Ned i vekt: 10 enkle grep for å spise sunnere

Med noen enkle grep kan du få et sunnere kosthold, og det kan hjelpe deg å gå ned noen overflødige kilo.

Uansett om du ønsker å gå ned i vekt, unngå å gå opp i vekt eller bare spise sunnere, kan små endringer gjøre nytten.

– Du trenger ikke sulte deg, hoppe over måltider eller kutte ut alt som er godt for å gå ned i vekt. Mange kan derimot ha nytte av å bli mer bevisst energiinnholdet i ulike matvarer slik at det er lettere å ta smartere valg, sier klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Hun understreker samtidig at for mange kan det være gunstig å droppe ensidig fokus på vektnedgang, og heller ha jobbe mot å spise næringsrik mat, holde vekten og bevege seg passelig mye for å forberde helsen.

Pass på utskeielser i helgen

Dersom du likevel ønsker å gå noe ned i vekt er det smart å tenke langsiktig og finne frem til endringer i spisevaner og kostholdet som varer. Det er energiunderskudd over tid, altså uker og måneder, som har betydning for om man går ned i vekt.

– Det hjelper lite å spise mindre i ukedagene hvis man skeier ut i helgene og kompenserer for energiunderskuddet.

Kostholdseksperten anbefaler derfor at man veier seg ukentlig og ser på vekttrenden over tid, fremfor å legge for mye betydning i normale vektsvingninger fra dag til dag.

Les også: Slik unngår du de verste utskeielsene i helgen

Kaloriunderskudd for vektnedgang

– En kilo fettvev utgjør omtrent 7000 kcal, det betyr i teorien at et energiunderskudd på 500 kcal om dagen vil gi et vekttap på en halv kilo i uken, forklarer ernæringsfysiologen.

Så er det dette med teori og praksis. Kroppen din vil nemlig gjerne beholde vekten den har, og sender derfor ut signaler om å spise mer, når den får for lite energi.

Økte sultsignaler

– Det er dette som gjør det vanskelig å gå ned i vekt. I tillegg vil kroppen trenge mindre energi etter en vektnedgang, og man må spise mindre enn det man gjorde før, for å holde på den nye lavere vekten, sier Ramm.

Statisitkk viser at det er vanlig å gå opp i vekt igjen etter en vektnedgang.

– Dietter eller slankekurer er ofte kortvarige og virker kun så lenge den følges, har professor i overvekt ved Univeristet i Oslo, samt leder for Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, tidligere sagt til Vektklubb.

Vaner som varer

– Husk at en del av de endringene du velger å gjøre må du tenke at skal vare også etter du har gått ned i vekt, minner Anette Skarpaas Ramm om.

Å holde på en ny lavere vekt krever like mye fokus som å redusere vekten. Derfor er det lurt å gjøre små forbedringer av ditt vanlige kosthold, fremfor å kaste seg på en fremmed diett eller kutte ut hele matvaregrupper.

Småspising kan ødelegge

– Mange er nok ikke klar over det totale inntaket de har av snacks, godteri og alkohol gjennom uken. Her kan det være mye å hente, påpeker kostholdseksperten.

En kanelbolle her, en vaffel der og sjokolade til kaffen. Disse matvarene har lite næringsstoffer, metter dårlig og inneholder nokså mye energi. Å bli bevisst på inntaket av slike matvarer, og heller velge sine godbiter med omhu kan spare deg for mange kalorier.

Les også: Ta kontroll på søtsuget på hjemmekontoret

10 enkle kostholdsgrep:

Se gjennom listen og sjekk om det er noen punkter som passer deg, og som er enkelt å gjennomføre.

1. Fyll opp med ordentlig mat

Start med å gi kroppen mat den trenger og som gir mest mulig metthetsfølelse (se neste punkt). Fokuser på all den gode og sunne maten du bør spise, fremfor på det du vil begrense. Hvis kroppen får en jevn og passelig tilførsel av væske og mettende matvarer gjennom dagen, er det lettere å holde seg til planen.

2. Velg matvarer som metter

Protein og fiber er komponenter i mat som gir en god metthetsfølelse. Egg, kylling, torsk, havregryn, magre meieriprodukter, grønnsaker, frukt og bær er eksempler på næringsrike matvarer som holder deg mett lenge og bidrar med nokså lite energi.

3. Ha faste måltider

Med en smart måltidsrytme gjennom dagen unngår du at det går for lang tid mellom hvert måltid og at du blir altfor sulten. Dette kan være et smart grep mot å spise usunn mat eller for store porsjoner med mat.
Helt konkret: Planlegg hva du skal spise til måltidene dine og skriv handleliste.

4. Spis passelige porsjoner

Forsøk å spise til du ikke er sulten lenger, men stoppe før du er for mett. Har du en tendens til å spise for mye mat når du kommer hjem sulten og det er noe godt til middag, er det lurt å finne ut tiltak for å unngå dette. Det kan være å spise et mellommåltid før middag, slik at porsjonsstørrelsen begrenses.

5. Sørg for å drikke nok

Det er lett å forveksle tørste med sult. Når man er tørst kan man også ha en tendens til å få lyst på noe. Drikk te, vanlig kaffe, sukkerfri saft, smaksatt vann og gjør gjerne litt ekstra ut av drikken din også. Vann med agurk- og epleskiver er både godt og ser lekkert ut! På varme dager er det ekstra luksus med isbiter i drikkene.

6. Avslutt måltidet

En utfordring for mange er nettopp å avslutte et måltid. Lag deg gjerne en fast rutine med å avslutte måltidet med oppkuttet frukt eller en kopp te, eller planlegg en aktivitet.

Se også: Fem middager og dessert til under 500 kcal

7. Bli bevisst på småspisingen

Kartlegg mat du spiser utenom måltidene. Snacks, bakevarer og søtsaker metter ofte dårlig, men inneholder mange kalorier. Skriv opp og velg dine godbiter med omhu.

8. Spis variert

Det finnes ikke én grønnsak som er sunnest. Grunnen til at man blir rådet til å spise variert er fordi det den ene grønnsaker mangler av vitaminer eller mineraler vil en annen ha mye av.

9. Spis alt, men ikke alltid

Glem tanken om «nei-mat». Ingen mat er farlig eller usunn, det er mengdene det kommer an på. Er du veldig glad i ost, sjokolade eller potetgull kan du fint spise dette i passelig mengder i ny og ne. Noen spiser lørdagsgodt, andre unner seg en liten godbit hver dag. Det finnes ikke et fasitsvar som gjelder for alle, finn heller en strategi som funker for deg.

Les også: Fornuften er din beste veileder i kostholdet

10. Lag en plan for å takle utskeielser

Det kan være lurt å unngå å utsette seg for mange situasjoner der du vet du ofte har vanskelig for å holde deg til planen. Vet du for eksempel at det pleier å bli for mye mat når du kommer hjem sulten og det er lasagne til middag, er det lurt å finne ut tiltak for å unngå dette. Det kan være å spise et mellommåltid før middag, slik at porsjonsstørrelsen begrenses. Eller lage en salat ved siden av. Eller ha lasagne til middag kun i helgen.

Les også: Utskeielsene trenger ikke ødelegge for vektnedgangen

Det er mange ulike tiltak som kan gjøres, og om tiltakene har en effekt kommer an på hvordan du spiste i før og hvor stor endring tiltakene utgjør. Det beste er å finne tiltak som er enklest mulig og samtidig har effekt.

Vil du lese mer om kosthold og vektnedgang? Som medlem av Vektklubb får du tilgang til kaloridagbok, treningsprogrammer og alle våre sunne oppskrifter. Se mer her!

OBS! Har du en BMI innenfor normalkategorien 20-25, trenger du ikke slanke deg, men det kan være fint å unngå vektøkning. BMI 25–30 er i kategorien overvektig, men det er likevel ikke anbefalt at alle overvektige går ned i vekt. Dette bør vurderes individuelt. Et sunt kosthold og sunn livsstil vil uansett være positivt for helsen din, og kunne forebyggende en rekke livsstilssykdommer.

Følg @vgvektklubb på Instagram for enkle tips og råd for en sunnere livsstil!