Grill grønt og sunt: Seks gode oppskrifter

Vegetarmat inneholder masse smak og lite fett, og er perfekt for alle som vil ned i vekt.

– Du trenger ikke bekymre deg for at maten skal bli akkurat riktig gjennomstekt, og grønnsakene er aldri blodige i midten, sier Kokk Wolfgang Löwenherz som har laget seks vegetariske grilloppskrifter for Vektklubbs lesere.

Löwenherz var selv vegetarianer i tjue år. I dag spiser og jobber han med kjøtt, men mener fortsatt at vegetarretter egner seg svært godt som grillmat.

God metthetsfølelse

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer ved Folkehelseinstituttet i Oslo er en av landets fremste fagpersoner på vegetarkost. Hun er enig med Löwenherz:

– En allsidig og sunn vegetarkost er bra for helsen og fint å bruke i slankesammenheng, fordi det gjør det er lettere å holde kontroll på kaloriene, forklarer hun.

– Jo mer frukt og grønnsaker du spiser, desto flere helsebringende stoffer og færre kalorier får du i deg.

Selv om du ønsker å gå ned i vekt, trenger kroppen din noe fett. Dette kan du få fra vegetabilske oljer som du kan ha over grønnsakene i små mengder.

Ønsker du ytterligere variasjon i smaken, kan du eksperimentere med friske urter og krydder.

– Prøv deg frem med basilikum, dill, persille, timian, mynte, oregano og rosmarin, oppfordrer gourmetkokken.

Urtene bidrar til at maten både ser delikat og innbydende ut, og smaker ekstra godt.

– De fleste nordmenn forbinder et vegetarisk kosthold med tørr og kjedelig mat. Mange av mine gjester blir sjokkerte over hvor smakfulle rettene er, og at de faktisk blir mette, sier Wolfgang Löwenherz.

Her får du seks deilige vegetaroppskrifter til grillen:

Grillet, grønn asparges med persillepesto

(4 personer á 348 kcal per porsjon)

500 g grønn asparges
50 g pinjekjerner, mandler
eller cashewnøtter
1 dl kaldpresset olivenolje
2–3 fedd hvitløk, småhakket
1 bunt fersk persille, småhakket
20–30 g parmesan, grovraspet (kan sløyfes)
1 ss fersk sitronsaft
salt

Skjær bort ca. to cm nederst på aspargesstilkene. Kjør nøttene i en foodprocessor. Tilsett olivenolje, hvitløk, persille, parmesan, sitron og litt salt. Bland til du får en fin saus. Smak til. Sett klar i en liten skål. Ha aspargesen rett på grillen og grill 6–8 minutter, avhengig av tykkelse og varmeintensitet. Flytt over på et serveringsfat og fordel pestoen over. Passer godt som tilbehør til det meste.

Se næringsinnhold i oppskriften (kun VK-medlemmer)

Tyrkisk vegetar grillspyd «Shashlyk»

(6 store spyd á 145 kcal per stk)

12 sjampinjonger
1 rød paprika
1 gul paprika
1 medium squash
1 liten aubergine
1 medium løk
Grillspyd av tre

Marinade:
4 ss soyasaus
4 ss olivenolje
1 ts sesamolje
6 fedd finhakket hvitløk
2–3 cm fersk, finhakket ingefær
1 stk. finhakket, rød chili
1 ss sterk sennep
1 ss tomatpuré
1 ss brunt sukker eller demerara
sukker

Del grønnsakene i passende biter, og træ dem på spydene. Bland alle ingredienser til marinaden. Pensle marinaden på spydene. Ha over plastfolie og la alt trekke i 1–2 timer. Grill spydene til grønnsakene har fått en fin grillfarge.

Lagre oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

Fylte spisspaprika med fetaostkrem

(4 personer á 255 kcal per porsjon)

4 spisspaprika, helst røde
250 g ekte gresk fetaost
2 ss olivenolje
5 fedd hvitløk, finhakket
1 liten rød, finhakket chili, evt. 1/4 ts chilipulver
1 ts paprikapulver
Salt og pepper
Tannpirkere

Skyll paprikaene, kutt av «hattene» og legg dem til side. Fjern mest mulig av innmaten for hånd eller med en spiss skje. Bland resten av ingrediensene i en bolle. Press ostemassen inn i paprikaene med en liten skje, eller tommelen. Sett «hattene» tilbake og bruk tannpirkere for å holde dem på plass.

Grill de fylte spisspaprikaene til de er mørkebrune på flere sider. Ostekremen vil da være smeltet på innsiden.

Lagre oppskrift som favoritt (kun VK-medlemmer)

Grillet halloumi-ost

(4 personer á 258 kcal per porsjon)

250 g halloumi-ost
2 ss olivenolje
1 ss fersk sitronsaft
1 ss ferske oreganoblad (kan sløyfes)
1/2 ts sukker
Salt og ferskkvernet pepper

Kutt osten forsiktig i fire like tynne, flate skiver. Bland ingrediensene til dressingen, og smak til. Grill osten til den har fått de typiske grillstripene. Plasser på fat og hell dressingen over. Smaker utmerket til alle slags grillmenyer.

Halloumi-ost er en halvhard ost fra Kypros som er fremstilt av en blanding av geit- og sauemelk. Den har et veldig høyt smeltepunk, noe som gjør den velegnet til grilling og steking. Osten finnes i velassorterte matbutikker og iblant på Rema 1000.

Se næringsinnhold i oppskriften (kun VK-medlemmer)

Mangosalsa

(4 personer á 59 kcal per porsjon)

1 spisemoden mango
ca. 200 g søte cherrytomater
1 rød chili
1 liten rødløk
1–2 ss lime- eller sitronsaft
1 liten bunt fersk mynte- eller koriander
salt
noen ferske mynteblader eller korianderkvister til pynt

Skjær ut mangokjøttet og kutt det i fine terninger. Skyll og kutt cherrytomatene to ganger på langs, slik du får fire like båter. Skrap innmaten ut av chilien og kutt denne i veldig fine terninger eller små strimler. Skrell og kutt løken i fine terninger. Grovhakk mynten eller korianderen. Bland så alle ingrediensene i en bolle, og smak til. Det skal være en fin balanse mellom søt, surt, sterk og salt, og kjennes forfriskende. Pynt til slutt med ferske urter.

Lagre oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

Grillede bananer med indisk yoghurtkrem

(4 personer á 212 kcal per porsjon)

4 bananer
Yoghurtkrem:
200 g gresk yoghurt
1/2 ts malt kardemomme
1/4 ts kanel
2 ss flytende honning
1 ss sitronsaft.

Bland ingrediensene til yoghurtkremen i en bolle, og smak til.

Sett i kjøleskap til avkjøling. Grill bananene hele og med skallet på. De er ferdige når skallet er mørkebrunt til nesten sort.

Legg bananene på hver sin serveringstallerken. Del dem på langs, og brett dem åpne. Fordel yoghurtkremen over. Skrap ut det varme banankjøttet og spis sammen med kremen.

Server og nyt!

Lagre oppskrift som favoritt (kun VK-medlemmer)

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

• Drikk grønnsakene! Få seks digge smoothie-oppskrifter
• Kan genene fortelle deg hvorfor du er fet, og vil en fedmegentest gi deg svaret?
• Thorbjørn Eggen raser mot kostholdshysteri
• Trening for mammaer - se seks øvelser du kan gjøre hjemme