Dette bør du spise i overgangsalderen

Riktig kosthold og fysisk aktivitet har stor helsegevinst i alle aldre og kanskje særlig i overgangsalder og årene etter.

Overgangsalderen er en naturlig del av kvinners liv, og defineres som perioden før og etter siste menstruasjon. Østrogenproduksjonen synker drastisk, noe som påvirker ulike systemer i kroppen.

Mange kan oppleve vanlige og akutte plager som hetetokter, underlivsplager og søvnvansker, men også langsiktige følger av overgangsalderen som vektøkning, endret fettfordeling på kroppen med mer magefett, økt risiko for beinskjørhet og økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

Det er derfor riktig kosthold og mer bevegelse er så viktig i nettopp overgangsalderen.

Mat du bør spise i overgangsalderen:

• Frukt og grønnsaker
• Bønner, erter, linser
• Grove kornprodukter
• Meieriprodukter
• Nøtter

Se menyforslag lenger ned i artikkelen!

Økt vekt og midjemål

Det er svært vanlig at vekten og midjen øker i voksen alder, men om dette skyldes overgangsalder eller aldring er imidlertid vanskelig å vite – dette fenomenet er nokså kjent blant både kvinner og menn.

Den økte livvidden er en følge av at fettet lagres rundt organene i mageregionen (visceralt). Det kan blant annet skyldes den reduserte effekten av østrogen, lavere energiforbruk eller høyere energiinntak.

Både vektøkning og økt magefett er det mulig å begrense dersom du tar grep tidlig, i form av riktig kosthold som sørger for at du er i energibalanse, samt mer fysisk aktivitet. Det kan kreve at du er ekstra påpasselig med mengde mat, og hvilken type mat du spiser.

Lavere forbrenning

Fra omtrent 30-årsalder minsker kroppens fettfrie masse, inkludert muskler. Det betyr også at forbrenningen settes ned. Med alder vil man derfor ha gradvis behov for mindre energi. Om man fortsetter å spise den samme mengden mat, kan dette resultere i en vektøkning fordi du spiser mer enn kroppen trenger.

Løsningen for å begrense tap av muskler, og følgende nedsatt forbrenning, er å bruke musklene. Ukentlig styrketrening der du gjør øvelser for store muskelgrupper vil sørge for at du bevarer muskelmassen og holder forbrenningen oppe.

Les også: Slik bør du trene i overgangsalderen

Kolesterolet påvirkes

Vektøkning og økt midjemål gir en høyere fettprosent i kroppen. Dette assosieres med økt totalkolesterol og usunn sammensetning av fettstoffer i blodet (lipidprofil). En ugunstig lipidprofil kjennetegnes med lave nivåer av det «gode» kolesterolet (HDL), og høye nivåer av det «dårlige» kolesterolet (LDL) og triglyserider i blodet. Dette er igjen en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.

Kostholdet kan påvirke lipidprofilen i en sunnere retning på følgende måte:

• Spis mindre mettet fett, spesielt fra rødt kjøtt.
• Øk inntaket av fiberrike matvarer som grove kornprodukter, erter, bønner, linser, frukt og grønnsaker.
• Velg gode kilder til umettet fett som fet fisk, nøtter, avokado og oliven-/raps-olje.

Les også: Gjør dette for å holde kolesterolnivået nede

Styrk skjelettet

For å redusere risiko for benskjørhet er det spesielt viktig å få i seg nok vitamin D og kalsium. Behovet kan fint dekkes gjennom vanlig mat, men dersom inntaket gjennom kostholdet for lavt, så er tilskudd fornuftig. Dette kan måles ved en blodprøve hos fastlegen.

Meieriprodukter er en spesielt god kilde til kalsium. Anbefalt inntak av meieriprodukter er tre porsjoner med magre meieriprodukter om dagen. Det kan for eksempel være et glass melk, et beger yoghurt, noen skiver ost, litt cottage cheese eller kesam.

Les også: Fire faktorer som styrker skjelettet

Spis mer planter

For overgangsalderen fremmes et plantebasert kosthold grunnet det høye innholdet av fytoøstrogener, løselig fiber og andre helsebringende komponenter.

Et plantebasert kosthold er rikt på fiber og lavt på mettet fett, er gunstig for lipidprofilen og virker dermed forebyggende for hjerte- og karsykdom.

Fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag bør være et minimum, og for å få til dette kreves planlegging. Forsøk å spise frukt eller grønt til hvert måltid og som mellommåltid.

Menyforslag tilpasset overgangsalderen

Frokost: Havregrøt laget på melk med hakkede mandler og banan som topping.

Mellommåltid: Frukt og grønnsaker

Lunsj: Salat med en eller flere gode protein- og fettkilder som kylling, fisk, erter, bønner, linser, egg, hummus, nøtter, avokado og oljebasert dressing.

Mellommåltid: Yoghurt, frukt og en neve nøtter

Middag: Fisk og stor porsjon grønnsaker, eventuelt med en neve ris, pasta eller potet

Kveldsmat: Grovt knekkebrød med gulost og paprika

Tips: Sunne mellommåltider

Derfor bør du spise følgende matvarer:

• Havregryn og grovt knekkebrød: Grove kornprodukter bidrar med fiber, jern, B-vitaminer, folat. Innta gjerne 70–90 gram fullkorn daglig.
• Fisk: To til tre fiskemiddager i uken gir næringsstoffer som omega 3-fettsyrer, protein, vitamin D, jod og selen. Innta gjerne 350–450 gram fisk per uke.
• Frukt og grønnsaker: Bidrar med antioksidanter, vitamin C, kalium og betakaroten. Å spise mer enn 500 gram om dagen gir mange helsemessige fordeler.

Råd for god helse etter overgangsalderen:

1. Spis balansert og sunt. Rikelig med frukt og grønnsaker, og du bør også få i deg rikelig med kalsium fra meieriprodukter.
2. Ha et moderat alkoholforbruk.
3. Hold en sunn vekt.
4. Ikke røyk eller stump røyken.
5. Vær i regelmessig fysisk aktivitet.

Kilde: Helsenorge.no