Tren med sekk på seks minutter

Liten tid? Tren hjemme ved å gjøre disse tre enkle øvelsene der du bruker en sekk som ekstra belastning.

De fleste av oss vet at regelmessig fysisk aktivitet er viktig for å opprettholde en sunn vekt og god helse. For mange er det lett å finne unnskyldninger for å ikke trene, men husk da at det ikke er så mye som skal til for å oppnå positive helseeffekter, både fysisk og mentalt.

Jo, du har tid og mulighet

Du er absolutt ikke avhengig av et treningsstudio eller masse fancy treningsutstyr for å komme i bedre form. Det er mange muligheter hvor du enn måtte befinne deg, for eksempel i hagen, i skogen, på lekeplassen eller hjemme i stua. Det gjelder bare å se mulighetene fremfor begrensningene.

Treningsvideo: To korte treningsøkter du kan gjøre hjemme

Ikke trenger du å sette av mange minuttene om gangen heller. Av Helsedirektoratet anbefales vi å gjøre cirka 20 minutter fysisk aktivitet hver dag, men det trenger ikke å være sammenhengende så du kan fint dele opp i flere, mindre bolker.

Gjør det for din egen del

Vi bør gjøre både litt kondisjonstrening og litt styrketrening ukentlig. Hvis ordet «trening» i seg selv gir deg negative assosiasjoner så bruk heller begrep som «bevegelse», «mosjon» eller «hverdagsaktivitet». Fokuser på alle de fordelene du og kroppen din oppnår ved å bevege deg. Vit at dette er en god helseinvesteringen for deg selv og din kropp. Det er nemlig veldokumentert at regelmessig fysisk aktivitet er viktig for helsen, både fysisk og psykisk.

Senk terskelen

Et godt tips for å gjennomføre trening er å ha en enkel plan for hva du skal gjøre. Du kommer langt med å gå en halvtimes gåtur, noen intervalldrag i en motbakke og styrketrening med kroppsvektøvelser.

Ha en plan for treningen: 4 ukers gåprogram

Trenger du ekstra belastning til styrkeøktene har du garantert noe hjemme du kan bruke. Dette kan være fylte vannflasker, en tung kjele, eller en sekk som du kan fylle opp med diverse. En fordel med å trene med det du har tilgjengelig er at du selv kan finne en belastning som gjør at du må ta i samtidig som det er enkelt å se fremgang, og så er det billig og det opptar ikke mer oppbevaringsplass om du skulle kjøpt inn treningsutstyr.

Sjekk ut: Styrkeøvelser med minibands eller sklimatter/ullsokker!

6 minutters ekspressøkt

Denne økten kan gjennomføres hvor som helst, når som helst. Her bruker du en sekk eller bag som treningsutstyr og da kan du enkelt fylle opp med mer innhold som bøker, vedkubber og lignende etter hvert som du kjenner at du blir sterkere. Sjekk at sekken sitter godt på kroppen og vips så har du laget din egen naturlige vektvest!

Seks minutter høres kanskje ikke så mye ut, men husk at alle monner drar. Det å kunne trene hjemme senker terskelen fordi du sparer tid samtidig som det er gratis, og du har mulighet for å få frisk luft hvis du vil trene utendørs.

I tillegg til å bruke sekken som ekstra vekt på styrkeøkter kan du også ta den med ut på tur for å gjøre gåturen litt mer krevende. Gjør du dette regelmessig vil du garantert fort merke forskjell på bare noen få uker. I tillegg er det en deilig bonus å kjenne at det er utrolig lett å bevege seg når du tar av deg sekken etterpå!

Slik trener du med sekk:

Bruk en stoppeklokke og gjør de repetisjonene du rekker på tidsintervall 45/15. Start med øvelse 1 og jobb i 45 sekunder. Deretter tar du 15 sekunders pause før du starter på øvelse 2. Fortsett til du har gjennomført 2 runder på alle øvelsene totalt.

ØVELSER:

1) Utfall bakover med sekk

Trener: Hovedsakelig bein og rumpe, stabilitet og balanse.

Slik gjør du det: Ha sekken på ryggen og stå med samlede bein som utgangsposisjon. Deretter setter du den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein.

2) Ground-to-overhead

Trener: Her aktiverer du store deler av kroppen samtidig som du får opp pulsen.

Slik gjør du det: Stå med litt bredere avstand enn skulderbredde og hold tak i sekken med begge hender og bøyde albuer. Start bevegelsen ved å senke deg ned mot gulvet ved å bøye litt i knær og hofte samtidig som du strekker ut armene slik at sekken toucher gulvet. Rett deg opp igjen og avslutt bevegelsen med å skyve sekken over hodet med strake armer.

3) Shuttle runs

Trener: Hovedsakelig kondisjon og hurtighet.

Slik gjør du det: Finn en passende distanse du kan løpe frem og tilbake på, for eksempel en rett strekke på 20–40 meter med et start- og sluttpunkt. Løp frem til sluttpunktet, ta i bakken, vend om og løp tilbake til start. Gjenta bevegelsen og gjennomfør de lengdene/dragene du rekker på 45 sekunder med sekken på ryggen.

Tips: Vil du trene inne kan du gå opp og ned en trapp eller bytte ut shuttle runs med å heller jogge på stedet, gjøre høye kneløft eller sparke bak – uten sekk. Et annet alternativ er å gjøre push-ups, og da kan du velge om du vil kjøre med eller uten sekk.

Flere treningsprogram fra Silje:

Effektiv kondisjonstrening ute på 15 minutter uten å løpe

Treningen som gir deg bedre balanse, styrke og bevegelighet

Artig familietrening: Kortstokkøkt

Styrketrening med egen kroppsvekt