fem minutter. Når du har utført pushups starter du bare på igjen med jumping jacks. Start rolig og øk heller tempoet etter hvert som du nærmer deg fem minutter.

10 splitthopp

10+10 russian twist

10 knebøy (med eller uten hopp)

10 pushups

Øvelsesbeskrivelser:

Løping/jogging på stedet:
Her står du rett opp og ned på samme sted samtidig som du utfører løpe- eller joggesteg.

Sidesteg med svømmetak:
Ta et steg fra side til side samtidig som du utfører sterke svømmetak med armene.

Hockeyposisjon med bokseslag:
Still deg i en knebøy med cirka 90 grader i kneleddene. Hold posisjonen mens du utfører sterke bokseslag med armene.

Halve burpees:
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan roe ned tempoet og droppe hoppene.

Ground-to-overhead:
Stå med litt bredere avstand enn skulderbredde. Start bevegelsen ved å senke deg ned mot gulvet ved å bøye i knær og hofte samtidig som du tar tak i bakken med hendene. Rett deg opp igjen og avslutt bevegelsen med strekke ut armene over hodet.

Jumping Jacks:
Stå rett opp og ned, og hopp med ben og armer ut til siden på ett hopp, ben og armer inn igjen på neste hopp.

Mountain Climber:
Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Her kan du stille deg med hendene mot en forhøyning for en enklere variant. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.

Silje Bjørnstad

Russian twist:
Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.

Silje Bjørnstad

Knebøy:
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Silje Bjørnstad

Pushups:
Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot en forhøyning eller på gulvet. Sett knærne i bakken for en enklere variant. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer underlaget med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen.

Silje Bjørnstad
Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her