Lei av å gjøre de samme styrkeøvelsene gang på gang? Nye øvelser kan både gjøre deg sterkere og øke motivasjonen!
Det er et kjent faktum at trening fungerer best når det skjer kontinuerlig, men vi har en tendens til å bli demotivert om vi gjør det samme over lengre perioder. Er vi ikke flinke nok til å variere treningen er det lettere å sluntre unna.
Meldt deg på løp i sommer: Slik forbereder du deg
Mot sommeren kommer også den etterlengtede ferien, hvor det frister mest å slippe alle plikter - og rett og slett droppe treningen man har vært så flink til å opprettholde gjennom året.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Å jobbe frem mot et vektmål eller en sunn og frisk kropp er en langvarig prosess, og endorfinrushet trening gir kan ikke sammenlignes med det samme som skjer med kroppen ved å innta en iskald cola i sommervarmen. Det er ingenting som føles så godt som en endt treningsøkt, og den gode samvittigheten vil følge deg resten av dagen.
Les også: Stram opp rumpa med trappeløp
For å opprettholde de gode rutinene gjennom ferien, vil jeg at du skal legge bort det kjedsommelige treningsprogrammet ditt som du har holdt på med altfor lenge, og mest sannsynlig ikke er stimulerende nok til å holde deg i gang.
Treningsprogrammet du begynner med nå blir noe nytt og spennende, og forhåpentligvis spennende nok til at du holder det gående sommeren gjennom.
Dette programmet vil ha en oppstrammende effekt på kroppen din, og som vist i programmet trenger du kun å trene fire dager i uken. Resten av uka vil jeg at du skal holde deg aktiv ved å for eksempel gå rolige turer, eller gjøre normale sommeraktiviteter som volleyball, svømming eller badminton.
Eksperttips: Slik opprettholder du rutinene i ferien
Hvilke dager treningen kommer på er ikke så viktig, men klarer du å få til 4 dager i uken er dette svært bra.
Lykke til og god sommer!
Mandag Styrkeprogram 1
Tirsdag Rask gange 20 min
Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2
Fredag
Lørdag Rask gange 25 min
Søndag
Mandag Styrkeprogram 1
Tirsdag Rask gange 30 min
Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2
Fredag
Lørdag Jogge 20 min
Søndag
Mandag Styrkeprogram 1
Tirsdag Jogge 25 min
Onsdag
Torsdag Styrkeprogram 2
Fredag
Lørdag Jogge 30 min
Søndag
3x15 repetisjoner
Utførelse: Stå litt bredere enn skulderbredde med bena, hold en manual foran deg. Senk deg rolig ned med rumpa mot gulvet og press knærne utover, deretter kom opp til utgangsposisjon.
3x12 repetisjoner
Utførelse: Stå med en rett og stabil rygg. Hold vektene i skulderhøyde, press manualene oppover med strake armer, senk ned til skuldre igjen for en ny repetisjon.
3x12 repetisjoner
Utførelse: Hold to manualer i hendene, stå med en strak kropp. Løft en fot og skyv den bakover ved å bøye i hoften. Når det strekker på baksiden av lår/sete går du tilbake til utgangsposisjon.
3x12 repetisjoner
Utførelse: Ligg på magen på en skrå benk med rett kropp, armene henger ned fra siden med en manual i hver hånd. Trekk manualene opp langs siden til albuer og skuldre er trukket godt bak, senk deretter tilbake til utgangsposisjon.
3x30-60 sek
Utførelse: Ha albuer og tær i gulvet, albuene plasseres under skuldrene og kroppen er strak. Stram sete og mage, hold posisjonen for tid.
3x30-60 sek
Utførelse: Ligg på magen med hendene ned langs siden. Løft opp bena og overkroppen fra bakken slik at hoften bærer kroppsvekten, hold posisjonen for tid.
4x6 repetisjoner
Utførelse: Stå med en fot på bakken og en fot bak deg hvilende på en benk. Hold en rett overkropp og vekter i strake armer ned langs siden på kroppen.
Senk deg ned ved å bøye i hofte og kne, hold en stram og rett overkropp til enhver tid.
4x10 repetisjoner
Utførelse: Ligg med øvre del av ryggen på en benk. Bena er i skulderbreddes avstand og i øvelsens øvre posisjon er det en nitti grader vinkel i knærne. Start sittende på gulvet, skyv deretter hoften opp til den er strak, senk deretter sete ned mot gulvet igjen for utførelse av en ny repetisjon.
3x max antall
Utførelse: Ha hender og tær i gulvet, hendene plasseres i skulderbredde og kroppen er strak. Skyv deg opp på strake hender samtidig som du hele tiden holder en strak kropp, senk deretter ned gjennom å bøye albuer tilbake til utgangsposisjon. Kan også utføres på knær.
3x8 repetisjoner
Utførelse: Sitt i nedtrekksapparatet med stangen rett over deg, hold i stangen med hendene rett utenfor skulderbreddes avstand. Trekk albuene ned langs siden av kroppen frem til stangen treffer øvre del av bryst. Senk stanga tilbake til utgangsposisjon for å utføre en ny repetisjon.
3x30-60 sekund
Utførelse: Utgangspunkt for øvelsen er sideliggende. Albuen og siden av foten er kontaktpunkter i gulvet. Løft hoften til kroppen danner en rett linje hele veien fra fot til skulder.
3x max antall
Utførelse: Ligg på et flatt underlag med bøyde knær og bena plantet flatt mot underlaget. Plasser armene inntil overkroppen. Start bevegelsen med å trekke sammen magen, presse ryggen mot underlaget og løfte overkroppen opp.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Den trener både kondisjon og styrke og fyrer opp forbrenningen!
Disse styrkeøvelsene kan gi deg mer fart i skisporet.
Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.
Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!