Ernæringsfysiologen: – Bedre helse uten å gå ned i vekt

Aksepter vekten din og få det bedre. Det er mange måter å forbedre helsen på uten å gå ned i vekt, mener klinisk ernæringsfysiolog i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Dette er en ekspertspalte som gir uttrykk for skribentens holdning.

En stor gruppe mennesker kan nærmest skilte med en mastergrad i slanking, og bruker mange år av livet på en form for diett. Når personer med overvekt eller fedme gjentatte ganger har gått ned i vekt uten å lykkes med å holde vekten, så er det på tide å evaluere veien videre.

Det å gå ned i vekt for deretter å gå opp igjen, er for de fleste belastende og kan gå utover den psykiske helsen.

Ved å bytte fokus fra vekt til helse, kan det forbedre tilværelsen for mange som føler at de har kjørt seg fast i et ugunstig spor.

Slik blir du sunnere: Små grep er viktigere enn store endringer

Unngå en evigvarende diett

Studier viser at fedme øker risikoen for blant annet høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og diabetes. Det kan i media og i helsevesenet være et noe ensidig fokus på vektreduksjon for å redusere den økte risikoen for følgesykdommer.

For mange med overvekt og fedme kan det å gå ned i vekt oppleves som et press. I tillegg viser studier at svært liten prosentandel av personer med fedme, som er med i et vektprogram, oppnår en varig lavere vekt.

Det å gå ned i vekt er heldigvis langt i fra den eneste måten å forbedre helsen på.

Det finnes en rekke tiltak som kan bedre helsen, gi lavere risiko for sykdom og eventuelt også stoppe en pågående vektøkning.

Akseptere vekten

Det er selvsagt store individuelle forskjeller i vekt, BMI, gener, risiko for sykdom, livsstil og kosthold, og det er derfor ikke slik at alle bør gjøre de samme grep eller trenger det samme, men noen likhetstrekk finnes.

Det er for eksempel større helsegevinst i å stoppe en vektøkning, enn å gå ned åtte kilo for deretter å gå opp 15 kilo de neste månedene.

Det er også veldig vanlig at personer med overvekt uten tilleggssykdommer har stort fokus på vektreduksjon og bruker mye tid og energi på å forsøke å få ned vekten. Disse personen kunne hatt en større helsefordel av å fokusere på å spise næringsrik mat, holde vekten og bevege seg passelig mye.

Les også: Vekten er ikke viktigst for god helse

Å skifte fokus fra å for enhver pris få tallet på vekten ned, til å gjøre det som er best for kroppen og det mentale, kan for mange være redningen.

Fysisk aktivitet

Mer bevegelse og fysisk aktivitet er kanskje det mest helsefremmende tiltaket som finnes. Gladnyhet: Det er nybegynnere som har aller størst helsegevinst ved å gå fra inaktiv til litt aktiv. Det er ikke så mye ekstra bevegelse som skal til før hver og en får bedret helsen sin.

Om trening: Så lite er nok!

De som er lite aktive har mye igjen for å legge til mer ukentlig aktivitet. Det trenger slettes ikke være løping eller CrossFit. Hverdagsaktivitet som å gå til butikken eller sykle til jobb teller inn i mengde fysisk aktivitet. Sett realistiske delmål og forsøk å finne en treningsform du trives med.

Sov godt

Nok søvn og søvnkvalitet er faktorer som påvirker helsen vår. Du har derfor mye å hente på å legge til rette for å ha så gode leggerutiner og sovemiljø som mulig. Dette er noe vi kan påvirke selv.

Hva som er en god natts søvn er individuelt, men forsøk å luke bort de faktorene du vet ødelegger, som koffein- og alkoholholdig drikke i timene før leggetid. Finn gjerne også en aktivitet som roer deg ned før leggetid som yoga eller lesing.

Opplever du å slite med å sove, ta kontakt med legen din som eventuelt kan henvise deg videre.

Tenk «mer av»

Kom bort fra tankegangen om å nekte deg matvarer som is, kjeks, godteri og bakst og fokuser heller på hva du skal spise. Det å fylle på med næringsrik mat som du vet gir kroppen det den trenger for å fungere optimalt kan automatisk ta fokuset bort fra andre fristelser.

Sørg for å få i deg minimum 500 gram frukt, bær og grønnsaker daglig, der grønnsaker utgjør halvparten, kan være et fint mål. For å få til det kan det være nødvendig å planlegge og legge til rette for å spise noe frukt og grønt til de fleste måltidene gjennom dagen. La kostholdet hovedsakelig bestå av plantemat som erter, bønner, linser, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og grove kornprodukter.

Stor gjennomgang: Det sunneste pålegget

Mettende og næringsrik mat

Finn din måltidsrytme og velg matvarer som gir deg metthetsfølelse og en tilfredshet som gjør det lettere å velge næringsrik og god mat.

Det å sulte seg kan ofte føre til sterke sultsignaler og kan føre til overspising. Dette skjer ikke for alle, men dersom dette oppleves som et mønster kan det å spise nok være et steg i riktig retning.

Tips til oppskrifter: Fem middager uten kjøtt

Bruk gjerne råvarer som metter godt fremfor mye ferdigmat som kan øke appetitten. Bruk for eksempel heller havregryn fremfor prosesserte frokostblandinger eller lag potetstappen av poteter fremfor pulver. Ha gjerne for eksempel egg, fisk, meieriprodukter, grønnsaker, nøtter, frukt og bær som en stor del av dagens matinntak.

God fettsyresammensetning

En god fettsyresammensetning i kosten kan bedre kolesterolet i blodet, som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.

Det er ikke slik at det anbefales å spise så magert som mulig. Det er faktisk gunstig å få inn en del matvarer som bidrar med de umettede fettsyrene. Eksempler på matvarer som gir kroppen umettet fett er nøtter, avokado, fet fisk og vegetabilske oljer som olivenolje og rapsolje. Spiser vi mer av matvarer som er rike på umettede fettsyrer daglig, vil dette kunne bedre den totale fettsyresammensetningen i kosten.

Gjør det som er bra for deg

Bruk sunn fornuft, intuisjon og spis og lev som du vil. Det er viktig å ta hensyn til både den mentale og fysiske helsen for en god livsstil!