Maten for et bedre immunforsvar
Forkjølelse og influensa er en naturlig del av denne årstiden, men det kan være nyttig å være ekstra bevisst på matinntaket og livsstilen for å sikre at du står så rustet som mulig.
Kostholdet og fysisk aktivitet kan fungere som medisin for hjernen og hvordan vi har det. Vi vet at livsstilen påvirker helsen vår, men ikke alle er klar over at maten vi spiser kan påvirke mental helse.
Kroppen nyttiggjør seg energi og mikronæringsstoffer fra maten. Vitaminer, mineraler og andre bestanddeler i mat er nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt. For eksempel metaboliseres fettsyrer og får hormonliknende effekter i kroppen, og vitaminer inngår i livsnødvendige biologiske prosesser.
Hvis vi bruker næringsrik mat i forebyggingen mot psykiske helseplager, kan det ha en ønsket effekt, og bivirkningene er utelukkende positive.
Omega 3-fettsyrer er viktig for hjernens struktur og funksjon. Omega 3-fettsyrene er essensielle fettsyrer. Det betyr at kroppen trenger fettsyrene, men den klarer ikke å lage de selv. Disse må derfor tilføres kroppen gjennom mat eller kosttilskudd.
Omega 3-fettsyrer finnes i ulike former og størrelser. Kliniske studier har vist at to av de mye studerte omega 3-fettsyrene er EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som vi finner i marine kilder som fet fisk og tran, ga effektive resultater for ulike psykiske tilstander. Epidemiologiske studier rundt omkring i verden viser assosiasjon mellom lavt inntak av sjømat og økt forekomst av depresjon. Omega 3-fettsyrer og spesielt EPA og DHA bør inntas i fornuftige mengder.
Spis derfor fisk minst 2-3 ganger per uke og/eller ta et kosttilskudd med omega 3. Omega 3-tilskudd gis ofte i tillegg til antidepressive medikamenter og studier viser en tilleggseffekt. En god vegansk kilde til omega 3-fettsyrer er valnøtter.
Vitamin D er et vitamin som påvirker hundrevis av gener i kroppen og har en rolle i hjernens helse. Siden vitamin D kan syntetiseres i huden ved soleksponering, kan det å være ute i sola være med på å opprettholde god helse. Det er også spesielt viktig å sørge for inntak av gode kilder til vitamin D gjennom maten i vinterhalvåret, når soleksponeringen er lav. Gode kilder er tran, fet fisk, eggeplomme og berikede produkter.
Personer med psykiske lidelser trenger et adekvat inntak av B-vitaminer fordi disse vitaminene har en effekt på nervesystemet og hjernehelse. B6 er for eksempel nødvendig for syntese av serotonin som er et signalstoff i hjernen. B-vitaminer er kofaktor for mange enzymer i kroppen, og er derfor nødvendig for mange ulike funksjoner i kroppen. Gode kilder til B-vitaminene er mange ulike matvarer, for eksempel sopp, spinat, kjøtt, tunfisk, havregryn, bananer og avokado. Når det gjelder B-vitaminene er et godt råd å spise nok og variert.
Forskning tyder på at plantebasert kosthold som er rikt på fytokjemikalier er viktig for normal hjernefunksjon og god mental helse. Fytokjemikalier kan beskytte og bevare hjernecellestruktur og metabolisme gjennom en kaskade av cellulære mekanismer. Gode kilder til fytokjemikaler er blant annet bær, sitrusfrukt, grønn te og krydder.
Avslutningsvis er det viktig å poengtere at et helsemessig fornuftig kosthold får du gjennom vanlig mat og å følge anbefalingene om kosthold fra helsedirektoratet. Anbefalingene går blant annet ut på å spise variert, velge grove kornprodukter, spise fisk og mye frukt, bær grønnsaker.
Kilde: Mahan L K, Escott-Stump S, Raymond J. L. Krause´s Food and the Nutrition Care Process. Ed 13
Les også:
Lag ditt eget sunnere tacokrydder uten salt
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Forkjølelse og influensa er en naturlig del av denne årstiden, men det kan være nyttig å være ekstra bevisst på matinntaket og livsstilen for å sikre at du står så rustet som mulig.
Ønsker du varig lavere vekt ved hjelp av sunt kosthold og mosjon er det viktig å begynne livsstilsendringen i riktig ende, forteller Vektklubbs kostholdsekspert.
Vi har lenge blitt rådet å kutte ned på inntaket av mettet fett. Mange studier har nemlig vist en sammenheng mellom inntak av mettet fett og salt og risikofaktorer for sykdommer.
Riktig kosthold og fysisk aktivitet har stor helsegevinst i alle aldre og kanskje særlig i overgangsalder og årene etter.
Mer frukt, grønt, fullkorn og fisk. Her er de nye nordiske kostrådene som er best for både helsen og miljøet.
40 prosent av unge kvinner har ikke tilstrekkelig kunnskap om jod, ifølge en ny undersøkelse. Det kan få konsekvenser for muligheten til å bli gravid.