Ta deg en bønne!

Bønner og linser er både godt, mettende, sunt, «vektvennlig» og rimelig mat.</p><p>

Et kosthold med litt mer protein, mye fullkornprodukter og annen fiberrik mat med langsomme karbohydrater, gir et mer varig vekttap enn kosthold sammensatt på andre måter, viser en stor europeisk studie (Diogenes).

Bønner og linser er matvarer med egenskaper som passer utmerket i et slikt kosthold.

Belgruktene har et høyt innhold av løselige kostfiber som bidrar til å senke kolesterolet, holde blodsukkeret stabilt og bidra til varig metthetsfølelse.

I tillegg er bønner og linser rike på vitaminer, mineraler og sporstoffer, samt at det er proteinrik, miljøvennlig og billig mat.

Bønner og linser finnes i mange varianter og kan kjøpes i tørket, hermetisk eller (sjeldnere) i fersk utgave. Tørkede bønner må bløtlegges (ca. 12–24 timer) og kokes deretter i nytt vann uten salt til de er møre. Linser kan også bløtlegges, men det er ikke nødvendig.

Billig stundentmat

For studenter eller andre med begrenset matbudsjett, er retter med bønner og linser et utmerket alternativ. Her er et forslag for nybegynnere:

Linsegryte

(8 porsjoner)

3 løk
2 hele hvitløk
5 gulrøtter
1-2 rød chili (kan sløyfes)
2–3 ss olivenolje
3–4 dl tørkede linser (eller. 2–3 bokser hermetiske)
2 bokser hakkede hermetisk tomater
2–3 ss tomatpuré
4 terninger av hønsebuljong eller annen buljong
2 liter kokende vann
1–2 laurbærblader
salt og pepper etter smak.

Kutt løk, hvitløk, gulrot i terninger (og ev. chili) renses, hakkes og stekes blankt på middels varme i oljen i en gryte. Linsene skylles i kaldt vann før de tilsettes gryten sammen med kokende vann og resten av ingrediensene.

Kokes til linsene er møre, små linser trenger kortere tid enn store linser (20-40 minutter). Smak til med pepper og salt. Kan serveres med grovt brød, fullkornpasta eller naturris og et dryss av hakkede urter (f.eks. koriander, persille, timian eller oregano).

Se oppskriften med kaloriberegning her

Redaksjonen tilføyer:

Andre oppskrifter med bønner og linser

• 
  Appelsinmarinert svinebiff med bønnesalat, lavkarbooppskrift (442 kcal per porsjon)
  
• 
  Grønnsakssuppe med pistou og bønner (235 kcal per porsjon)
• 
  Smørepålegg av gul paprika og hvite bønner (36 kcal per porsjon)
• 
  Krydret gulrotsuppe med linser (404 kcal per porsjon)
• 
  Kyllingfilet på linse- og spinatseng (454 kcal per porsjon)
  
• 
  Lune linser som tilbehør til kjøtt eller fisk (270 kcal per porsjon)
• 
  Nachos med karbonadedeig og bønner (593 kcal per porsjon)
• 
  Hot kjøttdeiggryte med bønner (437 kcal per porsjon)

Bønner og linser inneholder langsomme karbohydrater i form av stivelse. Det er den type karbohydrat som brytes langsomt ned og har lav glykemisk indeks (GI). Glykemisk indeks er en måte å rangere karbohydratrike matvarer og retter etter hvilken effekt de har på blodsukkeret. Mat med lav GI fordøyes langsomt og gir et stabilt blodsukker over tid. (Kilde: Olympiatoppen)

Næringsinnhold per 100 gram:

• 
  Røde bønner/kidneybønner, hermetisk: 107 kcal, 8,8 gram protein, 0,7 gram fett og 12, 7 gram karbohydrat.
• 
  Røde bønner, tørre: 294 kcal, 22,1 gram protein, 1,4 gram fett og 40,5 gram karbohydrat.
  
• 
  Brune bønner, tørre: 313 kcal, 22 gram protein, 1,5 gram fett og 44,6 gram karbohydrat.
• 
  Brune bønner, kokt: 123 kcal, 8,8 gram protein, 0,6 gram fett og 17, 4 gram karbohydrat.
  
• 
  Hvite, store bønner, hermetisk: 98 kcal, 6,9 gram protein, 0,8 gram fett og 12,4 gram karbohydrat.
• 
  Hvite bønner i tomatsaus, hermetisk: 92 kcal, 4,8 gram protein, 0,6 gram fett og 14,3 gram karbohydrat.
• 
  Hvite bønner, tørre: 312 kcal, 23,4 gram protein, 0,8 gram fett og 45,2 gram karbohydrat.
• 
  Mungbønner (grønne), tørre: 294 kcal, 23,9 gram protein, 1,1 gram fett og 42,4 gram karbohydrat.
• 
  Svarte bønner, hermetisk: 106 kcal, 8,1 gram protein, 1 gram fett og 12,8 gram karbohydrat.

• 
  Linser grønne og brune, kokt: 108 kcal, 8,8 gram protein, 0,7 gram fett og 14,8 gram karbohydrat.
• 
  Linser grønne og brune, tørre: 307 kcal, 25,1 gram protein, 2 gram fett og 41,6 gram karbohydrat.
• 
  Linser grønne, hermetisk: 92 kcal, 6,3 gram protein, 0,6 gram fett og 13,1 gram karbohydrat.
• 
  Linser røde, hermetisk: 90 kcal, 6,9 gram protein, 0,5 gram fett og 12,4 gram karbohydrat.