Vegetarisk og vegansk kosthold: Ikke alle kjøtterstatningsprodukter er sunne

Å spise mer plantebasert kan gi flere helsefordeler, men ikke all vegetarisk eller vegansk mat er et sunnere valg.

Det er liten tvil om at interessen for vegetarisk eller vegansk kosthold har økt de seneste årene. Mange velger å avstå fra kjøtt og animalske produkter og oppgir klima, miljø, dyrevelferd, religion eller helse som grunner.

Nasjonalt råd for ernæring har laget en ny ekspertrapport slik at de som ønsker å gå over til et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan få hjelp til å sette sammen et kosthold som dekker behovet for viktige næringsstoffer.

– Det er viktig å huske på at de «vanlige» kostrådene også sier at kostholdet i stor grad bør baseres på plantekost, minner klinisk ernæringsfysiolog og matspaner i Vektklubb, Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

– Det er like viktig å spise variert og næringsrik mat selv om kjøtt kuttes ut, sier Anette Skarpaas Ramm, klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb.

Begge ernæringsfysiologene har sett på de nye ekspertuttalelsene.

– Ikke automatisk sunt

Vegetarisk eller vegansk kosthold kan settes sammen på mange måter da det finnes flere ulike former for vegetarisk kosthold og hvilke matvare som inngår.

Det er uansett stor enighet om at et plantebasert kosthold kan gi store helsegevinster, men dersom kostholdet domineres av næringsfattige matvarer med mye sukker og fett, og med lite vitaminer, mineraler og fiber, vil det kunne bidra til feilernæring, påpeker Nasjonalt råd for ernæring. Eksempler på næringsfattige vegetariske matvarer er «instant nudler», potetgull, loff, sukkerrike frokostblandinger og vegansk sjokolade for å nevne noe.

Matspanertest: Müslibarene er ikke stort bedre enn godteri

– Et vegansk kosthold er ikke automatisk sunt, og et kosthold der man spiser kjøtt er heller ikke automatisk usunt. Det handler om helheten, hva man inkluderer og hvordan man setter det sammen, sier Blomkvist.

Kjøtterstatninger ikke nødvendigvis bedre

Det er kanskje lett å tenke at man gjør et sunt valg ved å bytte fra for eksempel kjøttpølser til vegetariske pølser, men mange av de såkalte kjøtterstatningsproduktene er ultraprosesserte matvarer, laget på få eller lite rene råvarer og i stedet bearbeidede ingredienser.

– Vi vet ikke nok til å kunne si at soyapølser er bedre enn kjøttpølser, for begge er sterkt prosesserte matvarer. Å velge soyapølsen kan likevel være et steg i riktig retning, særlig med tanke på miljøet, sier Blomkvist.

Sterkt bearbeidet: Matspaneren tester røkt vegetargrill

Står valget mellom en hel råvare, for eksempel kyllingfilet eller rent kjøtt, så vil ikke vegetarpølsen være sunnere rent ernæringsmessig. Blomkvist minner på at det ikke er enkeltmatvarer som avgjør om kostholdet er sunt eller usunt, og at det er rom for både pølser og andre lettvinte løsninger i hektiske hverdager.

– Det finnes så mye annet bedre man kan velge enn vegetarpølser, men det krever litt nysgjerrighet og gjerne noen gode vegetariske eller veganske kokebøker for å komme i gang og finne andre alternativer, råder Blomkvist.

Vil du spise mer plantebasert? Test en kjøttfri måned

Dekker proteinbehovet

Mange tenker at det kan være vanskelig å få i seg nok proteiner når man kutter ut kjøtt.

– Protein i ulike vegetarisk matvaregrupper kan komplimentere hverandre, slik at man får i seg alle de nødvendige byggestoffene kroppen trenger, selv på et vegetarisk og vegansk kosthold, sier Ramm.

Tre gode oppskrifter: Sunn og digg vegetarlasagne

For eksempel har kornprodukter lite av den essensielle aminosyren lysin, mens den finnes det mer av i belgvekster.

– For personer som spiser lite eller ingen fullverdige proteinkilder, som for eksempel kjøtt og fisk, så anbefales det å spise både kornprodukter og belgvekster fordi disse matvaregruppene kan utfylle hverandre når det gjelder aminosyresammensetning, forklarer Ramm.

Vegetarmaten du bør spise

Her er den maten Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at et vegetarisk eller vegansk kosthold baseres på:

• Bønner, linser og erter (belgvekster) og produkter av disse som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
• Fullkornsprodukter som havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter, frø og produkter av disse som mandel- og nøttesmør
• Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikk tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin

Fra ernæringsfysiologen: Plantebasert dagmeny for deg som vil ned i vekt

– For å sikre inntaket av vitaminer og mineraler kan det anbefales å innta en multivitamin-mineraltablett daglig, råder Ramm.

Det kan være utfordrende å få i seg nok av vitamin B12, jod og D-vitamin uten kosttilskudd. Det er også viktig å passe på å få tilstrekkelig tilførsel av vitamin B2 (riboflavin), sink, kalsium og selen på vegetarisk eller vegansk kosthold.