Vektklubbs HIIT-program: Boxing Day

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Her er Vektklubbs eget program for deg som vil få opp pulsen og trene bokseinspirerte øvelser!

Treningseksper Roger Holmedal har laget dette raske HIIT-programmet. Øvelsene utføres etter hverandre med 10-20 sekunders pause. Mellom hver runde tar du 60 sekunder pause før du starter på nytt igjen.

Les mer om HIIT-trening!

Alternativt kan du gjøre hver øvelse ferdig. Det betyr at du hopper tau i 50 hopp, tar 10-20 sekunders pause, så ny runde med hoppetau, pause, og gjentar til du har gjort 3-5 runder. Når du er ferdig med hoppetau går du vidre til situps og kjører 3-5 runder før du går over til push-ups.

Oppvarming: Hoppetau i 6-8 minutter, eller hopp på stedet.

Øvelser:
1. Hoppetau eller hopp på stedet: 50 hopp
2. Sit-ups: 24 stk
3. Push-ups (kan gjøres på knærne): 12 reps
4. Skyggeboksing høyre/venstre arm: 50 boks
5. Sidehopp på stedet: 50 hopp
Pause 60 sekund

Antall runder: 3-5

Slik gjør du øvelsene:

1. Hoppetau eller hopp på stedet

Trener: Utholdenhet og spenst

Slik gjør du det: Legg en strikk eller noe annet på bakken som du kan hoppe frem og bak over. Du trenger hveren å hoppe høyt eller grasiøst.

Alternativ øvelse: Hvis du ikke kan hoppe; gå over i stedet. Husk å bytte på hvilket ben du går frem og bak med først.

2. Sit-ups

Trener: Mage

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert i gulvet. Kryss så armene foran på brystet, dette er en lettere varaint enn å ha hendene bak hodet. Se skrått opp i taket og bruk magemusklene til å løfte overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer hele ryggen.

Slik blir det lettere: Du trenger ikke sette seg helt opp, men løft slik at øvre del av ryggen kommer opp fra gulvet. Du kan plassere føttene nærmere baken om du vil gjøre det litt lettere, lengre fra deg om du ha det tyngre.

Pass på: Unngå å dra i nakken, la hendene støtte hodet.

Flere HIIT-program? Prøv Vektklubb HIIT: Final countdown

3. Push-ups

Trener: Bryst, bakside arm, kjernemuskulatur og sete.

Slik gjør du det: Hold strak kropp fra bakhode til tærne. Plasser armene i skulderbreddes avstand i brysthøyde. Senk deg ned ved å bøye i albuleddet og press opp igjen ved å strekke armene. Stram magen ved å trekke navlen inn og tenk at du gjør «planken» i tillegg til push-ups.

Tips: Du trenger ikke bøye deg helt ned så kroppen nesten berører matten, men til omtrent der skuldrene er på høyde med albuene.

Slik blir den lettere: Gjør push-ups mot forhøyning eller på knærne.

4. Skyggeboksing

Trener: Utholdenhet i overkropp og kjerne

Slik gjør du det: Stå med god avstand mellom føttene slik at du har bred støtteflate. Stram magen og trekk knyttnevene fremfor deg. Den ene neven skal alltid «beskytte» nesen (guard), og med den andre skal du bokse rett frem, ved å hente kraft fra kjernen. Bevegelsen til slaget starter allerede med fotarbeidet og kjernen. Vri overkroppen slik at hælen på samme side som slagarmen, løftes opp. Fra hofta forplanter bevegelsen seg ut til slaget. Bytt annenhver arm og guard.

5. Sidehopp

Trener: Kondisjon og spenst

Slik gjør du det: Legg en strikk eller et annet merke på gulvet og hopp fra side til side over strikken. Kun ett ben i bakken på hver side.

Slik gjør du det lettere eller tyngre: Med fart, høyde og lengde kan du justere intensiteten etter ditt nivå. Gjør hoppene høyere, lengre og raskere for høyere intensitet, kortere, lavere og roligere for lavere intensitet.