Riktig kosthold og fysisk aktivitet har stor helsegevinst i alle aldre og kanskje særlig i overgangsalder og årene etter.
Overgangsalderen er en naturlig del av kvinners liv, og defineres som perioden før og etter siste menstruasjon. Østrogenproduksjonen synker drastisk, noe som påvirker ulike systemer i kroppen.
Mange kan oppleve vanlige og akutte plager som hetetokter, underlivsplager og søvnvansker, men også langsiktige følger av overgangsalderen som vektøkning, endret fettfordeling på kroppen med mer magefett, økt risiko for beinskjørhet og økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Det er derfor riktig kosthold og mer bevegelse er så viktig i nettopp overgangsalderen.
Se menyforslag lenger ned i artikkelen!
Det er svært vanlig at vekten og midjen øker i voksen alder, men om dette skyldes overgangsalder eller aldring er imidlertid vanskelig å vite – dette fenomenet er nokså kjent blant både kvinner og menn.
Den økte livvidden er en følge av at fettet lagres rundt organene i mageregionen (visceralt). Det kan blant annet skyldes den reduserte effekten av østrogen, lavere energiforbruk eller høyere energiinntak.
Både vektøkning og økt magefett er det mulig å begrense dersom du tar grep tidlig, i form av riktig kosthold som sørger for at du er i energibalanse, samt mer fysisk aktivitet. Det kan kreve at du er ekstra påpasselig med mengde mat, og hvilken type mat du spiser.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Fra omtrent 30-årsalder minsker kroppens fettfrie masse, inkludert muskler. Det betyr også at forbrenningen settes ned. Med alder vil man derfor ha gradvis behov for mindre energi. Om man fortsetter å spise den samme mengden mat, kan dette resultere i en vektøkning fordi du spiser mer enn kroppen trenger.
Løsningen for å begrense tap av muskler, og følgende nedsatt forbrenning, er å bruke musklene. Ukentlig styrketrening der du gjør øvelser for store muskelgrupper vil sørge for at du bevarer muskelmassen og holder forbrenningen oppe.
Les også: Slik bør du trene i overgangsalderen
Vektøkning og økt midjemål gir en høyere fettprosent i kroppen. Dette assosieres med økt totalkolesterol og usunn sammensetning av fettstoffer i blodet (lipidprofil). En ugunstig lipidprofil kjennetegnes med lave nivåer av det «gode» kolesterolet (HDL), og høye nivåer av det «dårlige» kolesterolet (LDL) og triglyserider i blodet. Dette er igjen en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.
Kostholdet kan påvirke lipidprofilen i en sunnere retning på følgende måte:
Les også: Gjør dette for å holde kolesterolnivået nede
For å redusere risiko for benskjørhet er det spesielt viktig å få i seg nok vitamin D og kalsium. Behovet kan fint dekkes gjennom vanlig mat, men dersom inntaket gjennom kostholdet for lavt, så er tilskudd fornuftig. Dette kan måles ved en blodprøve hos fastlegen.
Meieriprodukter er en spesielt god kilde til kalsium. Anbefalt inntak av meieriprodukter er tre porsjoner med magre meieriprodukter om dagen. Det kan for eksempel være et glass melk, et beger yoghurt, noen skiver ost, litt cottage cheese eller kesam.
Les også: Fire faktorer som styrker skjelettet
For overgangsalderen fremmes et plantebasert kosthold grunnet det høye innholdet av fytoøstrogener, løselig fiber og andre helsebringende komponenter.
Et plantebasert kosthold er rikt på fiber og lavt på mettet fett, er gunstig for lipidprofilen og virker dermed forebyggende for hjerte- og karsykdom.
Fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag bør være et minimum, og for å få til dette kreves planlegging. Forsøk å spise frukt eller grønt til hvert måltid og som mellommåltid.
Frokost: Havregrøt laget på melk med hakkede mandler og banan som topping.
Mellommåltid: Frukt og grønnsaker
Lunsj: Salat med en eller flere gode protein- og fettkilder som kylling, fisk, erter, bønner, linser, egg, hummus, nøtter, avokado og oljebasert dressing.
Mellommåltid: Yoghurt, frukt og en neve nøtter
Middag: Fisk og stor porsjon grønnsaker, eventuelt med en neve ris, pasta eller potet
Kveldsmat: Grovt knekkebrød med gulost og paprika
Tips: Sunne mellommåltider
Kilde: Helsenorge.no
Artikkelen ble første gang publisert 14. februar 2020 og er oppdatert siden.
Vil du få inspirasjon til et sunt liv? Vektklubb-magasinet inneholder oppskrifter, tips og gode råd, og kan bestilles i VGs nettbutikk (fri frakt!)
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Du kan redusere – eller til og med kvitte deg med – flere helseplager ved å gå ned noen få kilo.
Vi har listet opp hvor mye kostfiber det er i brød og knekkebrød for å gjøre det lettere for deg å fylle opp kvoten!
Mange «sparer seg» på dagen for å spise mer på kvelden, men hvor lurt er dette? Vektklubbs ernæringsfysiolog svarer:
Vil du spise som når du er i Syden – og samtidig spise sunt, få større muskler, passe vekten, eller gå ned i vekt?
Hørt om ekstremvarianten av lavkarbodietten som går ut på å bare spise kjøtt? Ekspertene advarer om at den i verste fall kan være direkte helseskadelig.
Her får du en smakebit på menyer og oppskrifter fra Vektklubb.