Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm viser hvordan man kan planlegge for å kose seg i helgene uten at det går utover energibalansen i løpet av uken.
Rutiner og vaner i ukedagene gjør det enklere å følge en plan og spise planlagt og moderat. Så kommer helgen, der det ikke er rutiner og man tillater seg litt mer av alt. Dette kan føre til at energiregnskapet i løpet av uken går i pluss istedenfor i minus, selv om fokuset på riktig kosthold har vært bra fem av syv dager i uken.
Det er mulig å kose seg i helgene uten at energiinntaket ødelegger for innsatsen som er lagt ned i uken, men da kreves det planlegging.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Er du blant dem som spiser sunt og lite gjennom dagen fordi du sparer deg til middag, dessert, snacks og alkohol på kvelden i helgene? Å spare på kaloriene på dagtid kan slå negativt tilbake og gi sult og «carvings» utover kvelden og natten. En tom og sulten mage er ikke det beste grunnlaget for å ta de sunneste valgene. Unngå å hoppe over frokost eller lunsj, forsøk å spise jevnt gjennom hele dagen så holder du oksehungeren unna.
Kafékaffe: Så mange kalorier er det i morgenkaffen
En fiskerett, suppe eller salat er ofte et godt alternativ når du spiser mat ute. Det kan likevel være energitett og bidra med flere kalorier enn du ønsker. Det er ikke galt å høre hva retten er laget av. Dersom du ber om å få sausen eller dressingen i en skål ved siden av kan du selv bestemme hvor mye du ønsker å ha på. Be også gjerne om å bytte ut for eksempel frityrstekt mat med grønnsaker eller en salat. Da får du den sammensetningen du ønsker på tallerkenen også ute.
Alkoholholdig drikke kan gi et stort energiinntak i seg selv, dersom du har et jevnt alkoholinntak gjennom en lang kveld. Det kan derfor være en del kalorier å spare ved å begrense inntaket og være bevisst på hva du drikker.
Det er for eksempel flere kalorier i en halv liter øl enn et glass vin, så dersom du tar hensyn til kaloriene, velg for eksempel vin istedenfor øl.
To halvlitere med øl kan gi like mye kalorier som en flaske vin.
Det er liten forskjell mellom hvitvin og rødvin når det gjelder energiinnhold, men kalorimengden kan variere litt fra merke til merke. Dette avhenger blant annet av sukkerinnhold og alkoholprosent.
Dersom man legger til to halvlitere med øl hver dag i tillegg til det normale kostholdet, så kan du gå opp nesten en halv kilo per uke. I motsatt tilfelle kan du få et energiunderskudd og vektreduksjon om du kutter ned på alkoholinntaket.
Les også: Lag ditt eget potetgull og spar kalorier
Har du i tillegg vært gjennom en periode der du har gått ned i vekt, vil signalene om å spise være sterke. Fordi alkohol reduserer dømmekraften kan en kombinasjonen med økt sultfølelse og alkoholinntak gjøre det ekstra vanskelig å stå imot usunne fristelser. Det er dermed fort gjort, i tillegg til kaloriene fra alkoholen, å spise mer usunn mat eller snacks. Med alkoholpromille i blodet kan argumentene for heller å spise et knekkebrød med egg, enn en hamburger med pommes frites og brus, blekne.
Vær forberedt på sultfølelsen dagen etter en fuktig fest. Leveren prioriterer nedbrytning av alkohol, fremfor fett og karbohydrater og du kan få et noe lavere blodsukker «dagen derpå». Dette kan være grunnen til at du får lyst på annerledes mat, typisk junk food.
Sunne alternativ: Dette bør du få i deg dagen derpå
Planlegg og kjøp inn noe sunt og mettende som du vet kan friste. Egg i ulike varianter kan være en god start. Lag for eksempel en god omelett, eggerøre, stekt eller kokt egg.
Ikke glem å bevege deg i helgen
Av alle halvtimene gjennom helgen, sett av noen til bevegelse. Ta for eksempel noen styrkeøvelser før dusjen eller legg inn en gåtur i planen. Har du drukket alkohol dagen i forveien, så kan kosebuksen friste mer enn treningsbuksen.
Høy intensitetstrening er kanskje ikke aktuelt, så sett lista lavt og kom deg ut på en rolig tur, gjerne sammen med familie eller venner. Dette føles bedre for kropp og sjel enn å ligge på sofaen i de halvtimene. I tillegg kjennes sofaen enda bedre ut etterpå.
Små mengder av energitette matvarer skal til for å få i seg mye kalorier.
Snacks: Så mye får du for 200 kcal
Unngå at energiinntaket er høyere og energiforbruket lavere i helgene sammenlignet med ukedagene. Her er eksempler på små mengder av energirike matvarer som ofte inntas i helgene. Hvert eksempel gir omtrent 200 kcal
• 36 gram melkesjokolade (198 kcal)
• 3 salte kjeks med ost (avhengig av mengde og type ost, men ca. 200 kcal)
• 2 glass tørr hvitvin (200 kcal)
• 1 halvliter øl (200 kcal)
• 50 gram blandet smågodt
• 40 gram potetgull
• 3,5 ss peanøtter (193 kcal)
• Under en halv Big Mac-burger
• 0,5 liter Cola
• 4–5 skiver bacon
ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Slik kan du spise billig og sunt (saken er åpen for medlemmer)
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Sommeren er i gang, og for mange av oss kan det være fort gjort å kose seg med en øl for mye i uken. Her er rådene for en litt mer kalorivennlig utepilssesong.
Denne helgen er det verdt å skeie ut for mange, men om du vil ha litt mer kontroll på moroa får du tipsene her. Ett av dem må du følge uansett – enten du vil eller ikke.
Både alkohol og sukker spiller inn på kalorieninnholdet i vin, men den ene er klart viktigere enn den andre.
Her får du oversikten som kanskje får deg til å tenke to ganger før du bestiller din neste drink.
Joda, du kan nyte utepils og paraplydrinker i sola i sommer! Her er rådene du bør følge slik at sommeralkoholen ikke går utover vekten.
Det kan fort bli mange glass vin og øl i festlig lag. Mange som tenker på vekten velger vin fordi det inneholder minst kalorier, men det hjelper lite hvis du gjør denne tabben.