Sunn matplan: Spis vanlig mat og gå ned i vekt

Trenger du sunn matinspirasjon? Her er forslag til hva du kan spise til frokost, lunsj, middag og kvelds.

Vi har trådt inn i det nye året og lagt bak oss en julefeiring med mye deilig tradisjonsmat. Flere kjenner kanskje buksene stramme litt ekstra og en gnagende følelse på at her må noe gjøres. Nye bukser eller sunnere kostholdet?

Det billigste alternativet, og det som gagner helsen, er å finne tilbake til gode hverdagsrutiner og sunne vaner. Spiser du mest sunn mat i passe mengder vil det være lettere å finne tilbake til trivseslvekten, eller hindre en pågående vektøkning.

Små grep, stor forskjell

Å hive seg på en sultekur eller streng diett kan virke forlokkende, men husk at det kommer en tid etter de få ukene du anstrenger deg.

– Skal du varig ned i vekt er det smartere å etablere vaner du kan leve med over tid, enn å gjøre store kostendringer, er rådet fra klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Fremfor en drastisk helomvending, er en mer behagelig løsning å gjøre noen små forbedringer i kostholdet.

– Bruk motivasjonen du har i starten av januar til å komme i gang. Den er faktisk gull verdt, fortalte vanecoach Andreas Lycke til Vektklubb om hvordan å lykkes med nyttårsforsetter.

Små grep, men likevel sunn livsstil, betyr at du kan beholde tacofredag, lørdagsgodt, venninnekvelder eller noe godt i glasset til fotballkampen.

Sunn livsstil er ikke å nekte seg alt godt, men å finne en gyllen middelvei der man trives med sunne valg og unner seg godsaker i ny og ne.

Vekten bare et tall

Ernæringsfysiologen oppfordrer til å ikke legge ensidig fokus på tallet på badevekten. Den sier tross alt ikke så mye om hvordan det står til med helsen.

– Mange kan få bedre helse av å fokusere på å spise næringsrik mat, holde vekten og bevege seg passelig mye, sier Ramm

Dersom man er overvektig, men helt frisk, er det ingen studier som har vist en redusert effekt av å gå ned i vekt.

– Å spise mye frukt og grønnsaker, selv om vekten ikke går ned, kan beskytte mot en del av de livsstilssykdommene man har økt risiko for når man har fedme, forteller ernæringsfysiologen.

Anbefalt kosthold

Sunn og variert mat er viktig for helse og trivsel. I tillegg reduseres risikoen for livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Helsedirektoratet gir nasjonale og helt konkrete kostråd basert på omfattende internasjonal forskning.

– Kroppen vår trenger næringsstoffer, vitaminer og mineraler hver dag for å opprettholde kroppens funksjoner og holde seg frisk, forklarer Ramm.

Dette får den gjennom maten vi spiser.

I praksis betyr det at det er visse matvaregrupper du rådes til å spise hver dag (for eksempel frukt og grønt), og noen ukentlig (for eksempel fisk).

Næringsstoffer og sunn mat: Dette bør du spise hver dag

Matplan

Her har vi laget en dagsmeny til omtrentlig 1500 kcal med helt vanlig mat som dekker kroppens behov for næringsstoffer. Oppskriftene er satt sammen fra Vektklubbs oppskriftsdatabase.

Noen liker tryggheten og forutsigbarheten en kostholdsplan kan gi, andre liker å la seg inspirere og plukke opp noen tips. Noen vil spise færre måltider enn vi foreslår, og det er ingenting i veien for å droppe for eksempel mellommåltid og ha en større porsjon til lunsj eller middag.

Andre synes det er lettere å unngå å spise for store porsjoner dersom man ikke er skrubbsulten før middag, og kan ha nytte av et mellommåltid.

Det viktigste er å finne sunne spisevaner og en måltidsrytme som passer deg.

Matplan for hele uken finner du her (kun for Vektklubb-medlemmer)

Frokost (300 kcal):

1 porsjon havregrøt:

• 40 gram havregryn
• 1 ts solsikkekjerner eller andre frø
• 10 gram nøtter
• 1 dl melk
• 1 dl vann

Slik gjør du det:

1. Varm i kjele eller ha i en skål i mikroen i ca 1 minutt.
2. Topp med en spise cottage cheese, frukt eller bær.

Lunsj (450 kcal):

2 skiver grovbrød med pålegg, for eksempel ost og grønnsaker
1 glass melk eller juice
1 stk gulrot

Mellommåltid (100 kcal):

1 stk eple
10 stk nøtter

Middag (500 kcal):

1 porsjon spaghetti med kremet laks

Kveldsmat (150 kcal):

1,5 dl gresk yoghurt toppet med frukt etter eget ønske

Forslag til hva du kan spise hele uken, med flere sunne hverdagsretter samt fredagstaco, lørdagspizza og lørdagsgodt, kan du som Vektklubb-medlem finne her: Matplan for hele uken!

Du kan se også se hele ukesmenyen, samt lese mange andre artikler om helse, livsstil og vektnedgang i Vektklubb-magasinet som kan kjøpes her i VG-butikken.