Slik klarer du din første kroppsheving

Med smart og riktig trening er det absolutt mulig å få til din første kroppsheving.

Det kan oppleves som veldig ambisiøst for mange, men det er flere gode grunner for å sette seg et «hårete» treningsmål, særlig om du vil ned i vekt.

Først og fremst er det veldig konkret og målbart. Enten klarer du det eller ikke. I tillegg kan det være motiverende å fokusere på noe annet enn tallet på vekten.

Mange opplever også at fysisk mestring kan bygge opp selvfølelsen. Siden dette er en øvelse de færreste av oss klarer uten dedikert trening, vil det kjennes ekstra deilig når man lykkes etter ukevis og månedsvis med øving.

10 tips: Slik blir du kvitt «treningssenter-skrekken»

Hva er kroppsheving?

Chin-up er en kroppsvektsøvelse som hovedsakelig trener den brede ryggmuskelen, fremside overarm (biceps) og grepsstyrken. I en chin-up holder man smalere og har underhåndsgrep, mens i pull-up holder man gjerne litt bredere og har overhåndsgrep. Her fokuserer vi på chin-up.

Denne kroppsvektsøvelsen krever at du må aktivere flere muskler i overkroppen, blant annet kjernemuskulatur, for å holde kroppen i riktig posisjon gjennom hele bevegelsen. Du vil også forbedre samspillet mellom muskler ved å henge fritt, noe som er med på å øke styrken din.

Mer krevende for kvinner

Kroppsheving krever stor relativ styrke, det vil si hvor sterk man er i forhold til egen kroppsvekt. Det er en større utfordring for kvinner å mestre øvelsen da kvinner fra naturens side har mindre muskelmasse i overkroppen enn menn.

Kroppsvekt har også betydning på hvor lett eller tung øvelsen er å utføre; desto mer man veier, jo tyngre blir det å trekke seg opp.

Tok grep for ett år siden: Nå har Ingvild gått ned 20 kilo

Vær tålmodig

Det er lurt å begynne med skalerte varianter av chin-ups, der man øver på å løfte seg opp, men avlaster slik at man løfter lettere enn egen kroppsvekt. Det kan man få til ved å bruke en strikk.

Hvor lang tid det tar før du klarer din første chin-up er individuelt, men vær klar over at det tar tid. Tålmodighet og kontinuitet er viktige stikkord!

To økter i uken

Dette programmet er for deg som ikke har trent spesifikt til å klare denne øvelsen tidligere. I løpet av uken skal du trene to økter som hver tar maks 30 minutter å gjennomføre.

I løpet av øktene trener du ulike chins-varianter og andre ryggøvelser for å bygge opp styrken i musklene som jobber i en chin-up.

Bruk «repetisjoner i reserve» for å estimere belastningen; klarer du 10 repetisjoner med nedtrekk i apparat med 30 kilo, men kunne klart fem til, da har du fem repetisjoner i reserve. Hvis programmet sier du skal kun ha to repetisjoner i reserve, må du da øke vektene.

Øk belastningen etter hvert som du merker at styrken øker ved å bruke tynnere strikker og tyngre vekter. Ta 2–4 minutters pause mellom hvert arbeidssett. Du kan fint trene dette programmet sammen med andre styrkeøvelser på resten av kroppen.

DAG 1

Øvelse 1: Chin-up med strikk

Slik gjør du det: Fest en strikk i en stang som er plassert høyere enn deg. Stå på en forhøyning og plasser begge føttene i strikken. Slipp deg kontrollert ned slik at du henger med strake armer. Tenk at du skal trekke deg raskt opp og senk deg rolig ned igjen.
Bruk en strikk som gir deg nok hjelp da det er viktig med god teknikk.

Antall: 3 sett x 5 repetisjoner med 2–3 reps i reserve.

Øvelse 2: Sittende roing i apparat

Slik gjør du: Sitt med en liten knekk i knærne, rett rygg og ta tak i håndtaket. Trekk håndtaket inn mot magen ved å bruke rygg og armer. Press brystkassen frem og trekk skulderbladene mot hverandre når du utfører bevegelsen.

Antall: 3 sett x 12 repetisjoner med 2–3 reps i reserve.

Øvelse 3: Nedtrekk i apparat

Slik gjør du: Ta tak i stangen med underhåndsgrep med skulderbreddes avstand mellom hendene. Start bevegelsen ved å trekke sammen skulderbladene og len deg litt bakover samtidig som du trekker stangen ned mot brystet. Kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Antall: 3 sett x 10 repetisjoner med 2–3 reps i reserve.

DAG 2

Øvelse 1: Chins i apparat

Slik gjør du det: Plasser knær eller ben på apparatet samtidig som du holder i håndtakene slik at du har en rett linje vertikalt gjennom kroppen. Trekk deg opp og senk deg ned i et kontrollert tempo.

Antall: 3 sett x 8 repetisjoner med 4–5 reps i reserve.

Om treningssenteret ikke har chins-apparat tilgjengelig kan du gjøre chin-up med strikk.

Øvelse 2: Roing i slynger eller ringer

Slik gjør du: Ta tak i slyngene eller ringene og len deg bakover med strak kropp. Trekk deg oppover ved å bruke rygg og armer til hendene er omtrent på utsiden av brystkassen. Senk deg kontrollert ned igjen. Øvelsen blir tyngre jo lenger frem du plasserer føttene og enklere jo mer oppreist posisjon du har.

Antall: 3 sett x 12 repetisjoner med 4–5 reps i reserve.

Øvelse 3: Enarms roing med hantel

Slik gjør du: Hold en hantel i den ene hånden og plasser den andre armen på en benk eller lignende. Spenn mage og ryggmuskulatur under hele bevegelsen. Trekk hantelen eksplosivt oppover mot overkroppen, og senk rolig og kontrollert ned igjen.

Antall: 3 sett x 10 repetisjoner med 4–5 reps i reserve.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Husk at trening og treningseffekt er individuelt. Så lenge du har fremgang i din trening, kan du fortsette med samme program.

Dette programmet kan du ha som utgangspunkt å følge i 12 uker. Da bruker du uke 1–3 på å bli kjent med øvelsene og innarbeide teknikk. I uke 4–6 bør du ha fått en god pekepinn på hvilken belastning du skal ha. De resterende ukene øker du belastningen gradvis i tillegg til å justere etter dagsform.

Hvis du slutter å ha fremgang, føler at det ikke fungerer for deg eller går lei, så kan du bytte ut noen øvelser med andre trekkøvelser. Uansett er det viktig å huske at styrke er spesifikt; vil du klare chin-ups, så må du trene på å gjøre nettopp denne bevegelsen!