Livsstilsendring: Triks for å holde på motivasjonen

Sunne vaner som varer er nøkkelen for å lykkes med livsstilsendring, men hvordan får man endringer til å vare? Det har Tore Gundersen (47) funnet ut nå.

Har du i perioder slanket deg eller «strammet inn», for så å miste piffen og falle tilbake til gamle spisevaner etter uker eller måneder?

Et ønske Tore Gundersen (47) fra Blaker hadde før han ble med i «10 uker med Vektklubb», var å finne frem til en sunn livsstil som han orker og har lyst til å leve med livet ut. Også når motivasjonen svinger.

– Det å kunne dykke ned i verktøykassen og hente frem riktig verktøy når gnisten er borte, motstå fristelser, holde vekten i sjakk eller beholde en god flyt med trening, det er der utfordringen har vært tidligere, forteller Tore.

Han hevder selv å ha svart belte i å være overvektig, og har vært overvektig så lenge han kan huske. Det har Tore også prøvd å gjøre noe med, i form av slankekurer, supper, shaker, faste, lavkarbo og andre ulike metoder for slanking.

Livsstilsendring: Lett å falle tilbake til gamle vaner

Slanke-stress

Fredrik Tandberg Nilsen, som har vært en av ekspertene som har fulgt deltagerne i «10 uker med Vektklubb», kjenner igjen det Tore beskriver.

– Om man ønsker å gå ned i vekt kan slanking oppleves som stressende og gjøre at man prøver å finne snarveier til en lettere kropp, uten at man jobber med å endre vaner og spisemønstre, sier Nilsen.

Slankekurer er sjelden en langvarig løsning, mener Nilsen, og det har Tore fått erfare flere ganger. Strenge dietter og ambisiøse planer tar ofte slutt.

– Til forskjell fra tidligere forsøk har jeg nå hatt fokus på vanene og ikke på «tallene». Å være for opphengt i tallet på vekten og å telle kalorier nøyaktig, gjorde at fokuset lå i detaljene og ikke det store bildet, forteller Tore.

Da kunne han også vippes av pinnen dersom vekten sto stille en uke eller om han hadde skeiet ut med et stort måltid eller søtsaker.

Manglet en plan

– Jeg er en person som kan bruke mye tid og energi på å gruble, samtidig som jeg tidligere har latt meg styre av impulser, forteller Tore.

En situasjon han strevde mye med tidligere var køkjøringen hjem fra jobb. Det var som om tilbudene og søtsakene på bensinstasjonen nærmest ropte på han, og han var sjelden vond å be.

– Belønningssystemet i hjernen min var veldig begeistret av søtsmaken i en kort stund, for deretter å angre og tenke at det her var helt unyttig.

Løsningen ble å innarbeide en rutine med å lage en snackboks til kjøreturen hjem fra jobb, og denne har vært revolusjonerende i følge han selv.

Enklere hverdag

For Tore er det å få oversikt og struktur, gjerne ved å skrive lister, avgjørende for å få en hektisk familiehverdag til å gå opp.

– Hvis jeg ikke har oversikt kan jeg fort bli stressa, og da ender jeg opp med å spise stresset, forteller han.

For å minne seg på hva som gjør hverdagen enklere, har han skrevet en liste over hvilke vaner han trives med og som gjør det enkelt å opprettholde en varig sunn livsstil.

– Listen er lett tilgjengelig på mobilen slik at jeg kan se på den ved behov. Jeg kommer nok til å endre noe, fjerne noe eller finne andre ting som kanskje passer bedre. Men det er i hvert fall en start, sier Tore.

Tre spørsmål: Dette får Miriam til å spise mindre usunt

Kostholds- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad, er imponert over Tores personlige motivasjonsliste.

– Ved å være ærlig med seg selv, bruke tidligere erfaringer og gode refleksjoner, gjør at man vet hva som fungerer bra og hva som fungerer mindre bra når man møter på eventuelle utfordringer i hverdagen, forteller Bjørnstad.

Tores motivasjonsliste:

1. Litt aktivitet hver dag

– Gå en tur eller legg inn noe fysisk aktivitet som en naturlig del av hverdagen. Gå til butikken, ta trapper, gå av bussen en eller flere stopp for å gå resten av veien. Litt er alltid bedre enn ingenting.

2. Klare å skille på disiplin og motivasjon

– Snackboks er et perfekt eksempel. Jeg lager den klar hver morgen og legger i bilen til kjøreturen hjem. Kjedsomhet i bilkø med en god blanding lavt energinivå gjorde at jeg før falt for usunne fristelser. Nå har jeg en fristende snackboks og slipper å bruke energi på disiplin.

3. Begrense mulighetene for dårlige valg

– Lage handlingsplan og tenke gjennom ting jeg kan forberede meg på. For eksempel før selskaper, fest og sosial sammenkomster. Også begrense muligheten for unødvendige utskeielser hjemme ved å ha mindre snacks og annet som er fristende tilgjengelig.

4. Utsett avgjørelsen

– Når jeg kjenner lysten på noe godt og usunt, eller står ovenfor fristelser stopper jeg opp og stiller meg spørsmålene «trenger jeg å spise det her?», «er jeg sulten?» og «hva om jeg venter litt?». Jeg prøver å bruke noen minutter på å bestemme meg og tenker at «jeg kan spise det nå, men jeg velger å vente til litt senere i dag».

5. Legg bort vekten og veie meg sjelden

– Jeg tar i stedet en statussjekk med meg selv på samme tidspunkt som jeg vanligvis ville veid meg. Spør meg selv «hvordan er energinivået mitt?», «føler jeg meg sunnere enn samme tid forrige uke?» og «har humøret mitt blitt bedre på noen måte?». Da slipper jeg å fokusere på vekten som kan stresse meg.

6. Små steg

– Kutt ned på overveldende mål og ambisjoner, fokuser på bare én ting om gangen. Gi slipp på mål som er så overveldende at jeg mister alle energi. Lite er bedre enn ingenting. Ta små steg. Det kan for eksempel være å heller gå tur i fem minutter enn ingenting.

7. Finn en hobby

– Jeg har funnet ut at å ha en hobby er mye viktigere enn jeg har sett for meg tidligere. Det å ha noe positivt å fokusere på, og det spiller egentlig ingen rolle hva det er. Det viktigste er å ha noe som opptar meg, spesielt på fritiden, som gjør at tanker er andre steder enn på mat, sult, fristelser, kjedsomhet, livsstilsendring, vanskelig valg og så videre. Det har fungert bra for meg.

8. Kjøp noe

– Shopping er en ganske så bra motivator, men tenk smått – en liten gjenstand som vil øke motivasjonen. For eksempel har jeg nå blitt helt hekta på turutstyr og EDC (Every Day Carry) nerdeting. Og det hjelper meg til å ønske å gå tur og planlegge turer. Det fungerer faktisk.

Jobbet med eget spisemønster

Før Fredrik Tandberg Nilsen tok fatt på sin egen livsstilsreise i 2019, hadde han tider hvor han spiste mye. Et spisemønster han ønsket å endre og jobbe strukturert med.

– Det var vanskelig i starten. Det sies at det tar 21 dager å endre en vane og 90 dager å legge om livsstilen. Med tiden blir det lettere, det kan jeg skrive under på. Nå, tre år etter, er jeg i en helt annen balanse der de gode matvalgene bare er en vane uten at jeg trenger å bruke mye energi på det, forteller han.

Nilsen har liten tro på snarveier når det kommer til livsstilsendring og at slike strukturerte tiltak for å innarbeide nye sunne vaner er mye av nøkkelen for å lykkes.

– Tore har satt seg konkrete mål for å holde motivasjonen oppe og med strukturert arbeid over tid vil dette bli hans nye vaner og livsstil.

Min sunne hverdag: Dette gjør vanecoachen alltid før frokost