Treningsprogram: Stram opp på 6 uker

Publisert: 2017-05-30 10:42

Lei av å gjøre de samme styrkeøvelsene gang på gang? Nye øvelser kan både gjøre deg sterkere og øke motivasjonen!

Det er et kjent faktum at trening fungerer best når det skjer kontinuerlig, men vi har en tendens til å bli demotivert om vi gjør det samme over lengre perioder. Er vi ikke flinke nok til å variere treningen er det lettere å sluntre unna.

Meldt deg på løp i sommer: Slik forbereder du deg

Mot sommeren kommer også den etterlengtede ferien, hvor det frister mest å slippe alle plikter - og rett og slett droppe treningen man har vært så flink til å opprettholde gjennom året.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Nyt den gode følelsen

Å jobbe frem mot et vektmål eller en sunn og frisk kropp er en langvarig prosess, og endorfinrushet trening gir kan ikke sammenlignes med det samme som skjer med kroppen ved å innta en iskald cola i sommervarmen. Det er ingenting som føles så godt som en endt treningsøkt, og den gode samvittigheten vil følge deg resten av dagen.

Les også: Stram opp rumpa med trappeløp

For å opprettholde de gode rutinene gjennom ferien, vil jeg at du skal legge bort det kjedsommelige treningsprogrammet ditt som du har holdt på med altfor lenge, og mest sannsynlig ikke er stimulerende nok til å holde deg i gang.

Treningsprogrammet du begynner med nå blir noe nytt og spennende, og forhåpentligvis spennende nok til at du holder det gående sommeren gjennom.

Vær aktiv daglig

Dette programmet vil ha en oppstrammende effekt på kroppen din, og som vist i programmet trenger du kun å trene fire dager i uken. Resten av uka vil jeg at du skal holde deg aktiv ved å for eksempel gå rolige turer, eller gjøre normale sommeraktiviteter som volleyball, svømming eller badminton.

Eksperttips: Slik opprettholder du rutinene i ferien

Hvilke dager treningen kommer på er ikke så viktig, men klarer du å få til 4 dager i uken er dette svært bra.

Lykke til og god sommer!

Uke 1-2

Mandag Styrkeprogram 1

Tirsdag Rask gange 20 min

Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2

Fredag
Lørdag Rask gange 25 min

Søndag

Uke 3-4

Mandag Styrkeprogram 1

Tirsdag Rask gange 30 min

Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2

Fredag
Lørdag Jogge 20 min

Søndag

Uke 4-6

Mandag Styrkeprogram 1

Tirsdag Jogge 25 min

Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2

Fredag
Lørdag Jogge 30 min

Søndag

Styrkeprogram 1

Goblet Squat

3x15 repetisjoner

Utførelse: Stå litt bredere enn skulderbredde med bena, hold en manual foran deg. Senk deg rolig ned med rumpa mot gulvet og press knærne utover, deretter kom opp til utgangsposisjon.

Skulderpress med manualer

3x12 repetisjoner

Utførelse: Stå med en rett og stabil rygg. Hold vektene i skulderhøyde, press manualene oppover med strake armer, senk ned til skuldre igjen for en ny repetisjon.

1 fots markløft

3x12 repetisjoner

Utførelse: Hold to manualer i hendene, stå med en strak kropp. Løft en fot og skyv den bakover ved å bøye i hoften. Når det strekker på baksiden av lår/sete går du tilbake til utgangsposisjon.

Roing på benk

3x12 repetisjoner

Utførelse: Ligg på magen på en skrå benk med rett kropp, armene henger ned fra siden med en manual i hver hånd. Trekk manualene opp langs siden til albuer og skuldre er trukket godt bak, senk deretter tilbake til utgangsposisjon.

Planke

3x30-60 sek

Utførelse: Ha albuer og tær i gulvet, albuene plasseres under skuldrene og kroppen er strak. Stram sete og mage, hold posisjonen for tid.

Statisk rygghev

3x30-60 sek

Utførelse: Ligg på magen med hendene ned langs siden. Løft opp bena og overkroppen fra bakken slik at hoften bærer kroppsvekten, hold posisjonen for tid.

Styrkeprogram 2

Bulgarsk split knebøy

4x6 repetisjoner

Utførelse: Stå med en fot på bakken og en fot bak deg hvilende på en benk. Hold en rett overkropp og vekter i strake armer ned langs siden på kroppen.

Senk deg ned ved å bøye i hofte og kne, hold en stram og rett overkropp til enhver tid.

Hofteløft på benk

4x10 repetisjoner

Utførelse: Ligg med øvre del av ryggen på en benk. Bena er i skulderbreddes avstand og i øvelsens øvre posisjon er det en nitti grader vinkel i knærne. Start sittende på gulvet, skyv deretter hoften opp til den er strak, senk deretter sete ned mot gulvet igjen for utførelse av en ny repetisjon.

Push up

3x max antall

Utførelse: Ha hender og tær i gulvet, hendene plasseres i skulderbredde og kroppen er strak. Skyv deg opp på strake hender samtidig som du hele tiden holder en strak kropp, senk deretter ned gjennom å bøye albuer tilbake til utgangsposisjon. Kan også utføres på knær.

Nedtrekk

3x8 repetisjoner

Utførelse: Sitt i nedtrekksapparatet med stangen rett over deg, hold i stangen med hendene rett utenfor skulderbreddes avstand. Trekk albuene ned langs siden av kroppen frem til stangen treffer øvre del av bryst. Senk stanga tilbake til utgangsposisjon for å utføre en ny repetisjon.

Sideplanke

3x30-60 sekund

Utførelse: Utgangspunkt for øvelsen er sideliggende. Albuen og siden av foten er kontaktpunkter i gulvet. Løft hoften til kroppen danner en rett linje hele veien fra fot til skulder.

Situps

3x max antall

Utførelse: Ligg på et flatt underlag med bøyde knær og bena plantet flatt mot underlaget. Plasser armene inntil overkroppen. Start bevegelsen med å trekke sammen magen, presse ryggen mot underlaget og løfte overkroppen opp.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her