Ekspresstrening på fem minutter

Her er to ekspressøkter du kan trene hjemme uten utstyr på fem eller syv minutter!

Det er ikke like lett å sette av tid til trening, enda treningsekspertene maner om at «det må man bare prioritere». Med små barn i hus eller en hektisk jobbhverdag (og ofte begge deler kombinert), kan man rett og slett miste piffen og sårt behøve litt etterlengtet ro og sofatid når kvelden kommer.

Full forståelse! Om du likevel tror du orker fem minutter trening så har Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad laget to enkle ekspressøkter du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du trener med egen kroppsvekt så utstyr er ikke nødvendig.

– Husk at litt bevegelse alltid er mye bedre enn ingenting, sier Bjørnstad.

Treningseksperten minner om at trening gir umiddelbar effekt i form av økt blodsirkulasjon og høyere forbrenning sammenlignet med å sitte i ro.

Bedre livskvalitet: Dette gjør trening med kroppen din

Slik utfører du ekspresstrening:

Ta gjerne på komfortable klær så du får bevegd deg fritt. Bruk en stoppeklokke eller nedtelling på mobilen og still inn på fem minutter. Sett gjerne på musikk som inspirerer deg. Start klokken og gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser (video i toppen av artikkelen):

10 repetisjoner rygghev

2x10 repetisjoner sideutfall bakover (10 på hvert bein)

10 repetisjoner klatreplanke

10 splitthopp

Når du har utført den siste repetisjonen av 10 splitthopp starter du bare rett på med ny runde igjen med 10 rygghev og så videre. Ta de småpausene du trenger underveis, men forsøk å jobbe på et jevnt tempo du kan holde i fem minutter. Det er ikke om å gjøre øvelsene så fort som mulig, men å utføre øvelsene med god kvalitet og store bevegelser.

Øktene gir garantert godfølelse etterpå!

Ekspresstrening på 7 minutter:

Øvelsene:

10 repetisjoner ground to overhead

10 repetisjoner push-ups

2x10 repetisjoner kneløft (10 på hvert bein)

10 repetisjoner planke med skulderklapp

Sett timeren på syv minutter og gjør så mange runder du klarer i et jevnt tempo. Ta småpauser underveis om nødvendig.

Om du føler deg ekstra sprek kan du kjøre to omganger, til sammen 14 minutter, men med en passe pause etter 7 minutter.

Hvor mye kan du forbrenne?

Ifølge Vektklubbs forbrenningskalkulator vil en mann som veier 100 kilo og er 180 cm høy forbrenne cirka 60 kcal ved fem minutters sirkeltrening, og cirka 83 kcal ved syv minutters varighet. En kvinne på 80 kilo som er 165 cm høy vil forbrenne i cirka 48 kcal på fem minutter og cirka 63 kcal på fem minutter.

Til sammenligning vil det å gå en spasertur på en halvtime forbrenne 156 kcal for mannen på 100 kilo, og 127 kcal for kvinnen på 80 kilo.

Beregningene er basert på MET-verdier (Metabolic Equivalent of Task), en slags aktivitetsfaktor som sier noe om hvor mye forbrenningen vår øker ved en gitt aktivitetsform. Utregningene er basert på gjennomsnittsverdier og tar ikke høyde for personlige faktorer og svingninger i intensitetsnivå.

Sjekk også: Så mye må du trene for å forbrenne snacksen

Tren for helsen

Om man ønsker å gå ned i vekt er det lett å overvurdere hvor mye man forbrenner på trening, men det betyr ikke at man bør droppe trening av den grunn. Fysisk aktivitet er fantastisk for helsen og gir enormt mange helsegevinster.

Her er Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre:

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.»