Vondt i korsryggen? Disse fem øvelsene kan hjelpe

Få rådene til hvordan du kan hjelpe en øm og vond korsrygg med fem enkle hjemmeøvelser.

Smerter og ubehag i korsryggen, altså nederst i ryggen, er dessverre noe de fleste har kjent på. Ifølge Norsk Helseinformatikk regner man med at 60–80 prosent av oss vil oppleve plagsomme ryggsmerter i løpet av livet. Heldigvis er det ikke mye som skal til for å forebygge eller lindre smerter i området rundt korsryggen.

Sitter du mye på rumpa?

Det kan være mange årsaker til at man opplever å ha vondt i korsryggen, for eksempel lengre perioder med feilbelastning, muskelstrekk, akutte skader eller slitasje på ryggvirvlene.

Mye stillesitting og lite hverdagsaktivitet kan gi økt risiko for å få ryggsmerter.

I tillegg er det å være overvektig en risikofaktor. Å ha vondt i korsrygg og hofte blir også omtalt som «typiske kontorplager». Regelmessige pauser der du beveger litt på deg gjør derfor ekstra godt for kontorkroppen.

Flere råd: Tøyning kan også hjelpe mot ryggsmertene

Ikke legg deg ned!

Det ble tidligere anbefalt å holde sengen ved ryggsmerter, men det er lite hensiktsmessig. Ifølge Helsenorge.no bør du unngå å sitte eller ligge stille for lenge. Leddene kan stivne, noe som gjør det vanskeligere og mer smertefullt å bevege ryggen. Ved lengre sengeleie blir musklene svakere og gir derved dårligere støtte til ryggsøylen. Det kan over tid forverre smertene.

I tillegg påpeker Helsenorge.no at det er usannsynlig du blir skadet av å være i vanlig aktivitet, men vit at det er helt normalt å oppleve litt smerter eller ubehag før du blir bedre. Ved sterke ryggsmerter bør du være mer forsiktig og unngå aktiviteter som forverrer plagene. Hvis du ikke blir bedre kan det være lurt å oppsøke lege eller en behandler, for eksempel en fysioterapeut, som kan hjelpe deg med å finne riktig behandling og aktivitet.

Smerter i knærne? Slik kan du trene med vondt i kneet

Forebyggende og lindrende mot korsryggsmerter

Her får du tips til fem enkle øvelser som styrker muskulaturen og gir bedre bevegelighet i korsryggen. Øvelsene krever ikke at du har tilgang til noe treningssenter eller noe ekstra utstyr. Med andre ord er dette et program du kan gjøre hvor som helst, når som helst.

1. Liggende bekkenrotasjon

Denne øvelsen kan bidra til å løse opp stivhet og spenninger i korsryggregionen. Legg deg på gulvet med bøyde knær og føttene i bakken. Kjenn at øvre del av overkroppen er i kontakt med gulvet, og vend knærne rolig og kontrollert fra side til side. Kjennes dette greit ut så flytter du føttene og knærne nærmere hverandre, gjerne helt inntil hverandre, og utfører samme bevegelse. Gjenta fire til seks ganger på hver side i to runder.

2. Splittposisjon med rotasjon

Still deg i en splittposisjon og senk deg ned ved å bøye det fremste beinet mens du setter det bakerste kneet i bakken. Legg en hånd på motsatt kne og roter forsiktig overkroppen til siden. Kjenn at du får en god strekk i korsrygg- og hoftepartiet. Hvis du klarer å holde balansen kan du gjerne strekke motsatt arm opp og bakover mens du holder posisjonen i 10–15 sekunder. Kom rolig opp igjen til utgangsposisjon og gjenta på motsatt side. Utfør to til tre ganger på hver side.

3. Seteløft

Her aktiverer du både rumpe og bakside lår i tillegg til korsryggen. Legg deg på gulvet med bøyde knær og føttene i bakken. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde mellom føttene og knær. Start bevegelsen ved å løfte hofta opp mot taket mens du strammer sete og senker rolig ned igjen. For en tyngre variant kan du utføre øvelsen med føttene opp mot en forhøyning. Utfør tre sett med 10–12 repetisjoner.

4. Planke med benløft

Still deg opp i plankeposisjon på albuene. Her kan du bruke en forhøyning for å ha albuene oppå hvis du ønsker en enklere variant. Jo mer oppreist posisjon du har, desto lettere blir øvelsen. Kjenn at du strammer kjernen og at du holder en rett rygg. Løft et bein rolig opp fra bakken og senk kontrollert ned igjen samtidig som du opprettholder en sterk kjerne. Gjenta på motsatt side. Utfør tre sett med seks til åtte repetisjoner på hvert bein.

5. Rygghev med benløft

Ligg på magen med armene strukket ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene opp fra bakken. Tenk at du er i «flygeposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Utfør tre sett med sekt til åtte repetisjoner. For enkelte kan denne øvelsen oppleves som svært belastende for korsryggen og er det en helt ny øvelse bør du ikke overdrive bevegelsesbanen. For en enklere variant dropper du å løfte beina og istedenfor løfter du kun overkroppen. Et annet, mer skånsomt alternativ, er å utføre en mageliggende diagonalløft-variant ved å vekselvis løfte annenhver arm og motsatt bein.