De beste forberedelsene til toppturen i sommer

Man trenger ikke å være topptrent eller erfaren fjellgeit for å gå topptur, men litt forberedelse vil kunne bidra til en enda bedre turopplevelse.

En kombinasjon av kondisjonstrening og styrke vil gi deg maksimalt utbytte og forberede kroppen til å bestige ulike høyder og topper eller gå på tur i fjellet.

Og har du litt tid før den planlagte turen vil et par økter få deg langt!

Trår til: Christine, Madeleine og Morten går seg til bedre helse

Mange fordeler

Stadig flere og flere lar seg friste av friluftsliv og toppturer. På grunn av prisveksten og den svake kronen kan kanskje den norske naturen være et rimelig og nydelig alternativ i sommer.

Og mange har tenkt seg på tur i fjellet. Det er mange turer å velge mellom og det finnes noe for alle nivåer.

Fem grunner til å gå topptur:

• Du er fysisk aktiv.
• Du får en fantastisk naturopplevelse.
• Du opplever mestringsfølelse.
• Du får frisk luft.
• Du kan gå når det passer deg. Naturen er døgnåpen og fotturene gratis!

Ta beina fatt: Her er 6 gode grunner til å gå mer

Skadeforebyggende

Med riktig trening vil du ha mer overskudd og energi på turene samtidig som det er skadeforebyggende.

Det å komme seg opp og ned fra ulike topper krever naturligvis at du må bruke kroppen. Her får du kjent på hvordan det står til med både kondisjon og muskelstyrke.

I tillegg får du trent både stabilitet, balanse og koordinasjon. Selv om flere allerede har startet på årets topptur-sesong så er det ikke for sent å legge inn en liten innsats på treningsfronten.

Vonde knær? Slik kan du trene

Opp med pulsen!

Kondisjonstreningen bør skje i noenlunde likt terreng som du møter på topptur. Turer i kupert terreng og med stigning i form av motbakker eller skråning vil derfor være smart.

Varier gjerne med bakkeintervaller, og både kortere og lengre gåturer med en sekk på ryggen.

Det viktigste er at du kjenner du får opp pulsen og holder den oppe slik at du blir litt andpusten. Ta de småpausene du trenger underveis på de lengste gåturene og mellom intervalldragene.

Eksempel på motbakkeintervall:

• Finn deg en motbakke på 50–150 meter.
• Varm opp i 8–10 minutter der du veksler mellom medium og raskt tempo. På slutten av oppvarmingen kan du legge inn noen korte drag oppover der du øker hastigheten gradvis.
• Utfør til sammen 4–6 drag der du går så raskt du kan eller jogger opp. Pausene imellom dragene er å gå rolig ned igjen.
• Ta en litt lengre pause halvveis i økten.
• Legg inn noen minutter med nedtrapping og roligere tempo gåing etter dragene.

Les også 4 kondisjonsøkter på 15 minutter der du ikke trenger å løpe eller sjekk ut 3 utendørsintervaller for alle

Styrketrening uten treningssenter

En sterk kropp er viktig når du skal ut på topptur. Derfor vil det være hensiktsmessig å trene styrke og du kommer langt med én til to økter i uken.

I styrketreningen er det fornuftig å ha litt ekstra fokus på beina og sete som er viktig for å styrke opp hofter og knær.

I dette programmet får du tips til fem enkle, effektive øvelser som du kan utføre både hjemme og utendørs.

STYRKEØVELSER:

Step-ups

Du trener: Hovedsakelig lår- og sete, ankelstabilitet og balanse.

Slik gjør du:

1. Bruk en forhøyning og ta et steg opp på denne. Legg tyngden på den fremste foten, det er dette beinet som skal gjøre jobben, og skyv deg opp til du har utstrakt hofte og knær.
2. Du kan gjerne lene deg litt fremover når du utfører repetisjonene. Unngå å sparke fra med det bakre beinet, dette skal bare støtte deg i starten og slutten av repetisjonen.
3. Senk deg kontrollert ned igjen. Tenk at du skal jobbe både på veien opp og på veien ned så utfør repetisjonene i et rolig tempo.
4. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

For tyngre variant kan du utføre øvelsen med en sekk på ryggen som har litt belastning eller bruke en høyere forhøyning.

Antall: 3 sett x 6–10 repetisjoner på hvert bein.

Ettbeins seteløft

Du trener: Hovedsakelig sete, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du:

1. Legg deg på gulvet og sett en fot mot en forhøyning, mens du løfter det andre beinet opp i lufta. La armene ligge langs siden av overkroppen.
2. Skyv hofta opp mot taket ved å legge tyngdepunktet på hælen til det beinet som jobber.
3. Utfør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter.

For en enklere variant kan du utføre repetisjonene på begge bein, eller droppe forhøyningen og gjøre øvelsen med en fot/begge føttene i bakken.

Antall: 3 sett x 12–15 repetisjoner på hvert bein.

Gående utfall

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur, balanse og stabilitet.

Slik gjør du:

1. Ta et godt steg fremover samtidig som du senker kroppen ned mot gulvet ved å bøye knærne.
2. Like før det bakre kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot.
3. Ta et nytt steg med motsatt bein.

Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover.

For tyngre variant kan du utføre øvelsen med en sekk på ryggen som du har fylt med noen bøker eller lignende.

Antall: 3 sett x 8–10 skritt på hvert bein.

Sideplanke

Du trener: Hovedsakelig kjerne (særlig skrå magemuskler) og skulderstabilitet.

Slik gjør du:

1. Sett albuen på en forhøyning og still deg i en sideplanke. Albuen skal være plassert rett under skulderen. La den andre armen hvile på hofta.
2. Kjenn at du strammer sete- og kjernemuskulatur for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta faller ned mot bakken.
3. Bytt side og gjenta øvelsen på motsatt side.

For en tyngre variant kan du utføre øvelsen nede på bakken.

Antall: 3 sett x 25–40 sekunder på hver side.

Tåhev

Du trener: Leggmuskulatur.

Slik gjør du:

1. Stå på en liten forhøyning som for eksempel i et trappetrinn eller på en stepkasse. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor.
2. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne og senk deg ned igjen. Knærne skal alltid være strake under hele øvelsen mens det er ankelleddet som beveger seg.

For tyngre variant kan du utføre øvelsen på ett og ett bein.

Antall: 3 x 12–15 repetisjoner.